Сазнајте Свој Број Анђела
Истакао? Узнемирен? Преплављени? Чујемо те. Али да ли сте покушали ...медитирајући?
За многе људе мирноћа седеће медитативне праксе у почетку може у ствари покренути анксиозност, зато комбиновање са физичком праксом попут јоге може бити толико корисно.
Луис Алварез / Гетти Имагес
како натерати мушкарца Вагу да вас јури
Предности комбиновања медитације и јоге
Спајање медитације и јоге може покренути рутину медитације и донети физичке и менталне благодати обе праксе. Погледајмо сваку.
Најпопуларнији облик медитације је пажња, која обично укључује седење, подешавање даха и освешћивање сензација, емоција и мисли садашњег тренутка, без задржавања на будућности или прошлости.
Јога, која је у основи рад са дисањем повезан са физичким положајима (или асанама), такође је робусно проучавана због својих благодати ума и тела.
Како медитирати током јоге ... или бар учинити јогу * више * медитативном
Јога има уграђене елементе медитације: везу између ума, тела и даха и нагласак на присуству на струњачи. Можда ће вам требати само неколико једноставних подешавања да бисте га преточили у облик покретна медитација .
„Покретна медитација је пажљив и свестан кретања без циља или одредишта,“ објашњава популарна ИоуТубе инструкторка јоге Сарах Бетх (од СарахБетхИога ). „Вероватно сте већ искусили ову дирљиву медитацију, а да нисте заиста покушали да ли сте икад радили Виниаса јогу и једноставно се изгубили у току.“
Према Сарах Бетх, претварање јоге у облик покретне медитације представља уживање у сензацијама у сваком малом покрету и сваком мишићу који пуца у одређеном тренутку. „Не ради се о ударивању у положај или куда идете даље - само уживајући у ономе што се дешава у сваком садашњем тренутку док се то дешава“, она каже .
Звучи дивно, али како заправоурадитето?
Не постоје чврста правила за јога медитацију, али неке стратегије могу вам помоћи да избаците из главе и уђете у тело. Ако сте се кроз часове јоге бавили једином сврхом да се презнојите, онда ћете желети да испробате неколико техника за прилагођавање свом телу и околини ради дубље везе.
1. Поставите намеру или одаберите мантру
Мантра је реч или фраза коју понављате (често у глави) током медитације. Ово не само да може да вам помогне да промените начин размишљања и перспективу о ситуацији (или о себи!), Већ и да спречите ометање попут листе обавеза или посла.
Нисте сигурни која би требала бити ваша мантра? Размислите о својим циљевима или са чиме се тренутно борите: самољубље или прихватање? Импостор синдром? Недостатак фокуса? Питања веза? ФОМО? Тјескоба за будућност?
Испробајте једну од ових мантри да бисте јога били медитативнији или створите своју:
Ован мушкарац девица жена сексуално
- Не дефинише ме једно искуство.
- Задовољан сам у овом тренутку.
- Ја нисам своја осећања.
- Имам све што ми треба.
- Ја сам способан.
- Завршиће се.
- Ништа није вечно.
- Срце ће ме водити.
- Волите живот који имате.
- Удахни издахни. (Једноставно понављање овога у глави док удишете и издишете ваздух може вам помоћи у одвраћању од ометајућих или токсичних мисли.)
2. Успорите ефф - нема потребе за журбом!
Не морате ићи пужевим темпом (још увек можете да течете), али не желите ни да се тркате кроз сваку позу. Кључно је кретати се темпом који се осећа природно и угодно и не убрзава дисање. Желите да течете темпом где сваки дах може бити пун, дубок и намеран.
3. Нека вас води дах
Дах је тако велика компонента јоге - и то је оно што многе облике јоге ионако чини помало медитативним.
Покушајте да пронађете свој Ујјаии дах (такође се назива „океански дах“ или „победнички дах“), у којем удишете и издишете кроз нос, задржавајући лагано стезање у задњем делу грла и држећи затворене усне.
Звучи слично каоАаааахзвук који стварате када замаглите огледало. Започните с издахом, а затим сваку позу прилагодите даху - али слободно држите позе за вишеструки удах.
Са сваким издахом покушајте да ослободите мисли и осећања која вам више не служе.
4. Осетите СВЕ сензације
Да бисте се извукли из заузете главе, усредсредите се на физичке сензације.
Осетите како ваши четверо мишићи пуцају док држите Варриор ИИ, уживајте у лаганом истезању телади и тетива, док педалирате петама у пасу надоле, удахните то величанствено истезање кукова током голубове позе и експериментишите са гурањем руку, ногу или другог делове тела у под како бисте ангажовали мишиће и осећали се приземљеније.
Све време приметите где држите напетост, у којим положајима бисте можда желели да останете дуже и која суптилна прилагођавања ваше тело тражи да би се осећало уравнотеженије.
Ако вежбате секвенцу коју знате напамет (попут Поздрава Сунца А), размислите о томе да затворите очи како бисте ограничили ометање и побољшали пажњу.
5. Признајте (и отпустите) узнемирене мисли
Ваш ум би могао почети да лута - и то је сасвим у реду. Када осетите како вам се фокус премешта, нежно га преусмерите натраг на дах и физичке сензације у рукама, ногама и другим деловима тела.
Ако анксиозност почне да пухне, пустите је. Признајте сваку узнемирену мисао, а затим је испустите док издишете.
