Сазнајте Свој Број Анђела
Мислите да ваши глутеуси постоје само да би изгледали вруће у фармеркама? Они раде много више од тога. Само захваљујући овој главној мишићној групи (коју чине глутеус макимус, медиус и минимус) можете да стојите усправно, пењете се степеницама или трчите.
Чврсти задњи део је предност из неколико разлога. Као прво, то може олакшатиниска бол у леђима. Плус чврста задњица чини свакодневне покрете - попут стајања и пењање уз степенице - толико лакше.
Да бисте из ових глутеуса извукли максимум, ојачајте их овим вежбе телесне тежине , љубазношћу Бринн Путнам, сертификованог тренера.
Неће вам требати никаква опрема, иако су степеница или чврста столица плус за неке потезе. Појачајте интензитет држањем средње тежинекеттлебеллсили бучице у свакој руци.
камење рођења и шта они значе
Почетнички тренинг задњице са вежбама у телесној тежини
1. Хип погон
Да бисте извели ову вежбу:
- Седите на коленима склопљених ногу и задњицом на петама.
- Стисните глутеус да бисте подигли задњицу и подигли се у клечећи положај.
- Полако ниже, држећи глутеус укљученим.
- Направите 15 до 20 понављања.
2. Искорак одоздо према горе
Да бисте извели ову вежбу:
- Почните да клечите на поду.
- Доведите леву ногу напред тако да клечите на десном колену.
- Гурните у леву пету и закачите глутеус како бисте стали, подижући десно колено. Покушајте да се не одгурнете од пода. Уместо тога, подигните тетиве тетиве и глутеуса за подизање.
- Спустите десно колено доле на под и вратите се у почетни положај.
- Поновите на другој страни.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
3. Потисак кука
Да бисте извели ову вежбу:
- Почните да седите на поду савијених колена и стопала у ширини кукова.
- Ставите руке на под директно испод рамена, прстима окренутим од тела.
- Стисните глутеус и подигните кукове у положај стола. Нека вам врат буде дугачак и немојте стискати рамена.
- Држите за бројање 5.
- Полако спустите кукове на под.
- Направите 15 до 20 понављања.
4. Глуте мост
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите лицем према горе савијених колена и стопала у ширини рамена.
- Подигните кукове равно од пода, захваћајући глутеус и затежући језгро.
- Спустите се полако, одолевајући на путу према доле.
- Направите 15 до 20 понављања.
5. Бочни клизачи
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите заједно са стопалима и сагните се гурајући кукове уназад, држећи леђа равнима и трбушњаке у зглобу.
- Скочите што даље удесно, лагано слећући на лоптицу десне ноге.
- Скочите што даље улево, ангажујући глутеусе да се одгурнете. Лагано слетите на леву ногу.
- Поновите, замахујући супротном руком напред попут брзинеклизачицаса сваким скоком.
- Направите 15 до 20 понављања на сваку страну.
Учините то лакшим: Крените великим корацима с једне на другу страну уместо скокова.
6. Марширајуће подизање кукова
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите лицем према горе савијених колена, стопала на поду и зглобова у леђима.
- Подигните кукове док стишћете глутеус (као у бр. 4).
- Подигните десну ногу неколико центиметара од пода и исправите десну ногу. Покушајте да не дозволите да вам се кукови заврте.
- Спустите десну ногу на под док подижете леву ногу.
- Поновите „марш“ са друге стране, фокусирајући се на стискање глутеуса све време.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
7. Скок у чучњу на столици
За овај потез ће вам требати столица или клупа.
Да бисте извели ову вежбу:
- Седите на столицу усправних леђа и стопала у ширини кукова.
- Користећи глутеус скочите равно горе, водећи рачуна да обе ноге одлепе од пода.
- Лагано и полако слетите у чучањ да бисте седели на столици.
- Направите 15 до 20 понављања.
Средња телесна тежина се креће
8. Дијагонални чучањ
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите са ногама ширим од ширине кукова, рукама уз бокове.
- Закорачите десно стопало уназад по дијагонали, вратите кукове уназад и савијте десно колено.
