Сазнајте Свој Број Анђела
Ферментисана храна није се баш нашла на врућој листи здравствених и здравствених трендова, али је дефинитивно кандидат. * Пијуцка комбучу. * Пре дана хладњака, људи су обично правили ферментирану храну настојећи да храна не поквари.
Али, захваљујући доброј старој науци, гурмани бележе дивне (и смрдљиве) благодати ферментирана храна имати на здравље. Ево зашто бисте на тањир требали додати више ферментиране хране и за којом храном посегнути када наступи глад.
Шта је заправо ферментисана храна?
Разградњом угљених хидрата на алкохол и киселине, ферментација помаже да храна дуже траје и избегне кварење. Ферментација такође може да помогне да се побољша укус и текстура хране (слушамо).
Ен Хатавеј на Википедији
Узмимо на пример те маслине од укуса. Ферментација уклања горка једињења која маслина природно садржи (која је у основи чине нејестивом) и претвара је у укусан додатак скоро свакој салати, предјелу или мартинију.
Ферментација такође производи пробиотици , зване корисне бактерије које чине део цревног микробиома (ваш лични универзум бактерија).
Слузбу црева можете сматрати препреком између црева и остатка вашег тела - она омогућава пролазак добрих ствари (попут хранљивих састојака) и спречава да штетне ствари (попут токсина и патогена) иду даље.
У основи, пробиотици помажу у одржавању гастроинтестиналног тракта лепим и здравим.
Предности једења ферментисане хране
Побољшава здравље варења
Пробиотици произведени у процесу ферментације посебно подржавају здрава црева. Осим што помаже у контроли промета и ван ње, редован унос ферментисане хране има био приказан да олакша затвор, побољша малапсорпцију лактозе и бори се против инфекција попут Х. пилори .
Повећава имуни систем
Здравље вашег црева може директно утицати на здравље вашег имунолошког система, а ферментисана храна је пуна добрих ствари. Садрже разноврсну групу хранљивих састојака, посебно антиоксиданти , који помажу у сузбијању упале.
Додајте томе корисне пробиотике који се налазе у већини ферментисане хране, а то је веће шансе за држећи болест подаље и бржи опоравак ако се разболите.
Ментално здравље
Корисне бактерије које се налазе у ферментисаној храни подржавају разнолик и здрав микробиом у цревима који такође може утицати на ваше ментално здравље. Иако је потребно више студија, пробиотици се проучавају због њихове улоге у регулисању расположења и реакције на стрес.
Наука је започела указујући на везу између здравог црева и здравог мозга - што има смисла јер су мозак и црева у редовној комуникацији преко вашег централног нервног система.
Заправо, преглед за 2019 контролисаних клиничких испитивања открили су да су пробиотици помогли у побољшању симптома депресије и анксиозности код иначе здравих људи.
Губитак тежине
Одређени сојеви пробиотика, како путем хране, тако и суплемената, проучавани су због њиховог ефекта на мршављење. Студије који је гледао на млеко ферментисано пробиотичким сојемЛацтобациллус гассери, показао је значајан утицај на губитак килограма.
Много ферментиране хране такође је богат извор влакана и протеина. Ова два хранљива састојка помажу у промовисању осећаја „сита сам“ и могу смањити преједање.
Срце здравља
Пробиотици који се налазе у ферментисаној храни могу такође користити здрављу срца, посебно крвном притиску и укупном нивоу холестерола.
ДО 2014. студија показали су да је додавање јогурта у свакодневну исхрану учесника побољшало и једно и друго Ниво ЛДЛ и ХДЛ холестерола . Још једна студија пронађено да конзумирање кимчија редовно помаже у снижавању крвног притиска.
Лакше свари храну
Бактерија која се природно налази у ферментисаној храни почиње да разграђује хранљиве састојке пре него што имамо прилику да загриземо први (здраво, лакша пробава!).
Такође помажу у разградњи једињења тзв антинутријената , природно се налази у храни попут орашастих плодова, махунарки и семена која блокирају апсорпцију хранљивих састојака који су нам потребни. Природа је рај.
9 ферментисане хране да бисте почели да једете
Узмите добру дозу пробиотика из ове ферментиране хране.
1. Кисели купус
Ко је знао да би овај класични топ-дог топпер могао бити тако добар за вас? Ово ферментирано исецкано јело од купуса је свестран и може се јести и после новогодишње ноћи.
Кисели купус има влакна и дозу антиоксиданата захваљујући витаминима Ц и К. Пастеризација може уништити већину пробиотичких благодати, па је најбоље одабрати сирову или непастеризовану верзију. Садржај натријума такође може бити висок, па ако је натријум на вашој листи за праћење дијете, умјереност је кључна.
2. Комбуцха
Укорењен у древној Кини, Комбуцха је ферментисани чај направљен од црних или зелених чајева. Богат је извор пробиотика и антиоксиданата. Садржај антиоксиданса у чају повећава се ферментацијом , помажући у јачању имунолошког система и борби против оксидативног стреса.
3. Кимцхи
Направљено првенствено од кинеског купуса, кимцхи често се прави од неколико хранљивих састојака зеленог поврћа, укључујући спанаћ и целер. Одличан је извор антиоксиданата путем витамина А, Ц и К.
