Планк до паса према доле: 5 сјајних начина за прелазак између њих

Волите какав је осећај прећи са Планка на Довног пса у јога ? За сваку позу постоје звездане користи. Њихово комбинирање у један флуидан покрет савршено се подудара када је у питању изградња вашег главна снага и побољшање флексибилности (плус то се једноставно осећатакоданг добар).

Традиционално транзиција или поза за одмор у јоги , ова вежба је потпуно без опреме. Само зграбите себе и струњачу (или пронађите удобну подлогу) и крените.

Такође не морате бити јоги да бисте усавршили Планка за пса надоле (званог Доле окренут или пас доле). Чак и ако јога није ваша ствар, Планк то Довнвард Дог може бити сјајан тренинг који ћете додати својој рутини.

Разговарали смо са три инструктора јоге како бисмо вам показали како можете савладати овај потез и уврстити га у своју јогу или фитнес рутину.

Како даскати пса према доле

Слика Дима Базак

1. Почните на рукама и коленима. Нека рамена буду директно изнад зглобова, а кукови преко колена.
2. Завуците ножне прсте и исправите ноге. Ваше језгро би требало да буде ангажовано и не дозволите да вам се леђа објесе или рамена стисну према ушима. Опустите главу и врат. Ти си у Поза даске .
3. Притисните кукове и задњи део. Лагано се одгурните рукама док захваћате језгро. Бићете у наопакој пози у облику слова В. Ово је псећа поза.

Савети за даску за спуштеног пса

Све је у основи

Глатка транзиција између поза започиње вашом подлогом, каже инструктор јоге из Њу Џерзија Крис Флеисцхер .

„Нека вам прсти буду потпуно раширени попут звезде како бисте себи пружили што ширу подлогу“, објашњава она. „Унутрашњост ваших лактова окренутих према напред помаже при спољној ротацији рамена док притискате кукове уназад да бисте пронашли Пса окренутог надоле.“

Такође, припазите да не срушите доњи део леђа, хиперекстензирате ноге или задњицу већ имате у ваздуху док сте у Планку. Одвлачење стомака од бутина такође помаже у буђењу вашег језгра за стабилност у Довнвард Дог-у.

Не журите

Не постоје правила колико дуго треба да задржите сваку позу нити колико пута треба да направите сваку позу. Премештање између њих требало би да траје само неколико секунди, а прелаз је подједнако важан као и задржавање сваке појединачне позе. Ради оно што се чини исправним.

Покушајте да савијете колена у пасу надоле

Хаммији се осећају теско у пасу према доле? Благо савијање колена може вам помоћи да спречите напрезање мишића.

„Заиста волим да савијам колена док прелазим у пса надоле из позе даске. Омогућава ми да се усредсредим на продужење кичме и помаже ми да изградим замах како бих могла пуцати напред у Пса надоле “, каже Алице Блунден из Јога медицина у Лондону.

Измените даску ако је потребно

„Не покушавајте да будете херој Планка“, каже Бридгет Риепл, оснивач компаније Нев Јерсеи Иога Цоллецтиве . „Ако се поза осећа непријатно, посебно у доњем делу леђа, спустите се на колена ... уместо да држите нешто што би вам на крају могло онемогућити наставак вежбања.“

Даскање на колена може се обавити извлачењем руку тако да кукови не прелазе колена. Такође можете спустити подлактице на земљу или даском на зид како бисте модификовали позу, додаје Блунден.

Задржите простор између рамена

Када сте у дасци или доњем псу, водите рачуна да држите простор између лопатица и не заокружујте рамена напред.

„Ако практиканти чују знак,„ спустите лопатице “, то не значи да их стиснете. Значи да их гурнете доле према куковима. Желите да задржите простор између лопатица “, додаје Флеисцхер.

Предности даске за спуштеног пса

Нису потребне тежине. „Оба прелаза су дефинитивно тешка, али ако пређете са Планка у Пас према доле, имаћете додатну тежину гравитације против које можете радити, тако да се може осећати изазовније“, додаје Блунден.

Обавите тренинг за цело тело. Планк обрађује горњи део тела, трбушне мишиће, глутеус и ноге, док Доле пас истеже тетиве тетиве и леђа.

