Сазнајте Свој Број Анђела
Кратко време, али велики мишићи? Размислите о АМРАП (што је могуће више понављања) тренингу да бисте максимално искористили свој зној. Овде разлажемо значење АМРАП-а и како он функционише.
Још један дан, још неколико десетина фитнесс акроними за учење. Када је тренинг линго постати тако корпоративни? Дигресирамо.
АМРАП буквално значи „што је могуће више понављања“, што је једнако лоше (и застрашујуће) колико и звучи.
Ова врста тренинга високог интензитета има доста Предности да размотре и могу помоћи онима којима је посебно мало времена. Разговарали смо са а лични тренер за обуку да сазнате више.
Уђимо у грубе детаље, хоћемо ли?
Шта је АМРАП вежба?
Легенда каже да је АМРАП добио име захваљујући ЦроссФит . Срећом, упутства за ову вежбу су углавном у имену - изводите исто толико понављања могуће.
Али то не може бити тако једноставно, зар не?
у које време треба да једете вечеру
Разговарали смо са Јакобом Розеом, оснивачем праксе личног тренинга у долини Хадсон РозеФит .
Розе објашњава да је овај тренинг, ОФЦ, тип високог интензитета који сваку серију доводи до неуспеха, што значи да изводите своју специфичну вежбу све док физички више не можете у датом временском периоду, а све то имајући на уму правилну форму и безбедност. Фокус овде је никакав или веома мали одмор између покрета . Дакле, не, не баш *лако* .
Као што вероватно можете претпоставити, ово није одличан избор за оне у потпуности ново у раду . Лепо и лако је најбоља пракса за почетнике (а има их доста почетничке вежбе које можете испробати код куће !).
За оне са неким искуством, Розе каже да можете слободно да радите АМРАП вежбе скоро било где (било где на безбедном месту!). „Можете да радите АМРАП сетове са било којим тренингом“, каже Розе. „Употреба само телесне тежине, или са тежине .”
Розе додаје да се АМРАП обично изводи са тежине као бучице , кеттлебеллс , или мрене .
Да ли је АМРАП исто што и кардио?
„Ако користите АМРАП сетове са тежинама, то сигурно није исто као кардио “, каже нам Розе.
„Кардио је аеробно засноване вежбе који првенствено користи дебео као гориво (нарочито ниског интензитета , дуготрајни кардио) и стимулише ваш кардиореспираторни систем“, објашњава он.
Иако АМРАП вежбе стимулишу ваш кардиоваскуларни систем, Розе каже да нису идеалне за побољшање вашег аеробни капацитет .
„АМРАП тренинг са теговима даје велики стимуланс вашем мишићно-скелетном систему и стога је погоднији за побољшање вашег снага и немасног мишићног ткива.”
Претпоставимо да треба да изведете АМРАП сет са вежбом као што је бурпи онда Розе каже да би АМРАП сет више нагласио ваш аеробни систем. „Заиста се своди на то да ли је укључено спољашње оптерећење или не, што га чини мање или више оријентисаним на снагу. Има смисла за нас!
Колико траје АМРАП тренинг?
Не кривимо вас ако сте се пријавили за АМРАП тренинг и питате се у чему сте.
Розе каже да ће час фитнеса који користи АМРАП сетове највероватније изводити различите вежбе са мањим тежинама и краћим периодима одмора између серија.
„Наравно, то у потпуности зависи од инструктора“, додаје он. Неће бити ни одмора, запамтите.
Пошто су АМРАП сетови заморнији од редовних, Розе каже да ће тренинг вероватно бити краћи.
Ако сте нови у АМРАП-у, надамо се да ћете почети са само 5 до 10 минута, али они који имају искуство и удобност са њим могу ићи и до 30 минута.
Предности АМРАП тренинга
Предности АМРАП тренинга, према Розеу, своде се на повећање толеранције вашег радног оптерећења, познатог као гурајући ваше дупе до крајњих граница.
