Сазнајте Свој Број Анђела
Постоји разлог зашто већ више од једне деценије идем код истог тренера (викните Петеру!): Шутне ми $ $ - на добар начин. Као и већина људи, никада се не форсирам толико снажно када самостално тренирам, а његови тренинзи остављају ме оном врстом дневне болности због које се осећам снажно, остварено и чудесно женствено. Али и даље је болна. И ко жели да данима лута до ДОМС-а ( одложен почетак болност мишића ) спласне или прибегне пуцању Адвила попут Скиттлеса? Не ја. А кладим се да ни ти. (Плус, постоје и неки нови докази да нестероидни антиинфламаторни лекови или НСАИЛ могу ионако нанети више штете него користи за бол после тренинга.) Дакле, ево осам креативних начина за бржи опоравак - од којих ниједан не укључује Епсомове соли или ледене купке. Знате, тако да се можете вратити назад у теретану и поновити све изнова.
1. Пијте латицу од куркуме.
Светли зачин од злата садржи антиоксиданс зван куркумин, за који је доказано да смањује болове и упале у мишићима и убрзава опоравак након убилачког тренинга. Додатак куркумину вероватно умањује одложену бол у мишићима (ДОМС). Ницол ЛМ, Ровландс ДС, Фазакерли Р. Европски часопис за примењену физиологију, 2015, март; 115 (8): 1439-6327. Смањен биомаркер упалних и оштећења мишића након оралног додавања биорасположивим куркумином. МцФарлин БК, Венабле АС, Хеннинг АЛ. ББА клиничка, 2016, фебруар; 5 (): 2214-6474. Умањење индиректних маркера ексцентричног оштећења мишића изазваног вежбањем куркумином. Танабе И, Маеда С, Аказава Н. Европски часопис за примењену физиологију, 2015, април; 115 (9): 1439-6327. Удвостручите корист одабиром рецепта који такође захтева ђумбир (многи то желе; Пинтерест). Постоје докази да ђумбир може смањити средњи случај ДОМС-а за чак 25 процената. Ђумбир (Зингибер оффицинале) смањује болове у мишићима изазване ексцентричним вежбањем. Црни ЦД, харинга МП, ДЈ Хурлеи. Часопис бола: службени часопис Америчког удружења за бол, 2010., април; 11 (9): 1528-8447. Да бисте је окрепили, пробајте овај рецепт.
2. Једите нешто чешњака.
Да, бели лук. Студије показују да је прилично моћан у смањењу умора мишића - нарочито када згњечите каранфилић. Разбијање ћелијских зидова белог лука ствара једињење звано алицин, које такође смањује упалу. Додајте га оброку после вежбања са протеинима и угљеним хидратима (попут мешавине) како би се мишићи брже вратили.
мој муж нема поштовања према мени
3. Добро се наспавајте.
У реду, можда ово можда и није најгенијалнија идеја, али постоје добри докази да вам лишавање ззз-а појачава перцепцију бола, па ће се свака болна осећај осећати још горе. Повезаност сна и бола: ажурирање и пут напред. Финан ПХ, Гоодин БР, Смитх МТ. Часопис бола: службени часопис Америчког удружења за бол, 2014., август; 14 (12): 1528-8447. Још један добар разлог за одмор: Ваше тело има софистицирани систем за уклањање упале и санирање оштећења ћелија - и то се дешава док спавате. Опоравак спавања и мишића: ендокринолошка и молекуларна основа за нову и обећавајућу хипотезу. Даттило М, Антунес ХК, Медеирос А. Медицинске хипотезе, 2011., мај.; 77 (2): 1532-2777. Зато циљајте на најмање седам и по сати затворених очију по ноћи - добар савет уопште, ДОМ-ови или не.
која је најздравија кинеска храна
4. Котрљајте се, не истежите.
