Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Ако вам брига о себи тренутно представља тешку битку, ми смо с вама. Ово су времена без преседана. Срећом, једно од најбољих ослобађача стреса икад - вежбање - је бесплатно! Све што је потребно је мало мотивације (можда пријатељ из виртуелне одговорности?) И место за знојење (попут ваше дневне собе!).
Од вежбања са телесном тежином за које је потребна нулта опрема до изазовних покрета са кеттлебелл-ом, ХИИТ тренинга и бесплатних часова предавања, ево свега што вам је потребно за подешавање режима тренинга код куће.
Загрејати
Да бисте избегли напрезање мишића, важно је да сваки тренинг започнете загревањем. Користите овај сет покрета као начин да припремите тело за било који од следећих тренинга на листи.
Радите сваки од ових потеза по 30 секунди. Испуните 3 рунде.
Инцхворм
- Станите високо са усправљеним ногама, водећи рачуна да колена нису закључана.
- Полако спустите торзо према поду, а затим ходајте рукама напред.
- Једном када сте у склеку, почните да предузимате мале кораке како би се стопала сусрела са рукама.
Ударац
- Трчите у месту, шутирајући пете према глутеусима.
- Уверите се да се покрети покрећу из тетиве кољена - а не да ноге подижу прашину.
Прескакање снаге
- Станите са стопалима у ширини кукова и чврстим језгром.
- Подигните десно колено док изводите леву руку напред и скачете са леве ноге.
- Слетите на лопту леве ноге, а затим одмах спустите десну ногу и поновите на другој страни. Фокусирајте се на висину, а не на брзину.
Вежбање у телесној тежини: руке
Нема опреме? Нема проблема. Можете да радите ове ефикасне и забавне (и тешке!) Вежбе за руке без иједне тежине.
Урадите следећа 4 потеза по 1 минут, а затим 1 минут одмора. Циљајте на 3 рунде - али обратите пажњу на то како се осећа ваше тело како га не бисте превише гурали прерано.
Упперцут
- Стојите у подељеном положају са десном ногом 1 корак испред леве ноге и куковима у квадрату (окренути напред).
- Десном руком ударајте нагоре и налево хватајући.
- Брзо поновите на другој страни.
- Наставите да се мењате што је брже могуће задржавајући лабава колена и чврсто језгро.
- На пола пута пребаците свој став на другу страну.
Дивер-ов склек
Ако сте се бавили јогом, препознаћете да је ово попут Цхатуранге, али мало брже.
- Почните у Псу окренутом надоле с рукама на поду, високим куковима и стопалима на поду тако да формирате троугао.
- У флуидном покрету зароните главом према поду, долазећи у положај ниског склека, а затим замахните грудима напред и горе тако да завршите у Псу окренутом према горе.
- Одатле, гурните кукове горе и назад да се вратите у почетни положај.
Пунцх
- Почните у истом подељеном ставу као и за аперкате, десном ногом 1 корак испред леве ноге.
- Подигните обе песнице, држећи лактове увученим ка ребру.
- Ударите левом руком напред, благо ротирајући труп као и ви.
- Ударајте што је брже могуће пола вашег времена.
- Промените став и ударите на другу страну.
Трицепс склекови са планинарима
Можда ћете желети да ово урадите на простирци или пешкиру за подметаче.
- Почните у положају са високим даскама, чврсто стегнуто језгром.
- Спустите се на обе подлактице истовремено, одржавајући чврсто језгро и равне кукове.
- Вратите се истовремено на руке да бисте се вратили у почетни положај.
- Завршите увлачењем десног колена у груди, затим левог колена у прса, радећи планинарски пењач.
Олакшајте:Снага и гурање уназад на једној руци истовремено, уместо на обе руке одједном. Такође можете направити склек на коленима, а затим подићи колена да направите планинарски пењач.
Вежбање у телесној тежини: Глутес
Ваше глутеуси су највећи мишић у вашем телу и, посебно за оне од нас који проводимо дуге сате седећи на пропалицама, пресудно је дати овом делу тела додатну пажњу.
По завршетку загревања на врху чланка, радите следеће кораке по минут по комад, након чега следи пар минута одмора. Испуните 3 рунде.
Ако не осећате опекотину, убаците још 2 рунде.
Туцк јумп
- Станите благо савијених колена и скочите горе, приближавајући колена грудима и пружајући руке равно испред груди.
- Спустите руке док лагано слећете на под.
- Поновите у брзом низу.
Магарећи ударац
- Почните у положају стола са чврстим језгром, рамена директно преко зглобова и кукова.
- Ударним мишићем испружите десну ногу иза себе ударајући, водећи рачуна да кукови буду у равни.
- Поновите на левој страни.