Кендра Вилкинсон нето вредност 2017

Показале су се основне вежбе попут овог потеза активирати мишиће боље од изолованих вежби.

Мастеринг Планк

Слика Дима Базак

Поза даске користи сопствену телесну тежину за тонирање и јачање горњег дела тела, абдомена, глутеуса и мишића ногу.

Ево како да усавршите своју даску како бисте убрали благодати преласка са даске на дну:

1. Спустите се на руке и прсте на ногама с рукама испод рамена као да радите склекове.
2. Приземљите прсте на под и стисните глутеус.
3. Неутралишите врат и кичму. Погледајте место на поду на око метар од ваших руку. Држите главу у равни са леђима.
4. Држите положај колико год можете. Како вам буде удобније, држите га дуже.

Овладавање пасом надоле

Слика Дима Базак

Пас окренут надоле отвара вам рамена, истеже тетиве тетиве и продужава кичму. „Горњи део тела добија највећи део мишића код доњег пса, где доњи део тела ужива у истезању“, додаје Риепл.

Ево како вежбати позирање паса надоле:

1. Станите на све четири, рамена у равни са зглобовима, а колена у равни са куковима.
2. Шетајте рукама 6 центиметара испред себе и раширите прсте.
3. Подигните ножне прсте и подигните кукове горе и назад да бисте продужили кичму, стварајући обрнути облик „В“. Притисните бедра назад према зиду иза себе и рукама одгурните под како бисте постигли већу стабилност.

Тренинги од планканог до доњег пса

Мислите да сте повукли потезе? Ево неколико изазовних варијација Планк-а за надолега пса да бисте их испробали.

Даска до доњих славина за псеће прсте

Ово ради на вашем језгру и побољшава равнотежу.

Слика Дима Базак

1. Почните у Планк-у и пређите на пса окренутог надоле.
2. Док сте у пасу према доле, подигните десну руку и додирните леви ножни прст.
3. Затим вратите десну руку на под.
4. Поновите на супротној страни. Врати се у Планк.
5. Почните са 5 понављања по страни. Поновите 2 до 3 пута.

Пси од колена до лакта надоле

Појачајте трбушне мишиће и побољшајте равнотежу овом варијацијом.

Слика Дима Базак

1. Почните у Довнвард Дог. Подигните десну ногу у ваздух, улазећи у Доле раздвојеног пса (или пса са три ноге).
2. Пребаците десно колено испод трупа према десном лакту.
3. Испружите десну ногу назад у Довн Дог Сплит.
4. Вратите десну ногу на земљу.
5. Пребаците страну. Почните са 5 понављања по страни и поновите 2 до 3 пута.

Про тип:Такође можете да увијете десно колено преко трупа према левом лакту за већи интензитет.

Даска до доле одлазећег пса

Ова варијација истеже ноге док побољшава горњи део тела и аб снагу.

Слика Дима Базак

савршен секс девојке

1. Почните у набору напред и шетајте рукама испред себе док не стигнете у даску.
2. Одатле се пребаците у пса надоле.
3. Вратите се на даску и вратите руке назад према стопалима да бисте се вратили у предњи набор. Затим се расклопите у усправни стојећи положај или се вратите до дасака.
4. Направите 10 понављања. Поновите 2 до 3 пута.

Троноги пас према доле до даске

Слика Дима Базак

Овај потез делује на цело тело и побољшава равнотежу.

1. Почните у Довн Дог.
2. Подигните десну ногу тако да је паралелна са тлом. Нека вам бокови буду четвртасти и савијте стопало.
3. Са подигнутом десном ногом, померите тежину напред да бисте рамена наслонили на зглобове у Планк Посе.
4. Диши.
5. Вратите се на Довн Дог и спустите десну ногу.
6. Направите 5 понављања по страни. Поновите 2 до 3 пута.

Одузети

Пас према доле и даска могу сами да граде снагу, али прелазак напријед-назад између две позе је још бољи за потпун тренинг.

Комбиновањем потеза можете радити на горњем делу тела, трбушњацима, глутеусима, ногама и тетивама. Чак и ако не радите покрет у јоги, не заборавите да дишете док се крећете.