Сазнајте Свој Број Анђела
Можда сте их чули како их називају „склекови за девојке“ (* цринге *) или „модификовани склекови“. Без обзира на наслов, склекови често трпе лоше - превише су лаки, „варају“, тешко вам падају на колена. Али наука моли да се разликује.
Склекови до колена су легитимна вежба за горњи део тела. Савршен су увод у стандардне склекове или друге тешке тренинге руку или рамена.
Сазнајте како усавршити форму и максимизирати предности овог једноставног кретања код куће.
Како направити склек у колену
Фото: Дима Базак
риан пхилипе слике
Овај потез је прилично једноставан. То је попут склека ... али на коленима.
- Клекните на под.
- Испружите руке и ставите руке у ширини рамена на под испред себе.
- Затежите трбушњаке док савијате руке, спуштајући труп док прса не пасу под.
- Гурните торзо уназад исправљајући руке. Полако и мирно, душо.
- Исперите и поновите.
Кључно је усредсредити се на форму уместо на брзину или број понављања.
Још неколико професионални савети :
- Држите леђа усправно - никад заобљена! - током целог потеза.
- Усредсредите се на одржавање мишића активним чак и када се спуштате на под.
- Затегните трбушњаке и задњицу да бисте радили на језгру током склекова.
- Гурните своју тежину у целу руку, укључујући прсте, како бисте избегли напрезање зглоба.
- Не заборавите да дишете!
- Ако приметите да ваш образац постаје траљав, направите паузу. Могли бисте се повредити ако превише учините прерано. Али с временом ћете створити снагу!
Варијација трицеп колена у склеку
Ако желите да радите на задњим делима руку (тзв. Трицепс), можете да измените потисак колена.
Фото: Дима Базак
да га зовем тата
- Клекните на под.
- Ставите руке равно испред себе.
- Затежите трбушне мишиће док савијате руке, спуштајући труп док прса не пасу под и док вам лактови не стружу бочне стране ребара.
- Гурните торзо уназад исправљајући руке. Полако и мирно, душо.
- Исперите и поновите.
Које су погодности склекова у колену?
Као прво, лакше су! Почевши на коленима, можете да порадите на форми и стабилности пре него што напредујете у склековима на прстима.
Мала Студија из 2011. године од 28 атлетских мушкараца који су радили и традиционалне и модификоване склекове сугерисали су да су склекови у колену „ефикасна алтернатива“ за особе које још не могу да изведу традиционални склек. Такође је указало да би склекови од колена могли бити кориснији за људе који се опорављају од проблема са горњим делом леђа или рамена.
Скорашњи истраживања означава склекове у колену и традиционалне склекове активирати исте мишиће горњег дела тела : прса, рамена, руке и трбушњаци. Једина стварна разлика је у томе што смањујете своје оптерећење.
То је као разлика између чучања са само телесном тежином и чучања док држите бучице. #БунсОфСтеел
знакови да му се више не свиђаш
Један од истраживача је сугерисао да је једном када се удобно прилагодите са 16 склекова у низу време да испробате неколико склекова на прстима.
Савети за заштиту колена
Мало припреме пре тренинга може вам помоћи да спречите осећај слаб у коленима после ваших склекова.
- Увек радите склекове на простирци или тепиху уместо на голом поду.
- Клекните на пресавијени пешкир или јастук за бацање како бисте ублажили колена током склекова.
- Ставите руке равно на под, лагано раширених прстију, тако да ваша предња половина може поднети половину тежине. Не бисте се требали ослањати само на колена за подршку.
- Често проверавајте образац. Желите равномерно распоредити тежину по трупу како бисте избегли повреду колена или зглоба.
Ако се и даље осећате пребијено у коленима након што следите ове мере предострожности, можда ћете требати да направите паузу од склекова. Разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом о вежбама за јачање или истезању мишића око колена.
тл; др
- Склекови у коленима прелазак су на друге вежбе за горњи део тела. Када савладате склекове у коленима, испробајте руке у склековима.
- Склекови од колена јачају грудни кош, рамена, руке и трбушне мишиће. Можете чак и да се ушуњате у тренинг глутеуса ако стегнете задњицу током склекова.
- Склекови у коленима раде исте мишиће као и склекови на прстима - они само смањују оптерећење.
- Да не бисте повредили колена, клекните на пресавијени пешкир или јастук.
- Ако приметите упорне болове у колену након склекова, престаните да их радите и разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом.
