Сазнајте Свој Број Анђела
Да ли је јога невероватан свеобухватан тренинг? Дођавола да! Али то је само једна корист . Јога комбинује вежбање са медитативним покретима и дисањем. То га чини одличним начином за смањење анксиозности, стреса и депресије.
Ако сте ново у #ИогиЛифе , не брините Направили смо листу најбољих јога поза како бисмо вам помогли да се смирите. Ево како да започнете.
Ако је напад панике већ погодио
Напади панике нису ничега чега се треба стидети. Могу се догодити буквално било коме. У овим тренуцима који изазивају зној и дрхтање се ваше тело припрема за борбу или бекство чак и ако нема стварне опасности. Напади панике могу бити застрашујући, посебно ако их никада раније нисте имали.
Јогу можете користити за борбу против анксиозности и напада панике. Али не би требало да форсирате. Пре него што ускочите у рутину, одвојите мало времена да се смирите.
телефонске сексуалне фразе да му кажеш
Покушајте дубоко и полако удахнути пуни стомак (не само прса). Увуците ваздух кроз нос и издахните кроз уста. Можете и покушати алтернативно дисање кроз ноздрву . Фокусирајте се на дах док не осетите олакшање.
Унос а једноставна поза јоге такође може помоћи. Изаберите онај који поспешује циркулацију, али вам такође помаже да се опустите. Неки добри избори су Цхилд’с Посе и Бридге Посе. Ово вам може отворити плућа, успорити убрзано дисање и смањити пулс.
Најбоље јоге представљају за анксиозност
Јога позе су обично распоређене по редоследу који тече од позе до позе. Заправо се ради о ономе што вам најбоље одговара.
После неких покушаја и грешака, пронаћи ћете позе и низове у којима уживате више од осталих. Експериментишите и будите отвореног ума док се удишете током следећег јога тренинга.
1. Дах за чишћење канала (Надхи Сходхана)
Неки јогији ово више сматрају спремањем него позирањем, али то је савршен начин да усредсредите свој мозак у фокус (и кисеоник).
Ову технику дисања можете радити док седите на столици или прекрштених ногу на поду. Покушајте да се удобно осећате, удахните дубоко два или три пута кроз нос и издахните на уста.
Једном кад сте се сместили, десним палцем затворите десну ноздрву. Удахните кроз леву ноздрву. Затим отворите десну ноздрву и затворите леву (користите прстењак). Издахните кроз десну ноздрву, удахните и пребаците страну. Поновите овај образац неколико удаха.
2. Поза са ограниченим углом (Баддха Конасана)
Седите на простирку са ногама испруженим у бокове. Издахните док спајате дна стопала. Повуците их према карлици. Спустите колена у страну. Наставите да притискате потпетице док дубоко удахнете.
3. Поза великог прста (Падангустхасана)
Станите на простирку са стопалима удаљеним 6 инча. Савијте квадрицепс (мишићи предњег дела бутине) за подизање капица. Издахните и преклопите у струку. Леђа, врат и главу држите у равни линији. Ухватите велике прсте кажипрстом, средњим прстом и палцем сваке руке. Притисните велике ножне прсте у под да бисте учврстили држач.
На удах исправите руке и подигните торзо да нежно ослободите тетиве колена. На издисају, преклопите се назад у предњи завој. Наставите овај образац неколико удаха.
Про тип: Ако не можете да додирнете ножне прсте, користите каиш испод ножног палца.
4. Поза мачке (Марјариасана)
Ова поза и следећа (поза краве) добро функционишу заједно. Истегните и кичму и трбушне мишиће.
Почните у положају стола (на рукама и коленима) са коленима директно испод кукова и рукама испод рамена. Нека глава и врат буду неутрални, а поглед упрт у под.
На издисају заокружите кичму, али држите рамена и кукове у положају што је више могуће како бисте истегнули мишиће око кичме. Отпустите врат, али немојте привијати браду за прса. Како удишете, вратите се у почетни положај.
Можете поновити Позу за мачке или прећи директно у Позу за краве да бисте наизменично истегнули мишиће стомака.
5. Поза краве (Битиласана)
Почните у положају стола са коленима директно испод кукова и рукама испод рамена. Нека глава и врат буду неутрални, а поглед упрт у под.