Искорак
Овладајте основним искором пре него што пређете на ову верзију.
- Десном ногом испред леве ноге и језгром затегните, спустите се у ниски искорак савијајући оба колена на 90 степени.
- Скочите, пребацујући ноге у ваздух, тако да слетите левом ногом испред десне ноге. Одмах се спустите у ниски искорак са друге стране.
Сат плућа
- Завршите традиционални искорак унапред, а затим направите велики корак удесно и поново навалите.
- Завршите полукруг уназад, а затим се вратите у стојећи положај. Све то је 1 реп.
Широка планина
- Почните у положају са високим даскама, чврсто стегнуто језгром.
- Доведите десну ногу према спољној страни десне руке тако да се налазите у ниском положају.
- Скочите и пребаците стопала у ваздух тако да левом ногом слетите у спољну страну леве руке, а десну ногу равно уназад.
- Наставите да се мењате што је брже могуће.
Олакшајте:Прескочи хоп! Уместо тога, закорачите десну ногу уназад, а затим брзо искорачите леву ногу напред.
Вежбање у телесној тежини: Језгро
Одржавање јаког језгра много је више од изгледа. Може вам помоћи да спречите болове у леђима и подржи целокупно мишићно здравље вашег тела.
Ако већ неко време нисте вежбали, покушајте да радите следеће кораке по 30 секунди по 3 рунде, одмарајући се када се осећате ветром.
Ако сте активна сорта, радите сваки потез по 1 минут у 3 рунде.
Даска за даску
- Почните у положају са високим даскама, чврсто стегнуто језгром.
- Скочите ноге, а затим их вратите заједно.
- Поновите што је брже могуће док покушавате да одржите равне кукове.
Цорксцрев
- Почните у положају са високим даскама, чврсто стегнуто језгром.
- Пребаците тежину на леву руку, подигните десну од пода, ротирајте удесно и избаците леву ногу удесно.
- Куцните левом ногом десном руком.
- Поновите са друге стране, крећући се што је брже могуће.
Твист планинарског пењача
- Почните у положају са високим даскама, чврсто стегнуто језгром.
- Доведите лево колено према десном лакту, а затим десно према левом лакту.
- Наставите да се смењујете што је брже могуће, а да не пешачите куковима.
Олакшајте:Ставите колена равно према грудима, уместо да их увијате.
Спринтер трбушњаци
Желите да будете демон брзине, а да не силазите са пода?
- Лезите лицем према горе, усправите ноге и руке уз бокове, савијте лактове под углом од 90 степени.
- Сада, седите и доведите лево колено према десном лакту. Вратите се у почетни положај.
- Поновите са друге стране.
Бурпее
Овај класични потез једна је од најефикаснијих вежби за цело тело.
- Почните у ниском положају чучња са рукама на поду.
- Скочите ногама уназад тако да сте у положају склека.
- Направите 1 склек, а затим одмах вратите стопала у положај чучња.
- Скочите што је више могуће пре чучања и враћања у склек део емисије.
Желите да будете професионални играч бурпее-а? Провери наш чланак на усавршавању овог класичног потеза.
Вежбање у телесној тежини: Ноге
Узмимо само тренутак да ценимо све што наше ноге чине за нас. Хајде сада да направимо ту захвалност корак даље предузимајући мере како бисмо били јаки и здрави.
Урадите следеће кораке по 1 минут по комаду, пре него што се одморите 1 минут. Испуните 3 рунде. Ако и даље не дајете, довршите још 2 рунде.
Вијача
Прескочите невидљиви конопац тако што ћете остати на прстима и одгурнути се лоптама стопала. Правите брзе, мале покрете зглобовима, као да држите конопац.
Скок у чучњу
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Спустите се у позу столице, пазећи да вам труп остане усправан и изнад кукова.
- Гурните у под и скочите горе.
- Лагано се спустите на прсте и одмах се поново спустите у чучањ.
Скок у даљ са трчањем уназад
- Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима.
- Завртите обе руке уназад и савијте се мало дубље, а затим замахните рукама напред.
- Скочите напред што је даље могуће са обе ноге, лагано слећући на лопте стопала.
- Што је брже могуће, трчите уназад до свог почетног места.
- Понављање.
Напади клизача
- Станите са стопалима у ширини рамена, благим савијањем колена и рукама савијеним за кукове.
- Замахните десном ногом улево неколико стопа иза тела, слећујући савијених колена неколико центиметара од пода. Усредсредите се на ангажовање четверокута и глутеуса док се спуштате.
- Вратите десно стопало тако да стопала буду у квадрату.
- Поновите са левом ногом.
Направи 'уради сам' тренинг телесне тежине целог тела
Одвојите 45 минута за овај тренинг за цело тело.
- Почните са загревањем на врху чланка.