„Другим речима, као адаптација, повећава укупан број понављања и серија које можете да урадите. Такође повећава вашу толеранцију за рад при високим интензитетима, што може бити непријатно за необучене појединце.'
Осим тога, пошто се може изводити са или без тегова, лако је прилагодљив.
Може ли вам АМРАП помоћи да изгубите тежину?
Да, гласине су истините.
Розе објашњава да АМРАП сетови доприносе губитак тежине стимулисањем раста мишићног ткива.
Такође истиче да су већег интензитета, што их чини а висококалорични облик вежбања .
АМРАП вс. ХИИТ
Вероватно сте чули за то интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) .
ХИИТ вежбе захтевају интензивно вежбање кратки рафали . Кључна разлика овде је у томе ХИИТ такође користи периоде одмора, који су обично брзи.
Као што Розе објашњава, ХИИТ се изводи извођењем вишеструких интервала интензивних вежби (мислите на спринтове).
питања за парове на даљину
„Можете да уградите АМРАП скупове у а ХИИТ вежбајте ако желите', каже он. „Разлика се заиста своди на сукцесивну природу ХИИТ-а. Као што име каже — интервални тренинг високог интензитета — је вишеструки интервал рада високог интензитета.
П.С. ХИИТ може бити урађено код куће такође.
АМРАП узорак тренинга
Коначно, конкретна вежба коју одаберете и временско ограничење су на вама.
Розе дели пример у наставку, тако да сте добили идеју и могли да прилагодите свој АМРАП план одавде (не шкоди да разговарате са тренером о најбољим опцијама за вас и ниво вашег искуства).
- Узми сет од бучице при датој тежини, рецимо 20 лбс.
- Сада урадите што је могуће више понављања вежбе, као што је а бенцх пресс .
- Розе каже да можете изводити АМРАП сетове са већом или мањом тежином. „Што више тежине користите, мање понављања можете да урадите. Што је сасвим у реду“, каже он.
Про врх: Према Розеу, све се своди на интензитет и врсту адаптација које покушавате да направите.
„Ако желите да будете што јачи, радите АМРАП сетове са већим тежинама“, каже он. 'Само будите пажљиви и уверите се да је ваша форма савршена.'
АМРАП безбедност вежбања
Сваки облик вежбања, наравно, носи ризик од повреде. Ово је посебно тачно за изазовне вежбе као што је АМРАП.
Розе истиче да свако ко се опоравља од повреде апсолутно не треба да ради АМРАП сетове. „Такође бих рекао да избегавате АМРАП сетове ако сте потпуно нови у вежбању.
Његов савет је да слушајте своје тело и узимај ствари полако.
„Када се осећате спремним и самоуверен , можете испробати неке АМРАП сетове“, каже он. „Али користите мање тежине када први пут испробате АМРАП сетове – ризик од повреде је мањи.“
како да знам да ли ми је потребна терапија
Розе каже да оклева да укључи АМРАП вежбе све време са својим клијентима јер понављање до неуспеха носи већи ризик од повреде.
„С обзиром на то“, додаје он, „АМРАП може бити одличан модалитет за повећање нечијег капацитета за вежбање и подучавање како да то заиста гура“.
Као и код сваког тренинга, уверите се да је ваша форма фантастична, а мишићи јесу загрејан пре него што уђе у то. Добар претходно истегнути такође може помоћи у спречавању повреда!
Запамтите, иако се у АМРАП вежби не одмара или има мало одмора између понављања, то не значи да вашим мишићима није потребан одмор после твој тренинг. Дани одмора су неопходни за опоравак .
Одузети
АМРАП значи извођење „што је могуће више понављања“, што може бити изазовно. Овај тренинг је најпогоднији за оне са искуством у вежбању и оне који знају да су правилна форма и загревање неопходни.
Ове вежбе су сличне ХИИТ-у, али не укључују одмор или само једну секунду, док ХИИТ обично укључује мало одмора.
АМРАП се може урадити са више вежби и фокусира се на тренинг снаге или кардио, шта год најбоље одговара вашим способностима и циљеви вежбања .