На удах подигните груди и кости ситз ка плафону. Ваш трбух би требао да се спусти према поду док подижете главу у поглед напред.
Док издишете, вратите се у неутрални почетни положај или пређите у мачју позу.
6. Поза моста (Сетубандха)
Лезите лицем према горе савијених колена и раширених пета у боковима. Поставите пете директно под колена и руке уз ваше дланове на под. Ако немате храна или ако су вам врат и рамена осетљиви, ставите преклопљени пешкир или покривач испод рамена.
Док издишете, притисните кроз пете и унутрашња стопала. Подигните кукове према плафону. Наставите да подижете кукове све док бутине не буду готово паралелне са подом. Испружите руке док стежете руке испод карлице.
Подигните браду од груди. Притисните грудну кост према плафону и проширите лопатице. Покушајте да направите мали подигнут простор између лопатица док стижете до грудне кости до плафона.
Држите до 1 минута. Издахните на ослобађању и лагано вратите кичму натраг на под.
7. Цамел Посе (Устрасана)
Цамел Посе делује као појачивач енергије. Али идите полако док не развијете флексибилност и снагу да у потпуности држите позу. Ово помаже у спречавању повреда.
Клекните на под са коленима у ширини кукова. Направите лагану ротацију бутина према унутра док лагано савијате глутеус. Притисните врхове стопала и потколенице у под. Ставите руке на задњи део кукова / карлице. Држите предњи део бутина притиснут уназад док притискате карлицу напред. Не идите предалеко и стављајте стрес на доњи део кичме.
На удах подигните грудну кости и срце док котрљате лопатице уназад и надоле. Главу држите подигнуту и браду близу грудне кости. Подуприте се рукама на доњем делу леђа или, ако желите дубље, додирните леђа рукама.
Ако први пут радите ову позу, покушајте да користите једну по једну руку. Али наставите да притискате бутине тако да остану окомите на под док посежете за ногама. Ако не можете да досегнете стопала, подигните се на прсте да бисте подигли пете.
Задржите ову позу 30 до 60 секунди.
8. Поза са луком (Дханурасана)
Лезите лицем окренутим према доле с рукама. Држите колена у ширини кукова док пете приближавате глутеусима. Ухватите глежњеве рукама.
Удахните док истовремено подижете бутине, пете, главу и грудну кости од пода. Одмакните рамена од ушију, а лопатице држите на леђима.
Задржите ову позу 20 до 30 секунди. Обавезно дишите.
9. Проширена поза штенаца (Уттана Схисхосана)
Почните на све четири, са коленима испод кукова и рукама испод рамена. Уперите прсте и ходајте рукама напред. Подигните глутеус док спуштате чело на под. Држите руке активне не дозвољавајући лактовима да додирују под.
Требало би да постоји кривина доњег дела леђа, тако да осећате истезање кроз кичму. Повуците кукове према петама и испружите се кроз руке.
Наставите да дишете док држите позу 30 секунди, а затим је отпустите довођењем глутеуса у пете и подизањем из позе.
10. Проширени поза троугла (Уттхита Триконасана)
Станите са стопалима удаљеним 3 до 4 стопе. Усмерите леву ногу напред док прсте усмерите у страну (ово би требало да створи угао од 90 степени). Поравнајте пете. Зглоб колена сваке ноге треба поравнати са одговарајућим зглобом.
Активно испружите руке са бока док не буду паралелне са подом. Дланови треба да буду окренути надоле, а лопатице широке.
Издахните док савијате зглоб кука према десној нози. Ротирајте торзо улево, али задржите подједнако истезање на обе стране. Равних руку додирните десну руку потколеницом, зглобом или подом, док леву руку подижете према плафону.
Држите позу 30 до 60 секунди. Поновите са друге стране.
11. Поза подигнута уз зид (Випарита Карани)
Ова поза чини да се осећате као дете на спавању! Имајте на уму да ће вам можда требати додатна подршка испод кукова и карлице ако имате уске тетиве.
Седите усправних ногу испред себе, а десна страна тела притиснута уза зид или узглавље. Издахните док окрећете леђа да бисте лежали на поду. Подигните ноге према зиду док не усмере према плафону.
