Цјеловито зрно наспрам цјеловите пшенице: како (и зашто) их јести

Да ли сте видели „цело зрно“ и „цело жито“ на етикетама у колицима са намирницама и питали се шта је велика ствар?

Брзи одговор:Уношење хране из целог зрна и интегралног брашна има везе са бољим здрављем, попут мањег ризика од срчаних болести, дијабетеса и неких врста карцинома.

вики девојка са тетоважом змаја

Ако једете храну направљену од интегралних житарица (укључујући целу пшеницу), добијате додатна влакна и хранљиве материје које произвођачи избацују када прерађују жито у пречишћене производе од житарица, попут обичног белог хлеба.

Иарослав Данилцхенко / Стоцкси Унитед

Цјеловите житарице: Мали крумпирићи прехране

Врсте житарица у прехрамбеном производу одређују да ли се храна квалификује као интегрално или интегрално. Када говоримо о „цјеловитом“ зрну, мислимо на то да се сви дијелови зрна окрећу ка забави:

• Бран.Ово је влакнасти спољни слој који има Витамини Б. и минерала.
• Клица.Ово обезбеђује здраве масти, витамин Е, витамине Б и антиоксиданти .
• Ендосперм.Ово је карболикални део зрна, или оно што остане након прерађивања зрна у бело брашно, бели пиринач итд.

Употребом целог зрна у прехрамбеном производу попут хлеб или житарица , има више хранљивих састојака и више влакно да чине своја чуда по целом телу.

Производ од „целокупне пшенице“ направљен је од ... погађате, целог зрна пшенице. Ако се производ назива „интегрално зрно“, он садржи цело језгро једног или више зрна зрна , као такав:

• амарант
• јечам
• кукуруз
• нација
• зоб
• квиноја
• пиринач
• раж
• сирак
• тефф
• тритикале
• пшеница

И да, цела пшеница је такође технички цело зрно. Цела зрна сматрајте „акционим филмовима“, а целу пшеницу као Тхе Хард . Добар је, али није сваки акциони филм! (Ипак је то још увек божићни филм.)

Прерада није лоша реч када је реч о житарицама и не спречава увек произвођаче хране да држе мекиње, клице и ендосперм. А. преглед истраживања показали су да млевена зрна могу разбити жилаве спољне слојеве, чинећи неке хранљиве материје доступнијим током варења.

Све док су укључени сви делови зрна, све хранљиве материје су и даље ту.

Чарапа у вашој остави целог зрна

Храна од целог зрна укључује цело зрно зрна - имајте на уму да су то мекиње, клице и ендосперми - од пшенице, пиринча, овса, кукуруза, јечма, ражи или другог зрна.

Да, то укључује укусну шкробну храну попут хлеб , тестенина , житарица , тортиље , кокице, овсена каша , и пиринач .

Тхе Министарство пољопривреде САД Препоручени дневни унос житарица варира у зависности од старости и пола. Они препоручују да најмање половина дневних зрна чине цела зрна.

Па, како пронаћи оно што вам треба у продавници? На етикети не можете само да тражите речи попут „пшеница“, „зрна“ или „мултиграин“.

Потражите „интегрално зрно“ или „целу пшеницу“, или још боље „100 процената целог зрна“ или „100 процената целог зрна“. Погледајте ову практичну табелу за дешифровање етикета зрна.

Какво здравље? Благодати интегралних житарица

И цела пшеница и остала цела зрна су хранљива због додатних доброта (хранљивих састојака) које мекиње и клице доносе на забаву.

Укључили смо се у тренутно истраживање о здравственим предностима једења интегралних житарица и интегралне пшенице.

Контрола тежине

ДО мета-анализа студије на интегралним житарицама пронашле су везу између веће потрошње целог зрна и нижег индекса телесне масе (БМИ) у опсервационим студијама, али не и у рандомизираним контролним испитивањима.

Неизвесно је да ли је веза између целих зрна и БМИ посљедица додатних влакана и хранљивих састојака или неког другог животног фактора који је чешћи међу људима који једу више цјеловитих житарица.

Превенција болести

ДО преглед истраживања показао је да постоји веза између једења интегралних житарица и мањег ризика од кардиоваскуларне болести , коронарна болест срца, рак и смрт од респираторних болести, инфекције и дијабетес .

Али научници који су спровели овај преглед истраживања признају да је до повезаности можда дошло због различитих животних стилова, исхране или социоекономског статуса људи који једу интегралне житарице.

Мање ризика од умирања из свих узрока

У две велике студије , научници су закључили да постоји веза између целих зрна и мањег ризика од смрти од кардиоваскуларних болести и других узрока, независно од других фактора исхране и начина живота.

Анализа је показала да је једење више интегралних житарица повезано са мањим ризиком од смрти, посебно од кардиоваскуларних болести. А. мета-анализа показали су да постоје и докази о мањем ризику од смрти од рака за људе који су конзумирали више од 30 грама интегралних житарица дневно.

Ограничења у истраживању

Желећи да разумеју како цела зрна утичу на здравље срца, а преглед истраживања анализирао ефекте целог зрна, влакно , а мекиње одвојено.

Ограничени број студија и недоследне дефиниције за мерење потрошње целог зрна, мекиња и влакана отежале су им да донесу било какве чврсте закључке.

Иако је потребно више истраживања да би се заиста разумело какоИнтегралне житарице(укључујући целу пшеницу) су добре за вас, постоје јаки докази да су добре за вас, зато тежите да једете више.

како похвалити пријатеља

Суштина

Када говоримо о интегралним житарицама или интегралној пшеници, мислимо на то колико обраде зрно пролази пре него што се направи у храну. Цјеловита зрна садрже цијело зрно зрна, укључујући мекиње, клице и ендосперм.

Цела пшеница значи да произвођачи користе цело језгро пшенице у производњи хране. Цјеловито зрно се може односити на производе од пшенице или храну направљену од других житарица попут пиринча, јечма, кукуруза, квиноје, ражи и других.

Сви производи од целог зрна су целог зрна, али нису сви производи од целог зрна направљени од пшенице.

Храна од целог зрна је важна јер садржи више хранљивих састојака од рафинираних житарица и повезана је са побољшаним здрављем. Погледајте горе за детаље о томе како идентификовати производе од целог зрна и целокупне пшенице и зашто су они добри за вас.