Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Даске су МацГивер покрета телесне тежине: Изузетно су чврсте и изврсне су за скоро сваку ситуацију. Најпознатији су по томе што обрађују ваше језгро, али даске укључују више од 20 мишића, укључујући рамена, леђа, руке, ноге и глутеус.
Још боље, даске вам омогућавају да радите језгро без ризика од повреда леђа и пренапетих савијача кука који долазе са традиционалним ситупс.
Да савладате прави облик доброг основна даска , започните са почетничким вежбама. Вежбајте задржавање сваког покрета по 30 секунди, додајући 15 секунди сваки пут када вежбате.
Када основну даску држите минут, пређите на средње и напредне варијације које ће вас трансформисати у професионалца даске. Ово ће у најмању руку подићи вашу игру планкинга на сасвим нови ниво и учинити све ваше Инстаграм следбенике љубоморним.
сектинг твог дечка
Почетне даске
Ове основне даске чиниће темељ свих осталих потеза на овој листи. Спусти ово прво. Као твој снаге , равнотежа и издржљивост се побољшавају, пређите на изазовније варијације.
1. Стандардна даска (висока даска)
Што се дасака тиче, форма је све. Пажљиво пазите на образац, не само да осигуравате да ћете га добити одличан тренинг али такође помаже у заштити вашег тела од повреда. Почните у положају стола, клекните на под рукама директно испод рамена.
Подигните колена док не подржите тежину само на ножним прстима и рукама (као да сте, знате, даска). Раширите прсте да бисте направили широку, стабилну подлогу. Поставите рамена преко руку, а пете преко прстију.
Држите тело у правој линији од врха главе до пета. Држите језгро чврсто, пазећи да вам стомак не устукне или се леђа не заокруже.
2. Љуљање даске
Почните у основном положају даске. Љуљајте се на прстима док вам рамена не пређу руке. Гурните рамена уназад док пете не прелазе прсте.
Крећите се полако и контролисано како бисте изазвали равнотежу, координацију и снага рамена . Овај потез се може извршити на рукама или подлактицама.
3. Даска за колено
Ако је држање основне даске претешко, покушајте да спустите колена на под.
Нека вам леђа буду усправна, а језгро затегнуто - замислите да цртеж пупка привучете на кичму, а не да сисате стомак. Вежбајте је док је не будете могли обрадити до стандардне даске.
4. Даска са додиром рамена
Почните у стандардном положају даске. Дохватите десну руку да додирнете лево раме. Вратите га доле и поновите тапкајући левом руком десно раме.
Иако у основи радите Мацарена , не допустите да вам се кукови њишу са једне стране на другу док се крећете. Ако вам помогне, замислите чашу воде (или маргарите) која се одмара на леђима. Ово ће вам задржати фокус на чврстом и стабилном језгру.
5. Бочна даска
Почните у стандардном положају даске. Саставите ноге док вам се пете не додирну. Нагните се улево док подижете десну руку према плафону док не будете уравнотежени у једној руци. Поновите на другој страни.
6. Подлога за подлактицу (ниска даска)
Почните у стандардном положају даске. Спустите се док се не одмарате на подлактицама. Држите подлактице паралелно једна с другом, руку равних на поду или склопљених, ако је тако удобније.
7. Обрнута даска
Сједните на под с ногама испруженим испред себе и рукама уз бокове. Ставите руке на под поред бокова, прстима усмјереним према стопалима. Подигните кукове што више можете, циљајући праву линију од браде до прстију.
Овде ћете можда открити да је ваш рамена нису толико флексибилна као што сте мислили. Само полако. И, знаш, покушај да не плачеш.
8. ТРКС даска
ПодеситеТРКС каишевитако да су приближно 1 стопа од пода. Окрените се према ТРКС-у и клекните. Ставите ноге у узенгије. Не постоји то грациозан начин - међутим, можете их увући без пада на лице, у реду.
Пузите напред док вам тело не буде испружено и спремно за положај дасака. Ставите руке или подлактице на под испред себе. Подигните колена тако да вам је тело у правој линији.
9. Чучање лебдеће даске
Почните у положају стола на рукама и коленима. Држећи језгро чврсто, леђа равна, а ноге савијене (под углом од 90 степени), подигните колена од пода. Сада балансирате на рукама и ногама. Чучећи тигар, скривени трбушњаци ?
Средње даске
Сад кад планирате као шеф, појачајте игру додавањем покрета и асиметричног балансирања. Ово не само да ће повећати број мишића који раде, већ и вашу координацију и издржљивост.