6. Одбаците та очекивања
Као и код било ког облика медитације, не постојијел таконачин медитације током јоге. Све док наглашавате постојање у садашњем тренутку и поштујете оно што вашем телу треба, временом ћете искусити благодати. Не наглашавајте због тога.
Грегг Давис и Ким Рицхардс
Јога медитација за почетнике: започните са оним што је познато
Укључујући горе описане технике у било која врста јоге може да га трансформише у медитативно искуство. Али у зависности од ваших циљева, мора се узети у обзир неколико ствари.
Ако тражите суптилније покрете и знатно дуже задржавање између покрета (или једноставно опуштајуће искуство медитације јоге), ресторативна јога или Иин јога рутина је одлично место за почетак. Ако желите равномерно кретање, покушајте Виниаса или Асхтанга. ( Овде сазнајте више о свакој врсти јоге .)
Ако желите да ограничите ометање, размислите о одабиру одређене секвенце јоге коју је лако запамтити и поновити - било да је 20 уназад Поздрав сунцу или једноставно помешање ваших омиљених поза. Понављајућа природа одузеће ментални напор који је понекад потребан да би се следио током предавања или ИоуТубе видеа, омогућавајући вам да гледате према унутра и будете пажљивији.
Претворите Поздраве сунцу у покретну јога медитацију
Ако сте се већ бавили јогом, вероватно сте упознати са поздравима сунцу, због чега многи инструктори јоге верују да ови једноставни низови тока чине савршену покретну медитацију.
Ево основних корака поздрава сунцу А.
Ево поделе корака:
Поновите овај низ колико год пута желите, држећи позе колико ваше тело жели. Временом ће ово постати друга природа и можда ћете чак моћи затворити очи.
- Моунтаин Посе: Стојите високо са ногама чврсто укореним у под, у ширини кукова, ножним прстима окренутим напред. Распоредите своју тежину равномерно кроз сва четири угла стопала. Опустите рамена, издужите врат и пустите руке да се опусте уз бокове док ублажите поглед. * Про тип: Откуцајте овде да бисте скенирали своје тело због напетости и опустили мишиће. Поставите своју намеру или мантру, започните са дисањем Ујјаии-ја и обавежите се да ћете бити присутни.
- Упвард Хеалтх: На удах,подигните руке изнад главе длановима према унутра. Проширите се кроз бочно тело и испружите дугачке и високе кроз руке и прсте. Извуците лопатице према доле и држите врат меканим, ослобађајући сваку напетост.
- Стандинг Форвард Фолд: На издисају,склопите кукове напред док цртате руке, руке и срце према поду. Држите тежину у петама. Дозволите да се мали савијање колена продужи кроз доњи део леђа и тетиве колена. Ослободите сав напор и подстакните своје тело да се опусти и омекша.
- Стојећи преклоп на пола: На удах,ходајте врховима прстију напред да бисте мало подигли и продужили кичму, прса и погледали напред. Дозволите да се напетост у горњем делу леђа истопи док вам срце вуче напред.
- Хигх Планк: Чврсто положите руке на под, ходајте обе ноге равно уназад, ножне прсте увијене испод, рамена сложена преко зглобова. Држите језгро и рамена ангажованим (замислите да рукама и ножним прстима одгурујете под од себе).
- Модификована поза особља са четири екстремитета: Са укљученим језгром, почните да савијате лактове до 90 степени док истовремено спуштате колена, прса и браду према поду. Држите лактове загрљене уз себе. Кукови и рамена би требали бити у линији, а врхови прстију треба да буду утиснути у простирку.Останите на даху,а затим спустите на стомак.
- Кобра или пас окренут према горе: На удах,притисните у дланове да подигнете главу и груди, ољуштећи ребра и трбух са струњаче. Лактови нека буду лагано савијени и близу тела. Заролајте рамена уназад и надоле и повуците срце напред док гледате горе.
- Пас окренут надоле: На издисају,преокрените стопала тако да су табани на простирци, а затим шаљите кукове равно горе и назад. Ако је потребно, лагано савијте колена и повуците прса према бутинама. Раширите прсте да бисте равномерно распоредили тежину кроз руке. Руке држите усправно, окрећући трицепс према ушима. Наставите да гурате кукове горе и назад док постепено водите и педалирате пете према поду.
- Стојећи преклоп на пола: На удах,корак ногама ка рукама. Подигните руке и прса напред да бисте се вратили у Стандинг Халф Форвард Фолд (# 4).
- Стандинг Форвард Фолд: Издахнитеи склопите се напред од кукова, шаљући их према небу са тежином у петама да бисте се вратили у Стандинг Форвард Фолд (# 3).
- Упвард Хеалтх: Удахнии подигните руке изнад главе, продужујући бочно тело, руке и врхове прстију да бисте се вратили у поздрав према горе (бр. 2).
- Моунтаин Посе: Издахни,спустивши руке да се одморите поред себе и спуштајући се низ ноге за повратак у Моунтаин Посе (бр. 1).
- Понављање! Имајте на уму да увек можете заузети Позу детета или Савасану и једноставно вежбати свој Ујјаии дах или било који облик ритмичног, пажљивог дисања.
тл; др
Ако вас занима медитација, али једноставно не можете мирно седети, а да не искусите узнемирене мисли, бол или стари немир, покретна медитација, укључујући јогу, може бити фантастично место за почетак -ииспоручите погодности обе праксе одједном.
Само запамтите: Као и код било ког облика медитације, не постојијел таконачин медитације током јоге. Све док наглашавате постојање у садашњем тренутку и поштујете оно што вашем телу треба, требали бисте искусити благодати које се временом само граде.
