Сазнајте Свој Број Анђела
Сада је 23:00 Мој плави мобител који емитује светлост био је у ноћном режиму последњих сат времена. И & рскуо; издашно сам прскала маглу за спавање лаванде на јастуке. Моја маска за тамне очи је на ноћном ормарићу. И ја читам поглављеНикада се не састајемо у стварном животуиз стварне, физичке књиге, а не моје Киндле. Укратко, урадио сам све проклете ствари које сам замислио како бих своју спаваћу собу претворио у мирно уточиште, савршено калибрисано да заспим неколико минута након што се светла угасе.
Водолија мушкарац Рибе жена раскинути
Али чим искључим то светло, прекидач у мом мозгу се окрећена, корисно ме подсећајући на све ствари око којих морам да бринем пре него што се удобно заспим:
Када сте последњи пут узели тестове крви? Шта ако нешто није у реду?
Хеј, сећаш се оног великог путовања које долазиш за четири месеца? Да ли сте размишљали о сваком поједином предмету који бисте могли купити и спаковати пре њих? Јок? Па, нема времена као садашњост!
Родитељи вашег дечка неће бити импресионирани новим сетом винских чаша као поклон за годишњицу. Боље смислите десетак једнако грозних идеја, за сваки случај.
Вести. Све то. Све вести. Само & хеллип; уф.
Можда ће ти се свидети
Ако се због ваше несанице осећате панично, нисте самиЗаборавите на то да ћете заспати за неколико минута - већину ноћи имам срећу ако могу да утонем за мање од сат времена.
И ја нисам сама у својој борби. Роберт Оекман, ДЦ, директор Слееп то Ливе Институте , објашњава да постоји веза између анксиозности и сна. Они спиралне мисли може вас спречити да заспите и довести до погоршања квалитета спавања ноћу. А ово нарочито може бити случај са женама, нарочито ако су и рскуо; нагласио о међуљудским питањима .
У ствари, постоји много доказа који указују на то да постоји веза између спавања и расположења. & лдкуо; Људи са несаницом имају већи ниво депресија и анксиозност него они који нормално спавају, & рдкуо; Оекман каже. & лдкуо; Што више особа доживљава несаницу и што се чешће буде ноћу због тога, веће су шансе за развој депресије. & рдкуо;
Или као лиценцирани психолог Бен Рутт , Докторат, каже да тешкоће са заспањем или спавањем могу бити симптоми већег проблема са анксиозношћу. & лдкуо; Размишљање о најгорим сценаријима, тркачке мисли и опседнутост стварима које треба да урадите могу вам спречити да заспите, & рдкуо; он каже. & лдкуо; Забринутост због ових ствари такође може да вас пробуди и спречи да поново заспите. & рдкуо;
А када доживите те непрекидне, узнемирене мисли, не завршава се само ваш мозак, већ се оживљава и остатак вашег тела.
Рацхел Казез, ЛЦСВ, терапеут и оснивач Све до , објашњава ту анксиозност активира наш симпатички нервни систем , повећавајући физиолошко узбуђење и производећи хормоне стреса за контрадикторно осећање, уморан, али ожичен ефекат.
& лдкуо; Занимљиво је то унутрашње физиолошко узбуђење, & рдкуо; она каже. & лдкуо; То је као изнутра, ви радите џакове за скакање, али споља седите мирно - што је и заморно и збуњујуће. & рдкуо; Дакле, без обзира на то колико сте исцрпљени од целодневног посла, послова, одласка у теретану и дружења, ако вам се мозак не опусти, тело ће вам испалити - и покушати да преварите мозак мислећи да је време за рад. Икад сам имао & лдкуо; толико сам уморан али не могу & рскуо; заспати & рдкуо; синдром? Да, за то можете кривити свој мозак.
Али, нисте осуђени на сате и сате немирних ноћи и грогих јутра ако често имате тескобу пред спавање - стручњаци са којима сам разговарао такође су понудили неке начине за сузбијање несанице изазване анксиозношћу.
1. Почните тако што ћете променити својјутрорутина.
Баш као што се зими праве летња тела, опуштајуће спавање започиње здравим јутарњим рутинама. У ствари, Казез тврди да је најтеже позитивно утицати на ваше време за спавање када је време за спавање.
& лдкуо; Ваша јутарња рутина један је од најважнијих делова здраве хигијене спавања, & рдкуо; она каже. & лдкуо; Буђење сваког дана у исто време, одмах устајање из кревета, вежбање ујутру него ноћу и једући хранљиво доручак сви помажу вашем телесном сату да постави, што значи да ћете вероватније бити уморни ноћу и моћи да непрестано заспите. Такође ће помоћи у регулисању ваших унутрашњих система попут енергије, хормона стреса и шећера у крви. & Рдкуо;
Напомена о доручку - иако се то генерално сматра добром идејом, а постоје и неки докази који указују на то да је прескакање доручка повезано са лош квалитет спавања , још увек нема довољно података да би таква врста захтева била дефинитивна.
2. Могло би звучати чудно, али заправо је добра идеја одредити & лдкуо; време за бригу. & Рдкуо;
Др Рацхел Херсхенберг, доцент психијатрије на универзитету Емори и ауторка Активирање среће , саветује одвајање 20 минута дневно да запишете све негативне мисли које вам пливају у глави и које се појављују касније ноћу.