10. Шетајућа даска
Узмите даску у покрету додавањем покрета горе-доле. Почните у стандардном положају даске на рукама и ногама. Полако спустите десну руку до подлактице, а затим и леву руку спустите тако да вас подлактице подупиру.
Ставите десну руку на под и почните да гурате тело уназад, пратећи левом руком. Поновите, пуштајући леву руку да води. Певај “ Следећи Вођу ”Да задржи свој ритам. Занемарите било какав чудан поглед у теретану - они су само љубоморни.
11. Цхатуранга даска
Почните у стандардном положају даске, водећи рачуна да су вам рамена директно изнад руку. Полако се спуштајте док вам тело не буде у равни са рукама. Лактима додирујте ребра и језгро чврсто, тако да ништа не додирује под, осим руку и ногу.
Замислите да је под врућа лава или, знате, било која друга површина са којом не бисте желели да дођете у контакт. Спрат у биоскопу, било ко? Будите креативни - време ће ићи брже.
12. Проширена даска
Додајте неки додатни рад на раменима својој стандардној дасци тако што ћете испружити руке што даље испред себе, а да притом задржите одговарајући облик дасака.
13. Кс даска
Не морате бити један од Кс-Мен да бисте направили ову варијацију (мада то не би шкодило - чуваћемо вашу тајну). Почните од стандардне даске. Померите ноге бочно, док стопала не буду постављена шире од ширине кукова.
Ако вам се ово чини довољно тешким, можете остати у овом положају (И даска, можда?). Можете додати још нешто рад на горњем делу тела шетајући рукама шире од ширине рамена, док не будете у пуном Кс.
14. БОСУ горња даска
Користећи БОСУ , балончић окрените нагоре, клекните и ставите подлактице на врх мехурића. Подигните колена док не уђете у даску и задржите.
15. БОСУ даска за ходање
Сећате се даске за ходање под бројем 10? Па, сада своју нежну шетњу претварате у више пешачења. Почните у стандардном положају даске рукама на мехурићу БОСУ-а.
Ниже до подлактице једну по једну. Гурните се назад до основне даске. Поновите, водећи супротном руком.
16. Једнокрака даска
Тестирајте равнотежу и снагу! Почните у стандардном положају даске. Полако подигните десну руку, пружајући је испред себе.
Држите се равно и одуприте се нагонима да нагнете кукове улево. Замислите да посежете за оном једном што сте одувек желели, али никако нисте могли да постигнете. Онако Мој лепи пони тражили сте рођендан четири године заредом. Не? Само ја?
17. Једнокрака даска
Почните у стандардном положају даске. Подигните једну ногу иза себе, држећи тело равним, а обе испружене и носеће ноге усправне. Поновите на другој страни.
18. Бочна даска са подизањем ногу
Почните са бочне даске. Доњим стопалом притисните у под док подижете горњу ногу што је више могуће без савијања у струку (тј. Без испуштања кукова).
Прво га испробајте на подлактици за већу стабилност, а затим се потрудите да то урадите на руци. А ако си П! Нк, уради то виси наопако са гуменог праћка на висини од 20 стопа изнад бине током певања. Нема притиска.
19. Даска од колена до унутрашњег дела лакта
Знате бушилицу: Почните у стандардном положају даске. Полако доведите десно колено испод и преко тела, према унутрашњости левог лакта. Приближите се што више можете без испуштања десног рамена и кука. Поновите на другој страни.
20. Даска за лакат од колена према споља
Почните у стандардној дасци. Полако доведите десно колено према спољном делу десног лакта. Бићете у искушењу да се осврнете да видите колико вам је колено близу - немојте то радити! Заокружићете рамена и спустити кукове.
Само га приближите што више можете, а да не изгубите форму. Ако успете да га додирнете до краја, добићете додатни кредит и ослобођени сте завршног испита у петак. Поновите на другој страни.
21. Крцкање бочних дасака
Почните са бочне даске. Гурните у под доњом ногом и подигните горњу ногу. Савијте колено и додирните га горњим лактом. Покушајте да се не нагињете напред или назад - нисте мали чајник . Поновите на другој страни.
22. Даска са ногама на лопти за стабилност
Клекните, окренути према а лопта за стабилност . Подигните једну ногу иза себе и ставите потколеницу или стопало на лопту. Лопта ће се у овом тренутку вероватно откотрљати од вас, као што то чине лопте. Помаже постављање лопте испред зида, тако да не може далеко да оде када побегне.
Подигните другу ногу на лопту. Исправите се у положај даске. Користите подлактице или руке, у зависности од висине лопте и од тога колико сте у стању да уравнотежите.
