Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте се превише седили погрбили попут гаргуле, можда мислите да ваши мишићи леђа - и ваши држање тела - треба мало пажње. Али шта ако одлазак у теретану и ударање у круг једноставно тренутно нису на картама?
Без бриге! Много тога можете учинити у удобности твој дом то ће заљуљати тај задњи ланац, побољшати ваше држање тела, па чак и олакшати болна леђа.
Питали смо гомилу фитнес професионалаца о најбољим тренингима код куће код куће који захтевају мало или нимало опреме, а ево шта су они поделили.
Загревања
Мачка-крава
Почните у положају стола (тзв. „Све четири“) са неутралном кичмом и широко раширеним прстима. Удахните док спуштате стомак према поду, савијајући кичму док подижете репну кост, груди и браду. Издахните док заокружујете кичму, увлачите пупак и увлачите репну кост и браду.
Репс:6
Предности:Загрева и припрема мишиће леђа и језгра.
Про тип:Држите рамена доле и даље од ушију и усредсредите се на стварање равномерне кривине током целе дужине кичме.
Хип кругови, ака Бочни точак
Почните у класичном положају стола, а затим лагано прођите рукама. Водећи куковима, кружним покретима започните котрљање трупа. Нека се осећа течно и лако док се крећете и дишете. После неколико кругова обрните смер.
Репс:3 круга у сваком смеру
Предности:Настављате да грејете и припремате леђа за изазовније покрете одмах иза угла.
Про тип:Нека ваши кругови буду што већи и пустите да се течни осећај вали кроз целу кичму.
Висећа мрежа
Почните у класичном положају стола. Удахните и померите кукове напред и доле (према зглобовима) док савијате прса и браду према плафону.
(Овај део покрета много личи на јогиног пса нагоре - али није баш. У овој верзији су вам колена на поду и, према Рајану Данијелу Беку из НИЦ-а бодиАРТ Траининг Студиос , то је више миофасцијално издање за цело тело леђа.)
После покрета удисања / савијања, издахните и заокруженом кичмом вратите се у Цхилд’с Посе.
Репс:3-4
Предности:Ослобађа напетост глутеуса, доњег дела леђа, врата и рамена.
Про тип:Не напрежите врат извијањем превише према горе. Уместо тога, нека вам се облина на врату осећа као природно продужење облине у горњем делу леђа.
Покрети пода
Птичји пас
Почните у положају стола. Закачите трбушњаке и испружите леву ногу право назад, паралелно са подом, а истовремено испружите десну руку напред. Покушајте да нога буде поравната са куком, а рука са раменом.
Вратите се на сто и поновите са супротном ногом и руком. Крећите се полако и намерно, осећајући како се мишићи дуж целог тела леђа скупљају са сваком представом.
Репс:8 по страни
Предности:Нежно јачате задњицу, доњи део леђа и горњи део леђа.
Про савети:Нека вам врат буде поравнат са горњим делом леђа, гледајући у под око 1 стопа испред себе. И не заборавите држати те трбушњаке ангажованим!
Лунге ротирати
Почните у ниском положају искорака са десном ногом напред и левим коленом на поду. Испружите обе руке право испред себе.
Држећи леву руку испружену напред, додирните десну руку срцем, а затим је испружите назад иза себе (према левој нози) док увијате труп у истом смеру.
Вратите се у центар, са обе руке испружене испред себе. Поновите још 4 пута пре пребацивања на другу страну.
Репс:5 по страни
Предности:Ваши коси (бочни трбушњаци) такође имају користи од ове ротације. Бонус!
Про савети:Користите леђне мишиће и трбушне мишиће како би вам помогли да се што темељније увијете, али немојте форсирати покрет. Удахните када сте окренути према напред и издахните док се увијате.
Даска са бочним подизањем руке
Ево интегрисаног покрета целог тела који ће истовремено тестирати вашу снагу и равнотежу.
Почните у високој дасци. Укључите језгро и држите тело релативно мирно док подижете десну руку бочно (бочно) док не буде паралелно са раменом. Сачекајте тренутак, а затим отпустите и поновите са друге стране.
Репс:10 по страни
Предности:Супер појачивач за рамена, горњи део леђа и језгро.
