Носх о ових 8 вегетаријанских извора витамина Б12

Витамин Б12 је есенцијални хранљиви састојак којег већина људи има довољно када једе храну животињског порекла, попут меса, млечних производа и јаја. Али ако сте веган или вегетаријанац који лагано освјетљава лакто-ово, можда вам недостаје Б12.

Зашто је витамин Б12 важан?

Вашем телу је потребан Б12 за здравље ДНК, стварање црвених крвних зрнаца и неуролошку функцију. Премало Б12 и ризикујете развој пернициозне анемије (о томе више у секунди).

Можете се придржавати вегетаријанске дијете и добити довољно Б12 ако знате на чему да грицкате. Ево најбољих вегетаријанских извора витамин Б12 .

Врхунски вегетаријански извори витамина Б12

Ово су Б12 МВП-ови ако сте вегетаријанац:

• желим
• шитаке печурке
• обогаћена храна
• хранљива квасац
• млеко
• сир
• јогурт
• јаја

Најбољи вегански извори витамина Б12

Вегетаријанци који једу јаја и млечне производе могу добити довољно Б12 из те хране животињског порекла.

Вегани ће се, с друге стране, морати ослањати на биљну храну попут:

• гљивице
• квасац
• алге
• ферментирана храна

Ево дубљег прегледа предности сваког ...

Деетс о томе шта да једу.

Удари у сусхи бар, пријатељу

Тамнозелени листови нори-а омотани око ваших суши кифлица добар су извор витамина Б12. Нори се прави од сушених морских алги (зване црвене алге). То је популаран састојак јапанске хране, а има укус попут самог океана.

Осим што га користите да држите суши на окупу, хрскаве чаршаве можете појести као међуоброк или их исецкати да бисте додали јапански штих пиринчу, салати и супи.

Свети шитаке, вегмане!

Истраживање приказује неке печурке (шитаке, црна труба, златне лисичке, лавље гриве) садрже Б12.

Ова студија процењује да бисте морали да поједете 50 грама шитаке печурки да бисте добили дневну дозу Б12. Ако то звучи као залогај, сјетите се да не морате сав Б12 узимати из једне хране.

смешни савети за брак за младу

Једите онолико гљива колико вам је стало и надокнадите из других овде наведених извора.

Јунак кутије са житарицама

Многе житарице за доручак су „обогаћене“, што значи да им се додају хранљиви састојци попут витамина Б12. Ако сте љубитељ житарица, проверите налепницу за хранљиве састојке своје омиљене кутије да бисте знали колики део препоручене дневне дозе Б12 можете добити од једне порције.

Ако случајно поједете житарице са крављим млеком, у доручку ће бити још више Б12.

Остале утврђене опције

Неке компаније које производе алтернативно млеко и прерађевине од вештачког меса додају Б12. Проверите да ли на вашем омиљеном биљном млеку и „месу“ на бази биљака има витамина Б12.

Нутритивни квасац: прављење укуса, а не прављење хлеба

Нутритивни квасац је један од оних чаробних састојака које можете додати храни за побољшање исхране и укуса. Неки кажу да је сирастог окуса, али је потпуно погодан за поврће.

Обично се додају Б12 и други витамини Б, што га чини одличним начином за задовољавање дневних потреба.

Поспите кокицама и чипсом или додајте куглицу сосевима и вегетаријанским варивима.

Копајте по млекарству, ако је то ваш џем

Млечни производи попут млека, јогурта и сира природно садрже Б12 - и то пуно. Ако попијете шољу млека и поједете 8 унци јогурта, прилично сте спремни за један дан.

Било који стари сир ће имати мало Б12, али швајцарска је супер звезда са 27 посто дневних потреба у једном парчету. Такође, пробајте фету и Брие јерњам.

Невероватно јестиво јаје

Једно велико кувано јаје одвест ће вам 1/4 пута до дневних потреба за Б12. Дакле, да ли треба да једете 4 кувана јаја и разбити тај циљ? У вашој игри јаја нема срама.

Ако покушавате да унесете више протеина у своју исхрану (неки вегетаријанци сматрају то изазовом), јаја су пристојан начин да се и то уради.

затим Стевенс кидс

Темпех-тација

Темпех је направљен од ферментисане соје и садржи одређени ниво витамина Б12. Исто важи и за остале традиционално направљене ферментирана храна попут кимчија, киселог купуса и киселих краставаца.

Но, незгодно је уносити више Б12 у исхрану из ове хране. Комерцијални процеси обично убијају бактерије које производе Б12.

Ако се бавите само-ферментацијом, можете да се увучете у додатни витамин Б12.

Зашто ми је уопште потребан овај Б12?

Витамин Б12 је буквалносуштинскихранљиве материје. То је велика ствар за телесне функције као што су:

• синтетишући ДНК
• штитећи нервне ћелије
• стварање црвених крвних зрнаца
• метаболизмом хранљивих састојака за енергију

Штета недостатка Б12

Сећате се супер важног посла Б12 који вам помаже да направите црвене крвне ћелије? Без тога се суочавате са погубном анемијом.

Главни знак пернициозне анемије је умор јер немате довољно здравих црвених крвних зрнаца да испоруче кисеоник кроз тело.

Остале компликације недостатка Б12 су неуролошки поремећаји и лоша деоба ћелија.

ДО Преглед 2013 истраживања сумирали преваленцију недостатка Б12 међу вегетаријанцима:

• 62% трудних вегетаријанаца било је дефицитарно
• 25–86% деце са вегетаријанском исхраном имало је недостатак
• 21–41% адолесцената вегетаријанаца је било дефицитарно
• 11–90% старијих одраслих вегетаријанаца било је дефицитарно

Обратите се лекару и затражите да вам траже крв и процене недостатак витамина Б12. Потпуно се лечи, а дугорочне компликације су мање вероватне ако се лечите рано.

Последња реч ...

Будући да се највећи ниво витамина Б12 налази у месу и храни животињског порекла, вегетаријанци и вегани морају бити свесни извора биљног порекла.

Млекара и јаја добра су опција за вегетаријанце који једу ту храну, али такође је могуће добити довољно Б12 из хране као што су морске алге, печурке, хранљиви квасац и обогаћене житарице.

Иако недостатак Б12 може имати озбиљне здравствене последице, лако га је препознати и лечити. Ако једете вегетаријански или веганско, подсетите свог доктора да пази на ниво Б12.