Сазнајте Свој Број Анђела
Ох, даске, како волимо да вас мрзимо. Даске се могу осећати као да вам је неко запалио ватру у стомаку (и то не на инспиративан начин), али тешко је пропустити резултате челичне коре посвећене даске.
Даске за подлактицу само су једна од многих варијација овог фитнеса. Ако желите да промените рутину и наставите да претпостављате трбушњаке, даске за подлактице и њихове варијације добар су начин да зачините свој тренинг.
Како направити даску за подлактицу
Пре него што започнете, извуците простирку за јогу или пронађите покривач са теписима како бисте ублажили лактове.
- Лезите лицем према доле, лактовима директно испод рамена и подлактица испред себе, длановима на под.
- Затегните трбушне мишиће док се подижете на лактове и ножне прсте, а тежина вашег тела равномерно се шири међу прстима и лактовима. Држите дланове о под и раширите прсте да бисте постигли стабилност.
- Одржавајте равну линију од пета до рамена. (Нема опуштеног дна или дна подигнутог у небо!)
- Задржите се у овом положају све док можете да одржавате исправан облик.
Честитам! Управо сте направили даску за подлактицу - једноставно, лако и болно добро за ваше трбушне мишиће.
6 модификација и варијација које ће зачинити ствари
Подлоге за подлактице се могу модификовати како бисте се прилагодили нивоу кондиције, било да се требате потрудити до пуне даске или желите додатни изазов.
- Кољено до пода: Ако су вам трбушњаци мало слаби, спустите колена на под. Обавезно држите равну линију од колена до врха кичме.
- Дланови горе: Окрените дланове да изазовете своје рамена . Када одузмете ту стабилност, приморате мишиће рамена да раде више.
- Страна даска: Пребаците своју тежину на један лакат, ставите другу руку на кук или је усмерите према небу и сложите стопала. Држите равну линију од пета до рамена. Држите док више не будете могли да одржавате одговарајући облик. Поновите са друге стране.
- Понављач даске за подлактицу: Док држите даску за подлактицу, подигните десну ногу и куцните левим чланком. Вратите десну ногу назад, а затим тапните левом ногом у десни чланак.
- Даска за једну ногу: Подигните једну ногу држећи длан за подлактицу. Поновите са друге стране.
- Једноручна даска: Да, уместо да подигнете једну ногу, идете је једном руком. Држите длан за подлактицу пружајући једну руку испред себе.
Још разлога за прављење дасака подлактице
Даске подлактице циљају попречне абдоминисе (онај досадни аб мишић испод вашег пупка), ректус абдоминис (велики мишић у вашем средњем делу) и унутрашње и спољашње косе (бочне мишиће трбушне регије).
Затегнути трбух не само да одржава стомак равним, већ и подржава доњи део леђа, спречавајући бол и држање тела проблеми како старите.
А трбушњаци нису једина мишићна група која привлачи пажњу током длана подлактице. И ваша рамена и горњи део леђа тренирају.
Будите пажљиви: Како усавршити форму
- Држите главу и врат у неутралном положају - не висећи или подигнут изнад рамена.
- Замислите праву линију која започиње од ваших пета (или колена) и протеже се на врху ваше главе. Морате одржавати ту линију за целу даску. Висећи доњи део леђа ствара додатни притисак на кичму, али ако су кукови подигнути изнад рамена, трбушни мишићи нису у потпуности стежени.
- Диши. Уговарање трбушних мишића може нехотице довести до задржавања даха. Вашим мишићима (и мозгу) је потребан кисеоник, зато свесно подсетите себе да дишете.
- Не заглавите гледајући време. Форма је важнија од секунди на сату. Ако образац почне да клизи након 10 секунди, отпустите даску, одморите се и покушајте поново.
