Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте икада клекнули да бисте завезали ципелу или видели да неко запроси на савијеном колену, искорак вам је познат. Искорак је вежба телесне тежине са једном ногом која ради на куковима, глутеусима, четвероножцима, тетивама и језгру, као и на тешко доступним мишићима унутрашњег дела бутина.
Лунгес вам може помоћи да се развијете снага доњег дела тела и издржљивост. Такође су сјајан почетнички потез. Када се правилно ураде, испади могу ефикасно циљати мишиће доњег дела тела без додатног напрезања зглобова.
Иако су студије о овој најзначајнијој вежби ограничене, ми смо ископали студију о пливачима. 2015. истраживачи су схватили да они који су се загрејали ни са једним од њих чучњеви или су испади имали бржа времена пливања - не превише отрцано за тако једноставну вежбу.Цуенца-Фернандез Ф, ет ал. (2015). Утицај на стартне перформансе пливања две врсте активационих протокола: Лунге и ИоИо чучањ. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000000696
Како направити искорак унапред
Спремни за напад? Овладајте потезом пратећи кораке доле од личног тренера Грега Ниератке. Затим наставите да читате да бисте научили како да исправите уобичајене грешке и испробате неке варијације.
1. Станите високо са стопалима у ширини кукова. Ангажовати ваше језгро .
2. Направите велики корак напред са десном ногом. Почните да померате своју тежину напред тако да пета прво удари о под.
3. Спуштајте тело док десна бутина не буде паралелна са подом, а десна потколеница вертикално. У реду је ако се колено помери напред мало све док не прође поред десног прста. Ако покретљивост омогућава, лагано тапкајте левим коленом о под, задржавајући тежину у десној пети.
4. Притисните у десну пету да бисте се вратили у почетни положај.
5. Поновите са друге стране.
Уобичајене грешке и како их исправити
Искорак уског ужета
Свакако, испади ће вам изазвати равнотежу, али нема разлога да себи додатно отежавате сужавање става. Избегавајте да предње стопало доводите директно у линију са задњим, као да ходате по уском ужету. „Ово драматично смањује стабилност“, објашњава Ниератка.
Решење:Почните са стопалима у ширини кукова и задржите тај размак док корачате.
знакови да је заљубљен у ваш говор тела
врло поп
Мрзимо то да вам кажем, али „ ископчајте, закључајте и испустите ”Треба резервисати искључиво за плесни подијум. Када је у питању искакање, пожелећете да закорачите довољно напред да вам предња пета не би искочила са пода.
„Ако је ваш корак превише плитак, ваше колено ће путовати напред поред вашег стопала, што представља непотребан стрес и оптерећење за колено“, каже Ниератка.
Решење:Направите већи корак, подметните пету и забијте је у под да бисте се вратили у почетни положај.
Кап у горњем делу тела
Са ударцем унапред, у реду је да, па, померите тежину напред. Али пазите да се не савијете у куку и пустите да вам горњи део тела падне, што ће додатно оптеретити ваше колено.
„Ово је посебно важно ако радите искорак под оптерећењем или са тегом“, каже Ниератка. Ако вам прса падну, ризикујете да изгубите равнотежу, паднете или чак баците тежину на себе - ајме!
Решење:Ангажујте своје језгро. Размислите о повлачењу пупка ка кичми. Такође, окрените поглед напред, уместо да гледате доле.
Варијације испада унапред
Једном када савладате правилну форму, можете додати тежину како бисте је учинили изазовнијом - и кориснијом. „Тежина може бити а мрена , један или два бучице , до кеттлебелл или било који предмет који имате код куће “, каже Ниератка.
Боце са водом или бокал детерџента за веш такође се рачунају. Или покушајте ове варијације бацања да промените своју рутину.
Повратни искорак
Идите полако на колена са овим искором. Станите са стопалима у ширини кукова, ухватите језгро и направите велики корак уназад.
Активирати глутеуси док савијате предње колено да бисте спустили тело, тако да задње колено лагано тапка по поду, а горњи део тела држи усправно. Забијте предњу пету у под да бисте се вратили у почетни положај. Поновите на другој страни.
Шетајући искорак
Извршите искорак унапред и испрати то . У најнижој тачки искорака, уместо да се вратите у почетни положај, померите тежину напред и забијте предњу пету у под.
место за одлазак на први састанак
Подигните се док враћате ногу напред у сусрет предњој нози. Вратите стопала на ширину кукова. Понављајте са друге стране док настављате да се крећете напред.
Бочни искорак
Из почетне позиције направите велики корак удесно десном ногом, држећи ножне прсте напред и стопала равна на поду. Вратите бокове, пребаците тежину у десну пету и испружите руке испред себе ради равнотеже. Одгурните десну пету да се вратите у почетни положај, а затим поновите са друге стране.
Цуртси лунге
Са рукама на куковима и стопалима ширим од ширине кукова, закорачите леву ногу иза десне ноге. Савијте десно колено, закачите глутеус и спуштајте док десно бутино не буде паралелно са подом. Лагано тапкајте лево колено о под. Возите десном ногом у под да бисте се подигли у почетни положај. Поновите на другој страни.
Сат плућа
Искочите у сва четири правца са сваке стране. Искорак напред са десном ногом, бочни искорак десном ногом, повратак уназад десном ногом, а затим заостали искорак, доводећи десну ногу иза себе. Поновите на другој страни.
Ходање искорака
Изведите ходајући корак искораком десне ноге напред. На дну покрета задржите лево колено тик изнад пода и увијте га од кукова до десног преко десног колена.
Ставите руке на колено како бисте продубили истезање. Држите 2 секунде. Притисните у десну пету и доведите леву ногу у сусрет десној да бисте се вратили у стајање. Поновите на другој страни.
Подељени скок скоком
Станите са стопалима у ширини кукова. Уместо да корачате, скочите у предњи искорак са десном ногом напред. Забијте десну пету у под да бисте експлозивно скочили.
Пребаците ноге у ваздух тако да слетите левом ногом напред. Одмах спустите у искорак са друге стране. За замах, напумпајте руке као да трчите.
Посебна захвалност личном тренеру Грег Ниератка за демонстрацију ових потеза за нас.