Про савети:Даске вам могу бити тврде на зглобовима, зато се држите наизменично. За додатни изазов, покушајте да радите ову вежбу држећи лагане бучице.
Суперман
Лезите лицем надоле на под или јога простирку са ногама испруженим равно иза вас и рукама испруженим за уши.
На удисању подигните главу, рамена, руке и ноге од пода и задржите тренутак на врхунцу. Издахните и вратите се у положај за одмор.
Репс:10
Предности:Ако тражите тренинг за бебе код куће код куће без тегова, ова вежба је отприлике најбоља у класи. Јача цело тело, укључујући леђа, глутеусе и све мишиће који подржавају кичму.
Про савети:Обавезно пазите да вам се ноге не раздвајају превише док се подижете с пода - тежите константној ширини кукова док подижете и спуштате. За мање интензивну верзију, испружите руке у Т положај или их држите уз бок.
Стојећи покрети
Шарке за кукове (ака Гоод Морнингс)
Станите са стопалима у ширини кукова, кичмом усправном и рукама на боковима. Држећи равна леђа, савијте труп напред за 90 степени, задржите тренутак, а затим се подигните усправно.
Репс:2 комплета од 10
Предности:Јача мишиће дужине леђа, посебно кичме еректора и подстиче добро држање тела.
Про тип:Лагано савијте колена - то ће вам помоћи да се вратите усправније.
Изометричне шарке кука
Ово је исти основни покрет као и последња вежба - али овог пута се држимо! Удахните 3 пута на тачки од 90 степени пре него што се подигнете.
Репс:3
Предности:Јача од задњице до врата (и свега између!).
Про тип:За додатни изазов, испружите руке у положају Т или напред поред ушију.
Нагнута двострука повишења
Станите са стопалима у ширини кукова, држећи лагану бучицу (3-10 фунти) у свакој руци. Лагано савијте колена, ухватите трбушне мишиће и глутеус и спустите торзо док не буде приближно паралелно са подом.
Длановима окренутим један према другом, савијте лактове и подигните тегове према ван и раставите у висину рамена. Спустите их назад у почетни положај и поновите.
Репс:10-15
Предности:Јача ваше делтоиде.
Про тип:Цалеб Бацке, лични тренер и саветник Мапле Холистицс , каже да се „усредсредите на контролу, а не на брзину, како бисте били сигурни да су леђа ангажована, а не мишићи руку“.
Преклопљени ред са траком отпора
Поставите траку отпора на под. Станите са стопалима у ширини рамена у средини траке. Држите по једну ручку траке у свакој руци, с рукама објешеним равно према поду и с релативно затегнутом траком.
Савијте колена, спустите труп на око 90 степени и лагано притисните кукове уназад. Савијених лактова повуците траку према куковима и извуците лопатице. Вратите се у положај равне руке и поновите.
Репс:10
Предности:Јача ваша средња леђа (латиссимус дорси), плус бонус за јачање бицепса.
Про савети:Коришћење траке отпора помаже „створити опсег покрета и ангажовати додатне мишиће“, према Бацкеу. Ако је покрет претежак, олабавите се (или користите растезљиви појас). Држите леђа равно и снажно током целог покрета.
Продужите ротирање
Станите са стопалима у ширини кукова и савијеним коленима. Торзо склопите напред према коленима, али не све до 90 степени.
Ставите леву руку на лево колено ради стабилности. Десном руком додирните под спољне стране леве ноге. Затим замахните десном руком и руком према плафону док ротирате труп у ротацију окренуту према горе (у основи заокрет).
Поновите још 4 пута, а затим пребаците страну.
Репс:5 по страни
Предности:„Ово је невероватна вежба за торакалну покретљивост у попречној равни, која третира ротациону снагу и стабилност“, каже Бецк.
Про савети:Задржите леђа дуго (уместо да их згрчите или заоблите), тако да ћете имати више простора за увијање. Удахните док руку подижете према горе и издахните док је спуштате на под.
Вежбе на столици
Стисак рамена
Царли Јамес из УК Фитнесс Аутхорити препоручује овај једноставан покрет у седећем положају да ојача мишиће горњег и средњег дела леђа и побољша седи.