Само немојте чувати ову активност за време пре спавања, када је већа вероватноћа да ћете се ментално разрадити. Уместо тога, имајте & лдкуо; време за бригу & рдкуо; раније током дана, када немате простора у мозгу да се усредсредите на своје стрепње. Време бриге такође можете одржавати потпуно неструктурираним - вођење дневника, цртање, све што вам одговара.
После неколико недеља времена забринутости, Херсхенберг предвиђа да ћете у свом дневнику почети да видите две теме: решиве проблеме и потпуне непознанице.
& лдкуо; Решиви проблеми су ствари око којих можете нешто учинити. Ако их наведете, можете боље да планирате и предвиђате и осећаћете се мало више под контролом, & рдкуо; она каже. & лдкуо; Затим постоје ствари због којих се осећате нервозно или стрепите јер су то тоталне неизвесности. Тада можете нежно да потврдите тај страх - на пример, тако што ћете себи рећи, & лскуо; Да, потпуно је логично да се осећам уплашено јер не знам шта ће мој шеф рећи сутра. Али учинио сам све што сам могао и само ћу ући тамо и слушати. & Апос; & рдкуо;
3. Као и обично, редовно вежбање је кључ у основи свега - укључујући несаницу изазвану анксиозношћу.
& лдкуо; Редовно, умерено вежбање је највише ефикасан третман за несаница , & рдкуо; Рутт каже. И Херсхенберг се слаже. & лдкуо; Ако се истрошите раније током дана, већа је вероватноћа да ћете заспати када вам глава удари у јастук. & рдкуо;
Једно упозорење: Покушајте да не вежбате преблизу времену за спавање осим ако се не ради о медитативнијој врсти вежбања попут јога или Пилатес.
4. Останите ментално присутни.
& лдкуо; Ваша стрепња је оријентисана на будућност и одводи вас из садашњег тренутка - вашег кревета, & рдкуо; Херсхенберг каже. & лдкуо; Физички сте тамо, али ваш ум није & рскуо; т. & рдкуо;
Да бисте остали у садашњем тренутку, испробајте активност која вам омогућава да будете што више усредсређени на садашњост. Да, зато сви препоручују читање пре спавања - у тој активности можете учествовати у потпуности, усредсређујући се на оно што читате, док постепено постајете све сањивији и поспанији.
Можда ће ти се свидети
Најдосаднији подцаст на земљи је моја омиљена ствар - ево заштоНисте читалац? Као алтернативу, Херсхенберг предлаже вежбе медитације или дисања путем бесплатне апликације Тајмер увида као још један начин опуштања у садашњем тренутку.
5. Ако једноставно не можете да заспите, устаните из кревета.
Ако се узнемирене мисли управо не смире, стручњаци препоручују физичко устајање из кревета (да, чак и ако је то врло пријатно) и пресељење на друго место у вашој кући.
& лдкуо; Не правите у кревету место где ћете се осећати заробљено, & рдкуо; Казез каже, а Оекман се слаже. & лдкуо; Желите да избегнете повезивање ваше спаваће собе са немогућношћу спавања. Ако не можете да спавате након што сте будни у кревету дуже од 20 минута, устаните и напустите спаваћу собу. & Рдкуо;
Када напустите кревет, сместите се на удобан кауч или столицу са пригушеним светлима. Одатле можете читати, писати, слушати музику или вежбати вежбе дисања или нежну јогу док се поново не осетите уморним. Када вам се спава, вратите се у кревет и покушајте поново.
6. Покушајте & хеллип; звиждање? Да, озбиљно.
Ако живите сами, Казез препоручује овај необичан почетак спавања: звиждање. & лдкуо; Ако то неће сметати људима око којих живите, звиждање троши мало ваздуха и енергије на начин који вас може уморити, & рдкуо; објашњава она. Звиждање? Па, не постоје студије које би могле да подрже ову, али бар не може да шкоди.
Уз савете ових професионалаца у џепу пиџаме, почео сам да уносим неколико промена у рутину спавања у нади да ћу брже заспати.
Колико год ме то болило, почео сам да устајем сваки дан у исто време - имам флексибилан распоред рада, па сам раније био у искушењу да спавам што сам касније могао у дане када нисам морао да предајем рано. Али пошто сам случајним данима спавао до касно, нисам се уморио од самоподешеног спавања. Видимо се свако јутро одавде, у 7:30 (и извините, дечко који физички устукне на звук мог аларма).
Био сам помало скептичан према планирању времена за бригу - уосталом, зар не бих требао да водим дневник захвалности и пишем у свомпланер срећесваки дан? Али након мало размишљања, схватио сам да већ некако планирам време бриге за себе, а да то нисам схватио током времена које сам провео трчећи. Увек сам трчање користио као начин за савладавање стреса и декомпресију дневних брига, али сада то званично одредим као своје време бриге, када могу да пустим да моје бриге и бриге преврну мојим мозгом. Када се моје трчање заврши и када откопчам патике за трчање, то је готово као да сам и физички завршио са својим бригама.
И на крају, почео сам да напуштам кревет ако из неког разлога једноставно не заспим. Прво сам се опирао јер знам да будем невероватно лењ, али стекао сам нову захвалност за свој кауч, омиљено нејасно ћебе и затамњење светла у дневној соби.
Свакако, случајне мисли које изазивају анксиозност и даље ми пролазе кроз главу свако мало кад покушавам да заспим, али са овим предлозима за поспаност на ноћном ормарићу, почео сам да одлазим у земљу снова много брже него некада, са много мање бацања и окретања путем.