23. Подизање сирене са бочне даске
Цуе уп Мала сирена соундтрацк и дођите у положај бочне даске. Спустите доњи бок према поду. Преокрените покрет и подигните кук што више можете - прелепа сте дуга! Пјевање уз опцију (али ми смо за то).
24. Обрнуто подизање кукова у дасци
Почните да седите на поду са ногама испруженим испред себе и рукама уз бокове. Чврсто подметните руке на обе стране и подигните кукове увис колико год високо иду.
Спустите кукове полако према поду не додирујући их, а затим их поново подигните. Да бисте то учинили мало лакшим, почните са савијеним коленима и потрудите се да ноге буду исправљене.
25. Подигните ногу обрнутим даскама
Почните у обрнутој дасци са подигнутим куковима и главом окренутом напред. Подигните једну ногу највише што можете без савијања струка. Поновите на другој страни. Полако - не радите може може .
26. Даска за кукове
Почните у стандардном положају даске. Полако умочите оба кука у десну страну. Спустите се колико год вам је угодно без додиривања пода. Подигните назад до даске и поновите са друге стране.
На последњем, слободно се спустите на под и закотрљајте банану неколико стопа. Сачекајте аплауз - заслужили сте.
27. Даска за аутограм-стабилност-кугла
Овај је добар за ваш мозак као и за трбушне мишиће (мозак од шест пакета - зашто не?). Клекните према а лопта за стабилност . Ставите подлактице на лопту и подигните колена тако да сте у положају даске.
Померајући лопту лактовима, 'напиши' своје име курзивом. Покушајте да започнете само своје име, осим ако није „Ед“, у ком случају бисте требали да напишете туђе (дуже) име.
Потрудите се да напишете своје пуно име и презиме. Или напишите своје име у комбинацији са презименом ваше симпатије, баш као у млађим средњим школама, али минус јавно понижење.
28. ТРКС даска са отмицом / адукцијом
Клекните према ТРКС-у. Испружите руку иза себе и ставите стопала у узенгије. Садите руке и подигните колена, исправљајући се у положај даске.
Одмакните ноге што је више могуће једна од друге, а затим их полако вратите, радећи и спољашње и унутрашње кукове и ноге.
29. Бочна даска навојна
Почните са бочне даске. Подигните горњу руку равно горе, као да свом замишљеном пријатељу дајете петицу. (Ако имате правог пријатеља, слободно их ставите у пет.)
Лагано се савијајући у струку, испружите руку и провуците горњу руку кроз размак између ваше стране и пода. Требало би да осећаш а дубоко бочно крцкање . Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
30. Дизалица за даску
Почните у стандардној дасци са заједничким ногама. Скочите ногама напоље као да радите хоризонталну дизалицу. Скочите стопала назад.
Ако је скакања превише, почните ходајући ногама једну по једну. Само не покушавајте да додате руке за скакање - у борби између вас и гравитације гравитација увек побеђује.
31. Веслачка даска
Држећи средње тежине бучица у свакој руци , дођите у стандардни положај даске. Уверите се да тегови имају равне ивице или нећете моћи да уравнотежите на њима.
Савијте десни лакат и полако га подигните према плафону, држећи лакат чврсто уз себе. Смањите тежину и поновите са друге стране.
Напредне даске
Ако сте заиста спремни за изазов, свидеће вам се ови циркуски трикови, па, напредне варијације дасака. Тестираће вашу равнотежу, основну снагу и толеранцију за људе који буље у вас док вежбате.
Не брините - они су само у страху од ваше снаге и домишљатости. То и локва зноја испод тебе.
32. Даска за птичје псе
Почните у стандардној дасци. Подигните десну ногу равно иза себе, а затим подигните леву руку равно испред себе. Држите тело у правој линији од врхова прстију до прстију. Ускоро ћете открити да ово у великој мери делује на вашу срж и равнотежу.
33. Даска на врху прста
Овај је управо онакав како звучи, зато немојте превише да га мислите. Такође, немојте ломити прсте. Или наши прсти, јер смо вам предложили да пробате ово.
34. БОСУ климава даска
Преокрените БОСУ тако да је мехурска страна на поду, а равна страна окренута нагоре. Клекните према БОСУ-у и ставите обе руке на њега, хватајући се за ивице. Подигните колена да бисте били у положају даске и задржите.
знаци природне вештице
За прави главни изазов , полако премештајте телесну тежину са бока на бок и напред и назад. Прави професионалци то раде затворених очију. На једној нози. У мору ајкула. ОК, можда не и ајкуле.