- Држите леву ногу усправну, савијајући стопало, подигнуте груди и затезане трбушњаке.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите на другој страни.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
9. Удар кука једноручни
Да бисте извели ову вежбу:
- Седите на под савијених колена и стопала у ширини кукова.
- Ставите руке на под директно испод рамена, прстима окренутим према телу.
- Стисните глутеусе да бисте кукове подигли у положај стола.
- Испружите десну руку на високој дијагонали преко тела, држећи кукове усправним (без увијања).
- Спустите кукове и руку на под.
- Поновите на другој страни.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
10. Појачавање
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите испред клупе, столице или степенице.
- Поставите леву ногу на клупу и подигните се, ангажујући леви глутеус да бисте подигли десну ногу. Не одгурујте десну ногу.
- Исправите леву ногу да стоји високо, а затим полако спустите, враћајући кукове уназад и савијајући лево колено.
- Поновите на другој страни.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
Нека буде теже: Што је ваш степеник или клупа виши, потез ће бити изазовнији.
11. Бочни помак
Да бисте извели ову вежбу:
- Закорачите десно стопало у страну, вратите кукове уназад и савијте десно колено да се спусти у бочни искорак.
- Останите ниско, пребаците се на другу страну, тако да вам је лево колено савијено, а десна нога равна.
- Одгурните леву пету да стоји.
- Поновите, почевши од леве ноге и закорачујући у страну.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
Учините то лакшим: Не корачајте. Држите ноге широке и померајте се с једне на другу страну, враћајући кукове уназад да закачите глутеус.
12. Шетајући искорак
Да бисте извели ову вежбу:
- Коракните напред десном ногом.
- Користите глутеус, тетиве и језгро да бисте се спустили у а плућа .
- Подигните леву ногу и закорачите напред, одмах падајући у наскок на другој страни.
- Наставите да „ходате“ напред.
- Направите 15 до 20 „корака“ са сваке стране.
13. Подизање кука са једном ногом
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите лицем према горе савијених колена, руку удобно уз бокове и стопала у ширини рамена.
- Обје руке загрлите лево колено уз груди.
- Подигните се, захваћајући десни глутеус и језгро, да бисте подигли кукове од пода.
- Држите за бројање 5.
- Спустите се и пребаците на другу страну, грлећи десно колено.
- Подигните поново, овај пут захваћајући леви глутеус.
- Направите 10 до 15 понављања на свакој страни.
Учините то лакшим: Не држите на врху потиска кука.
14. Појачање кука
За овај потез ће вам требати корак.
Да бисте извели ову вежбу:
- Почните клечећи на поду.
- Корак левом ногом напред.
- Употријебите глутеусе и тетиве за ноге како бисте стајали.
- Поставите десну ногу на степеницу.
- Укључите глутеус и тетиве за појачање.
- Спустите се левом ногом.
- Вратите се у клечећи положај, а затим у седећи положај.
- Поновите на другој страни.
- Направите 10 до 15 понављања на свакој страни.
15. Бочно појачавање
Да бисте извели ову вежбу:
беби туш коктели плави
- Станите десном страном окренутом ка сигурној столици или клупи.
- Ставите десну ногу на столицу.
- Док се бавите десним глутеусом, подигните се од пода, исправљајући десну ногу. Не одгурујте леву ногу. Подигните десни глутеус.
- Спустите слањем кукова уназад и савијањем десне ноге.
- Направите 10 до 15 понављања на свакој страни.
16. Једноножни седећи
За овај потез ће вам требати столица или клупа.
Да бисте извели ову вежбу:
- Седите на ивицу столице усправних леђа, леве ноге равно испред себе, а десне ноге савијене ногом на под.
- Користећи само десни глутеус и десну ногу, подигните се и подигните у стојећи положај. Савијену леву ногу можете лагано додиривати подом ради равнотеже, али немојте јој стављати тежину.
- Гурните кукове уназад да бисте полако седели.
- Поновите на другој страни.
- Направите 10 до 15 понављања на свакој страни.
