Сазнајте Свој Број Анђела
У мисији да затегнете и тонирате доњу половину? Бу, имамо те. Додајте мало испади до паузе за ручак и зачас ћете се осећати извајано и снажно.
Искорак ставља додатну снагу у корак вежбања и за почетнике и за спортисте. Они су љубитељи тркача и мотоциклиста, јер им отпор у телесној тежини делује на ноге, бокове и леђа, а све је стабилно и стабилно.
Желите ли додати мало времена за дневну рутину? Заронимо у основе и погодности.
Испади 101
Заслуге: Дима Базак
Запамтите речи наставника теретане: Урадите своје протеже се први!
- Стојте усправно, стопала у ширини кукова.
- Ставите руке на бокове ради стабилности.
- Затегните трбушњаке.
- Померите тежину напред када направите један велики корак испред себе, омогућавајући да се задња пета подигне.
- Умивајте док нога која корача напред не буде под правим углом (бутина паралелна са подлогом, вертикална потколеница).
- Притисните у предњу пету док се назад враћате у почетни положај.
- Поновите на другој страни.
БОНУС МОВЕ : Изравнајте искораке додавањем бучица. Ухватите две бучице и држите их поред себе, длановима окренутим унутра, док изводите потез.
Ово нагомилава опекотине у вашем језгру док одржавате равнотежу и контролу кроз испад.
Шта је тако сјајно у испадима?
#Лунгелифе нуди више од затегнутих бутина. Ево доњег дела:
1. Приближићете се свим циљевима мршављења
Желите да подстакнете метаболизам? Изградња чисте мишићне масе помаже.
Искораци раде на неколико великих мишићних група вашег тела - на ногама и задњици. Изградња мишића и смањење телесне масти могу вам помоћи да брже изгубите вишак килограма.
Да бисте брже изградили мишиће, користите теже тегове са својим испадима. Такође бисте могли уградити искораке у свој кружни тренинг рутина.
2. Бићете уравнотежени
Са испадима истовремено радите само на једној страни тела. То их чини једностраним, а не билатералним.
Истраживање показује да једнострана вежба је од највеће користи за побољшање равнотеже и враћање снаге и координације након повреде.
Испади присиљавају кичму и језгро да остану уравнотежени, што је одлично за изградњу стабилности.
3. Постаћете усклађенији
Ако се борите са лошим држањем тела, дисбалансом или неусклађеношћу, испади могу помоћи.
Фокусирање на једну страну тела истовремено вам омогућава да изградите снагу и стабилностобојестране. Ово спречава уобичајене проблеме вежбања попут прекомерног коришћења доминантне стране или прекомерне надокнаде због болности мишића или старих повреда.
4. Осетићете се вишим
У реду, тако да вежбање не може да вас натера да растете, али може да побољша ваше држање тако да вигледајрадионица.
Искораци јачају леђа и језгро. Јача леђа = дужа леђа јер ћете седети и усправити се.
Предности варијација налета
1. Стационарни испади = чврстоћа језгра
Пошто се ваша предња нога користи за снагу, а задња за равнотежу, чак и наслањање на место сагореће глутеусе, четверокуте и млете.
Али запамтите, форма јестесве. Правилно поравнање и глатки, равномерни покрети пружиће вам одличан темељ за испробавање других забавних варијација.
2. Бочни испади = затегнути бутине
Бочни испади, звани бочни испади, раде се бочно у страну уместо напред-назад. Поред глутеуса и леђа, раде вам и кукове те унутрашње и спољне бутине. Бочни испади такође могу помажу у заглађивању целулита .
Ако својој рутини вежбања додате бочне искораке, усредсредите се на стезање спољних бутина док навалите. То ће вам пружити највећи успех за ваш труд.
3. Искораци за ходање = боља координација
Да бисте извели насртај у ходу, глатко ћете прећи са једне ноге на другу у покрету напред (уместо да се ресетујете тако што ћете сваки пут стајати високо). Ово ће тестирати вашу координацију, али напор ће стегнути језгро, кукове и задњицу.
Стално извођење искорака у ходу такође може побољшати свакодневни опсег покрета.
Хоћеш анте? Додајте увијања трупа или носите бучице током ходања.
4. Обрнути испад = тренинг мишића
Повратни испади су управо оно што звуче - нагињање уназад уместо напред.
Ове пружите исти подстицај за изградњу мишића док одмарате колена и зглобове . Ако имате проблема са зглобовима, повратни испади би требали бити ваш облик.
Будући да ходање уназад захтева већу концентрацију, можда ћете прво морати полако. Помоћи ће вам да обучите мишиће за другачији рад, што је главни добитак за ваше рутине вежбања.
5. Искривљени испади = затегнутији трбушњаци
Желите ли да своју рутину испадања подигнете на виши ниво? Додајте преокрет. Без обзира да ли се изврћете током мировања, ходања или обрнутог удара, осетићете опекотине у пределу трбуха и глутеуса.
Кате Худсон секси слика
Пошто увијање може да вас избаци из равнотеже, мораћете да се фокусирате и на ангажовање мишића стопала.
6. Истребљиви искораци = кифлице
Искривљени испади чине да се ваши глутеуси осећају као да су у пламену ... али и због њих изгледају. Ова врста бацања ће вам скулптирати задњицу и бутине, помажући вам да ојачате уопште.
Бонус: Јаки глутеуси подржавају леђа и колена, тако да неискрени искораци помажу у смиривању болних зглобова.
Да бисте продубили опекотину, током бучног налета носите бучице или котлић.
7. Комбинација излет-чучањ = сат снаге доњег дела тела
Искорак и чучањ су ОГ тренинзи за доњи део тела. Ако тек започињете рутину вежбања - или ако имате проблема са леђима - почните са испадањем. Ако се осећате снажно, додајте мало чучњева.
Пошто испади и чучњеви циљају исте мишићне групе, можете се поиграти са својим вежбама да бисте видели шта више волите. Можда више волите сет испадања за свака два сета чучњева (или обрнуто). У сваком случају, видећете и осетити резултате.
Када ћете видети резултате?
Спор и стабилан победи у трци. Без обзира на то да ли додајете искораке постојећој рутини вежбања или једноставно свако јутро радите неколико, будите доследни да бисте видели резултате.
Вероватно ћете приметити разлику пре него што је ико други примети. То је зато што је један од првих делова изградње мишића једноставно осећајући се јачим .
После неколико недеља можете видети разлику у затегнутости мишића и тону. Редовна искакања такође могу смањити проценат телесне масти након неколико недеља.
Могло би проћи неколико месеци док ваш раст мишића не буде одмах приметан код других.
За најбоље резултате, непрекидно радите 2 до 3 сета од 8 до 12 испадања. То значи 16 до 36 испадања по тренингу. Резултате можете побољшати тако што ћете поновити толико понављања за сваку сорту искорака.
Ако вам се чини да ствари постају прелаке - или ако више не видите резултате - додајте још варијација, почните да носите тегове или једноставно повећајте број понављања.
тл; др
- Искораци су одличан тренинг за ваше језгро, глутеус и ноге.
- Физички, испади ће изградити мишиће. Поред тога, вероватно ћете приметити општи подстрек снаге и самопоуздања.
- Правилна форма јекључ. Савладајте непокретне искораке пре него што пређете на преокрете, преокрете и друге сорте.
- Искораци нису само за мршављење. Одлични су за затезање и јачање тела свих величина.
- Вежбање је више од видљивих резултата. Не заборавите да се опустите и уживајте у чину покрета тела.
