Сазнајте Свој Број Анђела
Кнеелед Ман Ин Гим
Осјећај слабости у кољенима добра је ствар само када је крај вашег најновијег Тиндер састанка. Доживљавање болова у зглобовима потпуно је другачија сензација - и то она која није баш толико чаробна.
Шта узрокује бол у колену?
Кољена су на врху листе уобичајених проблематичних подручја против болова, заједно са ногама, вратом и леђима, према Јамес Риб , Др мед., Кардиолог и специјалиста за болове у зглобовима.
Болове у колену могу узроковати разни фактори, попут краткотрајне повреде погрешним извртањем колена током вежбања. То би такође могао бити знак зглоба који се временом троши активности са великим утицајем , попут трчања по бетону.
Фактори попут неактивности, ношења превише телесне тежине, лошег држања тела, неправилно лечених повреда и недовољне исхране могу допринети боловима у колену, каже Риппе.
А ако ваш бол омета свакодневне активности, нисте сами. Отприлике сваки четврти Американац сада има јаке болове у зглобовима повезаним са артритисом ЦДЦ . Студија из 2013. такође је пријавила пораст замена колена за 162 процента током последњих 20 година. Мессиер СП, ет ал. (2013). Ефекти интензивне дијете и вежбања на оптерећења зглобова колена, упале и клиничке исходе код одраслих особа са прекомерном телесном тежином и гојазних особа са остеоартритисом колена: Рандомизирано клиничко испитивање ИДЕА. ДОИ: 10.1001 / јама.2013.277669
Срећом, бољом бригом о коленима током живота, почев од двадесетих година, можете их ојачати и потенцијално се спасити година свакодневног бола и нелагодности.
Шта можете да урадите
Ако имате болове у колену, Риппе препоручује активности са малим утицајем , попут пливања, брзог ходања или вожње бициклом. Такође можете размотрити узимање додатака који садрже глукозамин и хондроитин за јачање и подмазивање колена.
Са друге стране, превише покрета може бити тешко на зглобовима. Па ако сте један од оних људи који једноставно не могу да напусте својеХИИТнавика или трчања на дуге стазе, можете пробати неколико једноставних потеза и потеза који ће вам помоћи да ублажите бол.
Брза лекција из анатомије
Будући да се вишеструки мишићи преклапају са коленским зглобом - укључујући теле, бутину, бутине, квадрицепс, гастрокнемиус и солеус - и заједно раде на савијању, истезању и стабилизацији колена, тачан извор болова није увек очигледан.
„То значи да желите да размислите о истезању свих ткива око колена“, каже Лаурен Виллиамс , сертификовани лични тренер и власник Цхисел Цлуба.
Овде Виллиамс дели шест најбољих (и најједноставнијих) потеза који циљају све те мишићне групе. Покушајте да радите ова истезања након сваког тренинга како бисте одржали колена здравим сада и у будућности.
Вежбе
1. Зид за теле
Мишићи теле често се занемарују током наших напора на истезање. Међутим, за оне који трче, раде вежбе са великим утицајем или проводе пуно времена на ногама, протезање телади је неопходно, каже Вилијамс.
Телад се може изузетно стегнути од удара и мора се истезати како би се ублажио бол који би могао путовати до колена.
Нађите зид на који се можете ослонити. Окренут према зиду, савијте десну ногу и поставите пету тачно тамо где под спаја зид. Ножни прсти би требали бити подигнути док вам пета остаје на поду.
Држећи пету на поду, а ногу што је могуће равнијом, нагните се према предњој нози, држећи истезање на најдубљој тачки. Нагните се по 5 секунди пре пуштања, радећи на продубљивању истезања.
анна веитх инстаграм
Поновите исто истезање са левом ногом. Циљајте на 10–15 понављања на свакој нози - или више, ако и даље имате затезање.
2. Разбијање теле лацроссе куглицом
Овај потез вам омогућава да разрадите напетост на телету и на коленима, каже Виллиамс.
Седите на под и привуците десну ногу близу задњице тако да вам је колено савијено. Забодите куглу за лацроссе (или лоптицу за јогу / масажу) испод десног колена, стављајући је између телета и тетива.
Створите „силу компресије“ повлачењем потколенице према себи, а затим ротирајте стопало наизменичним кружним покретима како бисте створили простор у коленском зглобу. Наставите док не осетите стезање на овим местима, а затим замените ноге.
3. Истезање кукова и четвороструког кољена у пола колена
Ово истезање не само да се осећа невероватно већ има и двоструку дужност за мишиће кука и четверо мишића, објашњава Виллиамс.
Клекните на једно колено, а другом ногом ставите на под испред себе. Створите угао од 90 степени са обе ноге. Нагните се према предњој нози, истежући предњи део кука надоле.
Следеће, ухватите зглоб задње ноге и повуците га према задњици да бисте стегнули дубоку тетиву колена и кукова низ предњи део ноге, све до колена. Померите се и извуците из овог размака за 10–15 понављања или више, у зависности од нивоа чврстоће.
Про врх: Ставите пресавијени пешкир или простирку између колена и пода.
4. Четворострани ваљак за истезање
Истезање четвероцикала је од виталног значаја, јер се наши квадри прилагођавају свима који седе свакодневно. Често су под сталном напетошћу. Да би ова велика мишићна група поново почела да функционише у свом најбољем издању, Виллиамс предлаже употребу пенастог ваљка.
Лези лицем надоле. Поставите ваљак од пене под десну ногу, тачно испод вашег четверокута. Ставите већи део телесне тежине на ногу и полако се котрљајте. Уместо да се једноставно котрљате горе-доле, окрените и ногу с једне на другу страну, фокусирајући притисак на чвршћа места у вашим мишићима.
Пребаците ноге. Наставите да се ваљате док овај осећај више не буде болан. Ако је то немогуће (као што би могло бити за неке тркаче), учините то најмање 5 минута.
5. Истезање стезнице тетиве
Мишићи мишића потколенице утичу на колено више него што мислите, а могу бити извор нелагодности или бола.
Лезите лицем окренутим левом ногом равно на под, стопало савијено. Узмите десну ногу и подигните је право на зид или сто или користите а опсег опсега .
Ово истезање треба да зрачи низ задњи део ваше ноге, почевши од колена. Једном када пронађете најдубљу тачку истезања, наизменично се мењајте у секвенци од 5 секунди између скупљања и опуштања десне ноге.
Ако имате већу флексибилност, држите десни зглоб и повуците га према себи. Циљајте на 10-15 рунди задржавања од 5 секунди и наставите ако се и даље осећате чврсто. Поновите са левом ногом.
6. Подизање равних ногу
Једноставне вежбе за јачање, попут подизања ногу, мало или нимало оптерећују колено, али такође активирају и ојачавају квадрицепс.
Лезите лицем према горе савијеног једног колена, а другом ногом на под испред себе. Подигните равну ногу приближно 1 стопало ротирајући је према споља (тако да ножни прсти буду усмерени на дијагоналу уместо равно према плафону).
Направите 3 серије од 10-15 понављања, наизменично ноге. Како јачате, додајте тежину зглоба до 10 килограма.
Доња граница
Нема сумње у то: бол у колену је срање. Али запамтите, једна од најбољих ствари које можете учинити за здравље колена је једноставно одржавање активног начина живота током целог свог живота.
„Ваши зглобови напредују у покрету“, каже Риппе. „Увек покушајте да се сетите да је нека активност боља од никакве.“