Није тајна да смо љубитељи ваљања пене. Пуно смо разговарали о предностима и много је боље у смањењу болности него код вежби за замашњавање, јер вам омогућава да заиста изолујете мишић и ставите нулу на одређено подручје. Истезање једноставно не може то да уради. Али овде је ствар: Начин на који то већина нас чини погрешан је, према Мореи Ј. Колбер, доктору физикалне терапије и стручњаку који проучава најефикасније технике ваљања пене. Склони смо да се котрљамо с једног краја мишића на други, када бисмо заправо требали да га разбијемо. За веће мишићне групе, попут четвероцикала и тетива, покушајте да их поделите на три мања дела и ваљате сваки минут. Мањи мишићи попут трицепса или телади могу се изводити у два дела. А успорите и ролање. Ако брзо кренете да то завршите, неће вам пружити исту корист. Ваљак га једноставно не сече? За персонализованије олакшање, испробајте нову апликацију Соотхе, која је попут Убера за масажу. Можете добити врхунског терапеута да се појави на вашим вратима за само сат времена, почевши од само 99 долара.
5. Пијуцкајте тарт сок од вишње.
Вероватно сте чули за ово модерно пиће за опоравак, а његова похвала је заслужена: Све веће истраживање сугерише да конзумирање трпких Монтморенци трешања - у облику сока или целог воћа - помаже у опоравку током вежбања. Недавна студија тестирала је ефекте воћа на професионалне спортисте и открила да су учесници који су пили једну унку трпког сока од вишања исечену са мало воде (то је трпко), два пута дневно током неколико дана након тешког тренинга, известили о знатно мање бол у поређењу са плацебо групом. Неколико других радова објављених у исто време пронашло је сличне резултате. Нисте љубитељ трешања? Показано је и да сок од лубенице помаже уморним мишићима да се брже одскоче. Спојите свежу лубеницу са мало леда за освежавајућу слушију после тренинга.
6. Узмите шољу кафе.
То је тачно. Зелено осветљавамо ваше 15:00 Старбуцкс ради јер је гомила истраживања повезала кофеин и опоравак након тренинга. Једно истраживање показало је да испијање еквивалента две шољице кафе смањује количину бола код људи пријављених за скоро 50 процената. Кофеин умањује бол у мишићима са одложеним почетком и губитак силе након ексцентричне вежбе. Маридакис В, О & рскуо; Цоннор ПЈ, Дудлеи ГА. Часопис бола: службени часопис Америчког удружења за бол, 2006., децембар; 8 (3): 1526-5900. Бонус: Такође постоје докази да кофеинирање пре него што вежбате може побољшати перформансе, док ваш знојни зној заправо постаје лакши. Ефекти гутања кофеина на рејтинг опаженог напора током и после вежбања: метаанализа. Дохерти М, Смитх ПМ. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 2005., јул; 15 (2): 0905-7188. Дакле, без обзира да ли сте преподневни или поподневни вежбач, шоља јоеа не може наштетити - а може чак и помоћи.
7. Шетајте свог пса.
Колико год било примамљиво остати паркиран на каучу када вас боли, стручњаци инсистирају на томе да је бољи излазак на лагано шетње од 20 до 30 минута. Говоримо о напору од 2 или 3 на скали од 1 до 10 (1 није ништа теже од, рецимо, дисања). Разлог? Део бола који осећате узрокује метаболички отпад који се и даље виси у вашим мишићима, а лагана вежба појачаће циркулацију и помоћи ће вам да је испразните брже од потпуног узимања слободног дана, каже Пете МцЦалл, физиолог са вежбања и лични тренер са седиштем у Сан Диегу.
8. Опрашите цимет јутарњом овсеном кашом.
Замислите то као природни ибупрофен. Показало се да цимет делује аналгетски на укочене, болне мишиће. А не треба ни пуно: студија у Међународном часопису за превентивну медицину открила је да је конзумирање око кашичице ствари било довољно за постизање користи - савршена количина за посипање овсене каше или кафе.
који је најбољи витамин б12