Седите високо у столици. Стисните лопатице и држите 5 секунди. Отпустите и поновите.
Репс:3–5
Предности:Јача ромбоидне и трапезне мишиће горњег и средњег дела леђа.
Про тип:Замислите да нацртате доње врхове лопатица заједно. Ово ће вам помоћи да избегнете непотребне напетости на врату и раменима.
Изометријски наставак врата
Већина нас држи главу превише напред, што опорезујеислаби мишиће врата и горњег дела леђа. Ова вежба може помоћи да се поништи сва та погрбна штета.
Док седите усправно на столици, опустите рамена уназад и надоле. Стисните руке и ставите колевку дланова на потиљак док лагано притискате рукама.
Одуприте се притиском главе натраг у дланове. Осети како се мишићи од потиљка до горњег дела леђа укључују како би задржали овај положај. Држите 5 секунди, а затим отпустите.
Репс:5
Предности:Јача мишиће на задњем делу врата и трапез и побољшава држање тела.
Про савети:Немојте ово чинити великим покретом или наслонити цело тело уназад. Будите овде релативно нежни - говоримо * о * вашем врату! Покушајте да одржавате исти положај главе (уши поравнате са раменима) током целог дана.
Цоолдовнс
90/90 спирала са ротацијом
Седите са ногама у „положају на вјетру“ (погледајте горе) и стопалима близу десног кука. Удахните док десном руком подижете према плафону док окрећете торзо у истом смеру. Издахните док пометате десни лакат на под уз лево колено и кук.
Репс:5 по страни
Предности:Смирује напетост у доњем делу леђа, истовремено подржавајући снагу и стабилност у ротацији.
Про тип:Бецк каже да „увек одржавајте потпомогнуту везу са противничком руком на поду“.
Поза за ублажавање ветра
Лезите леђима на под или јога простирку. Повуците десно колено према грудима, склопите руке око десне потколенице и стисните бутину у (или близу) стомака. Задржите неколико полаких удисаја, а затим пребаците страну.
Репс:Само 1 са сваке стране - обавезно задржите неколико дубоких удисаја трбухом.
Предности:Продужава и умирује мишиће доњег дела леђа и сакралне површине.
Про савети:Уверите се да вам је равна нога (она на поду) потпуно равна, нога савијена. Шири и спљошти доњи део леђа у под.
Супине твист
Лезите леђима на под или јога простирку. Повуците десно колено према грудима (као у последњем покрету), а затим левом руком водите колено преко тела. Десни бок ће се подићи с пода и сложити вертикално преко левог кука.
Репс:Само 1 са сваке стране - држите и дишите.
Предности:Истеже и ублажава напетост у доњем делу леђа и куковима (посебно у вашем куадратус лумборуму и спољним ротаторима кука).
Про савети:Покушајте да оба рамена буду добро приземљена на струњачи док се кичма и доњи део тела извијају. Ако желите, окрените главу у смеру увијања да бисте помогли у дистрибуцији покрета кроз читаву кичму.
Све састављање
Ако имате 10 минута ...
Припремите леђа гријачима, а затим одаберите подлогуилистојећи сет вежби. Било који ће вас провести кроз читав низ покрета, док ће јачати мишиће дуж вашег леђа.
Завршите са једним или два потеза престанка да бисте могли да наставите са остатком данаиимају срећна леђа.
Ако имате 20 минута ...
Прво се загрејте, а затим се позабавите вежбама на поду праћене покретима стојећи. На крају, направите све три позе за време кулиса и на крају заузмите мало добро зарадјену Савасану (јогијско опуштање или Цорпсе Посе).
Ако имате нула минута ...
Не морате чак ни да устанете са столице да бисте поправили горњи део леђа и побољшали држање тела. Вежбајте две вежбе засноване на столици најмање два пута дневно.
И обратите пажњу на то како седите: Уверите се да су вам стопала равна на поду, кичма висока и равна, да су вам рамена лагано окренута уназад, уши у равни са раменима и брада у равни.
„Увек радите на добром држању“, охрабрује Џејмс. „У супротном, само ћете поништити напор који улажете у вежбе за леђа.“
адриа арјона нето вредност