Ваше ситз кости не морају да се притисну уза зид, већ покушајте да се приближите зиду што је више могуће. Кроз труп до рамена требао би бити лаган лук.
Ако треба да подесите ослонац, ноге поставите равно уз зид, подигните карлицу и извршите подешавање. Руке могу остати поред вас или се одмарати на стомаку. Удахните дубоко, полако и држите ову позу било где од 5 до 20 минута.
12. Савијање главе до колена (Јану Сирсасана)
Сједните на подметач с ногама усправним испред себе. Ако имате уске кукове или тетиве на леђима, ставите покривач испод костију седишта. Удахните, савијте једно колено и унесите пету према карлици, одмарајући стопало уз унутрашњу бутину супротне ноге.
Издахните док доводите труп преко испружене ноге. Поравнајте пупак са бутином испружене ноге. Руке и руке могу остати на боковима ноге или их можете пружити да бисте се ухватили за стопало.
Продужите напред и држите ову позу 1 до 3 минута. Поновите са друге стране.
13. Поздрав према горе (Урдхва Хастасана)
Станите са стопалима близу и петама мало раздвојеним, али додиривањем великих прстију. Ротирајте руке тако да су дланови окренути ка споља са палчевима усмереним према задњем делу тела. Удахните и држите руке усправно док их пометате према плафону. Држите равне руке и притисните дланове изнад главе.
Посегните кроз пинкије тако да палчеви почну да се нагињу према вашој глави. Подигните лагано браду да нагнете главу уназад, али немојте стиснути врат. Ребра треба да остану у равни са карлицом. Издахните док држите руке усправно, машући их отвореним и враћеним у почетни положај.
Про тип: Рамена вам не би смела да погрбе напред. Ако су вам рамена затегнута, дланове раздвојите, а руке паралелно једни другима.
14. Дечија поза (одговор)
Клекните на под додирујући се великим ножним прстима. Отворите колена до ширине кукова. Седите на пете и издахните док спуштате труп између бутина. Издужите задњи део врата како бисте одржали истезање кичме.
Руке и руке треба да почивају на боку или поред трупа. Опустите рамена и пустите да их гравитација повуче према поду. Овде можете остати 30 секунди или колико год се осећа добро.
Зашто је то (углавном) добро за вас
Јога постоји већ годинамавекова. Али током последњих неколико деценија његова популарност достигла је глобални ниво. Са јога студијима који се налазе на свим угловима, јога је постала уобичајена. И то с разлогом!
ДО 2016 преглед пронашли доказе да је Хатха јога помогла у смањењу анксиозности, посебно за људе који су искусили више анксиозности од просека. То су сјајне вести за људе склоне нападима панике.
Благодати јоге утичу на анксиозност и на мање директне начине. А. 2014. студија на преживелима од рака дојке открили су да је редовна вежба јоге појачала расположење и повећала енергију. Ако имате више енергије и осећате се срећније, можда сте у целини на здравијем менталном месту.
Анксиозност и депресија често иду руку под руку. Јога такође може помоћи у овоме. А. 2017 преглед открио да јога може помоћи у смањењу симптома депресије. У овом прегледу, људи са хроничним боловима у леђима, труднице и људи са поремећајима употребе супстанци имали су користи од редовне јога рутине.
Имајте на уму да јога долази са одређеним ризиком - можете се повредити ако се превише притиснете. Зато немојте покушавати да је савијете као Симоне Билес у првом сешу. Само слушајте своје тело и требали бисте бити добро. Још боље, пронађите сертификованог инструктора који ће вам помоћи да безбедно започнете.
Тело није једина ствар која може да боли током јога - јога такође може да узбурка ваше емоције. Неки људи доживљавају интензивно емоционално ослобађање док раде јогу. Потиснути осећаји могу испливати на површину. То је потпуно нормално!
Сузе нису неуобичајене док научите да пуштате и улазите дубље у своју праксу. Ово може оставити осећај рањивости. И то је у реду! Само будите сигурни да вежбате у сигурном простору.
Направите позу
Јога тренира ваш ум и тело да се усредсредите на тренутак. То може зауставити анксиозност, стрес и депресију. Осим тога, то је убилачки тренинг!
Само будите стрпљиви са процесом и не заборавите да дишете. Проналажење омиљених поза и секвенци може потрајати. Све ће се сложити.