Нека буде теже: Лево стопало држите подигнуто неколико центиметара од пода све време.
17. Цроссовер плућа
Да бисте извели ову вежбу:
имам мишиће као супермен
- Станите са стопалима у ширини рамена и подигните леву ногу, корачајући уназад и удесно да бисте је прешли иза десне ноге.
- Из овог укрштеног положаја изведите искорак, захваћајући глутеус, трбушне мишиће и тетиве тетиве како бисте спустили тело.
- Одгурните се левом ногом да бисте стали.
- Поновите на другој страни.
- Направите 10 до 15 понављања на свакој страни.
Напредне вежбе за задњицу
18. Искорак одоздо према доле до унакрсног искорака
Да бисте извели ову вежбу:
- Клекните на десно колено левом ногом напред.
- Гурните се доле у леву пету и станите, стежући глутеусе на врху.
- Коракните десном ногом напред по дијагонали преко тела.
- Савијте колена и спустите се у цроссовер налет.
- Одгурните десну пету и вратите се у стојећи положај.
- Коракните десном ногом уназад и спустите се у почетни положај.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
Учините то лакшим: Прескочите искорак.
19. Подржани чучањ са једном ногом
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите на врата, близу зида или поред сигурне столице или другог ослонца који можете држати.
- Ухватите столицу (или ослонац) десном руком и подигните десну ногу неколико центиметара од пода.
- Врати кукове назад.
- Укључите леви глутеус и спустите га чучањ са једном ногом , користећи столицу за потпору.
- Исправите ногу и вратите се стојећи, користећи столицу која ће вам помоћи да устанете.
- Поновите на другој страни.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
Нека буде теже: Изводите чучањ са једном ногом без ослонца.
20. Једноручно дизање
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите на десну ногу, благо савијајући колено.
- Држите леђа равнима док се у куковима шаркирате напред у а деадлифт , шаљући леву ногу иза себе и руке према поду.Белешка: Спустите се само колико год можете без савијања леђа.
- Употријебите десну тетиву тетиве и задњични део.
- Поновите на другој страни.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
21. Прескакање снаге
Да бисте извели ову вежбу:
- Из налета десном ногом напред и левом ногом иза, подигните леву ногу напред и скочите горе ( прескакање ), потпуно подигавши десну ногу од пода и подижући лево колено високо у ваздух.
- Лагано слетите на десну ногу пре него што леву ногу ставите на под иза вас да бисте се вратили у почетни положај.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
22. Мртво дизање задњег стопала
Да бисте извели ову вежбу:
- Ставите леву ногу на ниску клупу или закорачите иза себе. Станите довољно близу клупе да вам се нога не истеже или не закључава.
- Равних леђа, зглоб напред у куковима.Белешка: Нагните се напред колико год можете, а да не пустите кривине уназад.
- Вратите се глутеусе и бутине да бисте се вратили у усправан положај.
- Поновите на другој страни.
- Направите 15 до 20 понављања са сваке стране.
23. Повишен подељени чучањ са задње ноге
Да бисте извели ову вежбу:
- Ставите леву ногу на ниску клупу или закорачите иза себе. Станите близу клупе тако да се лева нога не истеже или закључава.
- Пошаљите кукове назад и савијте десно колено да се спусти у искорак.
- Користећи десни глутеус, подигните и исправите десну ногу да бисте довршили понављање.
- Направите 10 до 15 понављања на свакој страни.
24. Једноручни чучањ преко
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите на леву ногу тако да десна нога лебди неколико центиметара од пода, а руке поред вас.Белешка: Не требате високо дизати десно колено. Ово би требао бити опуштен, уравнотежен положај.
- Вратите кукове уназад, савијте лево колено и спустите се у чучањ, док десно колено одлепите од земље. Док се спуштате, досегните десну руку преко тела према спољној страни леве ноге. Спустите се што мање можете.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите на другој страни.
- Направите 10 до 15 понављања на свакој страни.
Кратко на времену? Ево пет супер корисних потеза који ће вам пружити брз тренинг у задњици.
Једноставно вежбање задњице у 5 потеза