35. Склеп од длана од сфинге
Почните са даском за подлактицу. Подигните руке. Спустите се на подлактице са обе руке истовремено. Звучи лакше него што јесте, зато само наставите да вежбате док не смањите покрет.
36. Увођење даске
Почните у дасци за подлактицу с рукама на а лопта за стабилност . Гурните руке напред да померите лопту на неколико центиметара од себе. Задржите га тамо неколико секунди, а затим га увуците назад. То је врло мали покрет, али осетићете то у великој мери.
37. Бочна даска са подизањем доње ноге
Почните у бочној дасци и ставите горњу ногу на под одмах иза доње ноге. Подигните доњу ногу горњом ногом да бисте вас стабилизовали.
Можете се држати подизања ноге или подесити колено до лакта да бисте стегнули. Забавна чињеница: Ако се нагнете превише уназад, осетићете оштар бол у препонама, па будите опрезни и идите полако. (ОК, то није толико забавно колико само чињеница.)
38. Повлачење дасака ногама на пешкиру
Ако сте на поду од дрвета или цемента, узмите пешкир. Ако сте на тепиху, радите са две папирне плоче. Почните у стандардном положају даске са ногама на пешкиру или тањирима.
Ходајте рукама напред 10 корака, вукући ноге за собом. Пешкир или тањири треба да омогуће да вам стопала клизе преко пода.
39. Пузање дасака морске вештице
Почните у дасци за подлактицу са обе ноге на тањиру. Подлактицама повуците тело напред повлачећи плочу за собом.
Ово је баш као да Урсула вуче свој пипачки плен ван океана . Неки ово називају „пузањем војних дасака“, али морске вештице су много забавније.
40. Повлачење плоче даске
Овај потез може бити право повлачење (извините), али схватићете колико добро функционише трбушњаци. Почните у стандардној дасци са обе ноге на а тежина плоча . Експериментишите мало да бисте пронашли тежину која вам представља изазов.
Уговарајући језгро, вуците тањир према себи док не будете згрчени. Гурните плочу назад ногама. Понављање.
41. Даска шкорпиона
Шкорпиони могу пецкати, али ова даска дефинитивно узрокује своју врсту бола. Почните у стандардној дасци. Подигните леву ногу, савијену у колену - то је ваш жалац.
Спустите се на пола пута на под савијањем руку и дохватите леву ногу преко леђа, додирујући леви ножни под на десној страни. Гурните назад и поновите на другој страни.
42. Даска за птичје псе од 90 степени
Када савладате даску за птичје псе (бр. 32), покушајте да испружите леву руку и десну ногу у страну, правећи угао од 90 степени са сваким удом.
43. Дробљење даске на куглици за стабилност
Подигните једну по једну ногу, постављајући ноге на стабилну лопту. Ако желите фенси трик за забаву, почните с лоптом испред себе и преврните се скроз преко ње у даску. Ти си Суперман!
Из положаја даске повуците колена према грудима, хрскајући трбушњаке и повлачећи лопту према себи. Гурните лопту уназад ногама.
44. Подизање даске на лопти за стабилност
Овај потез је сличан дробљењу дасака (бр. 43), али захтева већу равнотежу и чврстоћу језгра. Почните у положају даске са ногама на лопти. Ножем подигните нож (куковима горе), приближавајући лопту према рукама.
Држите ноге усправне и покушајте да кукове приближите што више преко рамена. Кундак би вам требао бити равно у ваздух.
45. ТРКС даска у 3 правца
Три је магични број! Почните у положају даске с ножним прстима у ТРКС узенгије . Стисните колена према левом лакту, а затим се вратите.
Затим их доведите према грудима и назад, а затим стисните према десном лакту и назад - ова три дробљења једнака су 1 понављању.
46. Даска са додиром попречног прста
Почните у положају даске са ногама нешто ширим од ширине кукова. Држећи десну ногу што је могуће равнијом, поднесите је испод тела док левом руком не тапкате по нози. Поновите на другој страни. Требало би и да осећаш лепо истезање у тетиве тетиве.
47. Планинарска даска на тобоганима
Ставите обе ноге на папирне плоче и подигните их у стандардну даску. Одржавајући положај даске (без забијања задњице у ваздух), подигните десну ногу напред ка рукама.
Брзо се пребаците тако да је лева нога напред. Брзо мењајте стране, као да трчите на месту. На твоје руке. Јер си медвед.
Захваљујући нашем моделу даске, Сарах Попе.