- Изаберите три своја омиљена потеза из сваког одељка горе (руке, глутеус, језгро и ноге) и радите сваки 30 секунди, правећи паузе по потреби.
- Циљ је 3 рунде.
ХИИТ тренинзи: Почетни, средњи и напредни
Ова врста фитнес рутине има за циљ да подигне пулс на неудобан ниво, померен до ваше границе, а затим да вам да одмор од понављања.
Постоји много начина да се то уради, али најчешћи је 20 секунди интензивног рада праћеног 10 секунди одмора, понављајући до 2 минута. Видео снимци у наставку могу вам започети, у зависности од нивоа ваше кондиције.
Почетник
Ако желите да покушате ХИИТ-у, али сте нервозни, испробајте ову опцију са малим утицајем . Такође, ако имате слаба колена или друге повреде, овај ефикасан, али лакши тренинг одличан је начин да се ознојите без опасности по здравље. Осим тога, то је само 10 минута!
Средњи
Забавно, брзо и тешко, овај 20-минутни ХИИТ идеалан је за искусне љубитеље фитнеса. Док вас буду водили кроз разне покрете телесне тежине, осетићете опекотину и окончати сесију као да сте постигли.
Напредно
Можда је дуго само 30 минута, али овај напредни тренинг тестираће сваки ваш мишић. Док вас проводе кроз зној целокупног тела, обавезно држите боцу са водом за врло кратке паузе. Требаће вам!
Вежбе са бучицама и кеттлебеллом
Ако сте искуснији заљубљеник у вежбање, бучице и котлови су одлична опција за додавање тежине рутини тренинга снаге и појачавање ствари.
Ако сте нови у коришћењу тегова, полако га слушајте и слушајте тело.
Набавите бучице преко Амазона.
Набавите кеттлебеллс преко Амазона.
Руски замах у кеттлебеллу
Ово потез циља на рамена, леђа, бокове, глутеус и ноге!
- Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине кукова.
- Ухватите дршку котлића обема рукама, држећи дланове лицем надоле и руке испред тела.
- Одржавајте лагани завој у коленима и возите кукове уназад.
- Спустите тело, али не прениско (ово није чучањ!).
- У флуидном покрету, експлозивно возите куковима напред, њишући котлић, држећи глутеусе и језгро у квару. (Покрет треба да потиче из кукова, а не из руку док се тело враћа у стајање.)
- Спустите тег натраг између ногу и наставите да се крећете 12–15 понављања.
Кеттлебелл праћка
Ово вежбање циља на леђа, руке, трбушне мишиће и косе косе! Упркос свом имену, овај потез не захтева камење или гумене траке.
- Станите са стопалима у ширини рамена. Држите котлић испред тела, испружених руку, у нивоу груди.
- Једном руком завртите кеттлебелл иза леђа, а затим га повуците супротном руком, замахујући према предњем делу тела.
- Наставите 8-12 понављања, а затим промените смер.
30-минутна рутина целог тела
Када будете спремни да пређете на следећи ниво помоћу котлова или бучица, ову 30-минутну рутину изазваће ваше мишиће. Док возите кроз различите сложене и интензивне покрете, изградићете кардио издржљивост и снагу мишића.
Бесплатни часови стручног вежбања
Понекад нам треба мало више практичних радњи како бисмо остали одговорни према својој фитнес рутини. Срећом, многи брендови нуде много бесплатни тренинзи као одговор на пандемију. Ево неколико које треба узети у обзир:
Цореповер Иога
Сваке недеље на мрежи можете пронаћи колекцију бесплатних часова јоге. Они се крећу од почетника до средњег нивоа, као и вињасе са спорим протоком и брзо кретање.
Вод
Не, не морате да поседујете опрему Пелотон да бисте уживали у њиховим часовима!
фотографије Џоша Бролина
Поред тога што се окрећу и трче на бициклу или траци за трчање, нуде и тренинге само са звуком које можете понети са собом у пешачење. Ако су јога и медитација ваша брзина више, они имају и оне. Тренутно је апликација ОнеПелотон бесплатна 90 дана.
Даили Бурн
У понедељак желите да пробате ХИИТ . Уторак сте расположени за кардио кик бокс . А у среду је време за јога хлађење. Све ове тренинге - и многе, многе друге - можете пронаћи на ДаилиБурн-у. Поред велике библиотеке, они свакодневно имају тренинг од 9 сати ујутру! Региструјте се за 60-дневно бесплатно пробно време већ данас.
Линдсаи Тигар је новинарка животног стила и путовања чији се рад појавио у часописима Травел + Леисуре, Натионал Геограпхиц, ЦНН, Реал Симпле и безброј других. Комплетну колекцију можете пронаћи на линдсаитигар.цом .