Поред тога, такође је добар извор витамина Б фолата, Б6 и рибофлавина. Слично киселом купусу, и кимчи може да има пуно натријума.
4. Јогурт
Јогурт постоји вековима и један је од најпопуларнијих извора ферментисане хране. Такође је богат са хранљиве материје укључујући калцијум, фосфор, рибофлавин и витамин Б-12. Али, нису сви јогурти једнаки.
Пробиотичке предности јогурта могу се разликовати, зато бирајте јогурте који садрже живе или активне културе и тежите обичној сорти са мање од 10 грама шећера по порцији. Извините, народе, мораћете да се одрекнете ароматизованог јогурта да бисте убрали корист.
5. Кефир
Кефир је одлична ферментирана млечна опција ако имате проблема са подношењем лактозе. Слично као јогурт, кефир је ферментисано и култивисано млеко, али је много тањи од јогурта и питко. (Одрасли Го-Гурт, било ко?)
Бактерија у кефиру садржи смањену количину лактозе што је чини много лакшом за подношење. Поред тога, неки мале студије су показали да кефир може помоћи код затвора и борити се против оне досадне инфекције Х. Пилори која изазива пустош у цревима.
6. Темпех
Направљено од ферментисане соје, темпех је богата протеинима и влакнима и често се користи као замена за месо. Слично тофуу, темпех има благи укус и лако се додаје разним јелима.
Такође је богат калцијумом, па ако млеко није ваша ствар, темпех нуди пуно у одељењу за хранљиве састојке, укључујући гвожђе, магнезијум и више од 100 процената препорученог дневног уноса манган (често заборављени, али важан антиоксиданс!).
7. Кисело тесто
Уради сам кисело тесто је сав бес због карантенске досаде, па је велика вероватноћа да ћете се полагати (или познајете типа).
Ако имате било какву гастроинтестиналну нелагоду, можда сте чули за ФОДМАП-ове, који се зову ферментабилни, олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли. Ова група ферментабилних угљених хидрата која је широко проучавана као агонист ГИ дистреса.
Ферментација киселог теста помаже у смањењу ових угљених хидрата што олакшава варење од других врста житарица или хлеба.
8. Натто
Слично темпеху, натто прави се од ферментисане соје. Али за разлику од темпеха, натто има врло јак укус, мало је лепљивији и жилавији и помало личи на верзију пасуља од пиринчаних криспија.
Гледајте и осећајте се по страни, натто има пуно здравствених благодати. Богат извор гвожђа, протеина, магнезијума и цинка, натто је одличан извор хранљивих састојака и антиоксидативне снаге.
9. Мисо
Мисо је традиционални јапански зачин направљен комбиновањем соје (да ли овде видимо тренд?) са сољу и стартером који се обично прави од врсте гљива.
Мисо је богат хранљивим састојцима, а заједно са осталим ферментисаним сојиним намирницама сматра се комплетним протеинима.
Ферментација смањује антинутријенте који се природно налазе у соји, побољшавајући варење и апсорпцију хранљивих састојака. Редовни унос соје чак је повезан са а нижи ризик од одређених карцинома .
Нежељени ефекти и играње на сигурно
Ферментисана храна може имати недостатака.
Ако нисте навикли да једете ферментирана храна , повећању бактерија и киселина вашем телу може требати минут да се прилагоди. Ретко је када се први пут појаве гасови, надимање или затвор.
Међутим, ако приметите да се то дешава сваки пут када попијете комбучу и не попусти након неколико недеља, вероватно је најбоље да је пустите и покушате нешто другачије.
Нека храна богата пробиотиком садржи супстанце зване амини (попут хистамина) које могу имати стимулативни ефекат на централни нервни систем, али не на добар начин.
То може покренути главобољу код неких људи, мада истраживања још увек нису утврдила да ли их дијета са ниским садржајем хистамина може смањити. Хистаминици такође може да изазове невоље онима који их из једног или другог разлога не могу правилно разградити у цревима и могу изазвати алергијску реакцију.
Ако сте ово ви, посета лекару је редовна и вероватно од сада па надаље избегавање хране која садржи хистамин.
Поред тога, неки производи могу да садрже превисоке количине додатог шећера, соли и масти - па је читање етикета важно како бисте били сигурни да убирате све благодати ове супер хране. Сол се често додаје јелима, попут кимчија и киселог купуса, током процеса ферментације.
Они који треба да ограниче натријум треба да се обрате свом лекару и имају за циљ да умерено конзумирају одређену ферментисану храну.
Доња граница
Ферментирана храна може понудити многе здравствене бенефиције. Помажу у подршци здравом цреву, здравом имунолошком систему и чак могу подржати здрав ум.
Патрисио Кастиља Џералдин Чаплин
Када први пут испробате ову храну, нису ретки благи, али непријатни нежељени ефекти. Ако се ови симптоми наставе, најбоље је ту храну ограничити или уопште избећи.
Као и увек, важно је бити паметни потрошач. Читајте етикете и држите се подаље од производа са тонама додатог шећера. Ако из било ког разлога треба да ограничите натријум, важно је да разговарате са својим лекаром и уносите ову храну умерено.
