Сазнајте Свој Број Анђела
Класична вјежба у дасци је цоол и све то, али подизања ногу даскама заиста је подижу на нови ниво. Додавање подизања ногу (звано подизање ногу) може појачати интензитет и активирати више мишића стомака и доњег дела тела. Кундак и пазња, пазите - подизање ногу од дасака долази по вас!
Како се ради подизање ногу од дасака
Слика Дима Базак
- Почните у положају даске са рукама у ширини рамена. Рамена, кукови и зглобови требају бити у линији.
- Задржите трбушњаке и подигните десну ногу од пода док не буде приближно у висини кукова. Држите десну ногу савијену.
- Застаните и осетите опекотину. Затим спустите десну ногу назад на под.
- Поновите са левом ногом.
Циљ је 3 серије од 10 понављања, наизменично кретање ногу. Ако је то претешко, почните са мање понављања и напредујте. Сувише лако? Додајте још комплета!
Предности подизања ногу од дасака
Додавање подизања ногу може помоћи у активирању мишиће аб више од обичних дасака и ефикасни су у јачању вашег језгра. Са снажним језгром долази добро држање тела, боља равнотежа, па чак и здравија леђа.
Поред мишића трбушњака, подизање ногу од дасака такође вежба:
- глутеуси
- тетиве тетиве
- четворке
- рамена
Проверите образац
Не користите плодове подизања ногу ако не вежбате правилно. Пазећи ваш облик је на месту значи да је мања вероватноћа да се повредите.
Неке главне грешке у дасци које треба избегавати:
- подижући главу горе и савијајући врат
- спуштање кукова или превисоко подизање задњице
- не држећи равно врат и кичму
- задржавајући дах
Измене
Као и код већине вежби, можете модификовати даске подижу ноге у складу са нивоом кондиције. Ево неколико варијанти подизања ногу од дасака које можете испробати.
Нога од даске за медицинску лопту подиже
Слика Дима Базак
- Ставите обе руке на а медицинска кугла и држите је у равни са раменима док долазите у положај даске.
- Стисните трбушњаке чврсто и подигните једну ногу усправно, држећи ногу усправну, а кукове увученим.
- После неколико секунди спустите ногу и поновите са другом ногом.
Направите 3 серије по 10 понављања, наизменично ноге.
Про тип: Ноге држите усправно и избегавајте подизање кукова. Ако се на медицинској куглици осећате несигурно, подигните стандардне ноге од дасака док се не осећате пријатно уз равнотежу.
Подлактице / лакти даске подижу
Слика Дима Базак
- Почните у положају даске на подлактицама. Држите трбушне мишиће и трбух на нивоу тела.
- Подигните једну ногу на приближно висину кукова и задржите ту секунду или две. Затим га спустите назад.
- Наставите да наизменично мењате ноге.
Направите 3 серије по 10 понављања, наизменично ноге.
Про тип: Спустите главу и избегавајте да свој плен дижете у ваздух. Желиш да држиш тело равно као даска!
Подизање ногу од даске наизменичне руке
Слика Дима Базак
- Почните у стандардној дасци са рукама и ногама усправним и раменима изнад зглобова.
- Истовремено подигните леву ногу и десну руку од пода. Држите 1 секунду.
- Спустите руку и ногу натраг на под и поновите са супротном руком и ногом.
Направите 3 серије по 10 понављања, наизменично ноге.
Про тип: Избегавајте ротирање куковима или горњим делом тела. Идите полако и задржите контролу када подижете руке и ноге од пода.
Обрнути планк подиже ногу
Слика Дима Базак
- Сједните на под усправљених ногу и дланова иза себе с прстима окренутим према прстима.
- Подигните стражњицу од пода, забијајући ноге у под да бисте остали стабилни.
- Кукове држите подигнутим и наизменично подижите десну и леву ногу лаганим и равномерним темпом.
Направите 15-20 подизања по нози.
Про тип: Положај би требао изгледати као да вам је тело у једној дијагоналној линији, а ви бисте требали бити окренути према горе, а не надоле као у типичној дасци. То можете учинити и на лактовима ако вас боле зглобови.
Нога бочне даске се подиже
Слика Дима Базак
- Ставите десни или леви лакат на под, подигните кукове и испружите обе ноге.
- Уравнотежите спољну ивицу доњег дела стопала и подигните горњу ногу мало више од кука.
- Полако доњу горњу ногу назад.
- Поновите на другој страни.
Направите 15–20 подизања по нози.
најбољи се усуђује
Про тип: Помозите равнотежи држећи слободну руку на боку или испружену у ваздуху. Држите ноге савијене ако можете.
Одузети
Ако обично радите даске у рутини вежбања, сада је прилика да додате подизање ногу. Све док је ваш образац исправан, ваше језгро ће бити ангажовано. Испробавање модификација одржаће вашу рутину свежом и узбудљивом!
