Сазнајте Свој Број Анђела
Само зато што не навучете пелерину и не спасите човечанство просечног дана, не значи да у себи немате Цларка Кента. Када вежбате Суперман, барем сте на путу ка снажним мишићима потребним да играју улогу.
Ево како ослободити свог унутрашњег хероја вежбом Суперман.
Покрети суперхероја: Како направити Супермана
Суперман јача ваше крстима , ради ваше глутеусе, гради ваше језгро , и можда вам се чак чини да летите кроз ноћно небо Метрополиса.
За почетак, све што вам треба треба је простирка да ствари буду удобније. Затим, ево шта треба да урадите:
Слика Дима Базак
- Лезите лицем према доле са испруженим рукама и ногама, челом на струњачи. Врат би требао бити у неутралном положају.
- Издахните док полако подижете руке, ноге, горњи део леђа и главу с пода. Руке и ноге држите исправљене, али не закључане. Ваше тело би требало да подсећа на облик У са било којом страном неколико центиметара од пода.
- Задржите се у овом положају 5 секунди. Не заборавите да наставите да дишете!
- Издахните док се спуштате назад. Онда га узми са врха.
Направите 3 сета од 15.
Сви имају криптонит: уобичајене замке у форми
Чини се да је овај потез довољно једноставан, али лако је измакнути се основама. Да бисте максимално искористили сваку секунду пресовања глутеуса, водите рачуна да избегнете ове уобичајене грешке .
муж контролише
Не савијте руке или ноге. Иако закључана колена и лакти нису циљеви, не желите ни да савијате руке или ноге. Удови би требали бити равни, али не напети и затегнути. Усредсредите се на стискање циљаних мишића (леђа, глутеуса и трбуха), што ће вам помоћи да ублажите напетост у зглобовима.
Не крећите се пребрзо. Када у позадини имате ритам муње, можда ћете осетити искушење да се винуте кроз ове потезе. Али са Суперманом полако и стабилно побеђује у трци. Држање положаја на врху најмање неколико секунди је од виталног значаја за жетву резултата.
луксузни поклони за годишњицу за њу
Не заборавите да дишете. Ако будете окренути лицем надоле, можда ћете на тренутак искочити у дисању, али важно је да вам проток ваздуха остане ваљан. Сталним дисањем даћете неким потребним кисеоником у мишиће, стабилизовати језгро и максимизирати резултате.
Пазите на неусклађеност. Ако се налазите ван центра, то може довести до напрезања леђа уместо да појачате језгро. Суперман је посвећен равнотежи: трбушни мишићи, глутеуси и леђа требали би једнако радити како би вас задржали. Ако врат будете неутрални, такође ћете смањити ризик од болова и напрезања.
Не усмеравајте прсте. Ножни прсти можда желе показивати попут балерине док подижете ноге. Одуприте се нагону, јер ће ваше ноге радити јаче него што је потребно, док трбухе ослобађате. Тежите равномерној расподели.
Погодне погодности
Није потребна опрема. Суперман је савршен начин без опреме појачавају снагу језгра . Ради на косо и доњи део леђа и помаже у побољшању флексибилности кичме еректора (мишићи који окружују кичму од главе до кукова).
Помозите држању тела. Врат и леђа осећају се мало затегнуто након дуг дан пред рачунаром ? Исти. Овај потез ће вам помоћи да савијете и ротирате кичму и врат, опуштајући ствари и потенцијално ублажавајући бол.
Дајте глутеусима мало љубави. Будући да Суперман треба да изгледа сјајно у великом броју спандекса, ни овај потез не штеди на глутеусима. Вежба циља вашу задњицу и тетиве, док мишићи горњег дела леђа помажу у стабилности.
Модификације које одговарају вашем јединственом скупу вештина
Ако сте савладали класичног Супермана, испробајте ове изазовније модификоване верзије. Ови потези циљају исте мишиће, али подижу улог за један степен.
Медицинска кугла Суперман
Слика Дима Базак
- Лезите лицем надоле раширених руку и ногу, држећи у рукама медицинску куглу. И ваше чело би требало да буде на поду.
- Издахните док полако подижете руке, ноге и главу од пода. Држите руке и ноге усправне (не закључане) док држите своју тежину и тежину медицинске куглице.
- Држите 5 секунди.
- Издахните док се спуштате назад.
Урадите 3 серије по 12.
колико треба да траје пауза у вези
Алтернативни Суперман (звани Акуаман)
Слика Дима Базак
- Почните у Суперман положају: лицем према доле на простирци са испруженим удовима.
- Издахните док подижете десну руку и леву ногу колико год удобно можете. Снимајте за 5–6 инча.
- Држите 5 секунди.
- Издахните док се спуштате назад.
- Поновите са супротном руком и ногом.
Направите 4 серије по 12.
Куад Суперман
Слика Дима Базак
- Започните на рукама и коленима с исправљеним вратом и очима на поду.
- Издахните док лагано подижете десну руку и леву ногу до висине рамена.
- Држите 5 секунди.
- Полако спустите руку и ногу натраг на под.
- Поновите са супротном руком и ногом.
Направите 4 серије по 12.
Чак и Суперман треба да се понаша на сигурно
Имајте на уму да су сви нивои флексибилности и снаге различити, зато радите само оно што вам се чини угодно. Да ли желите да осетите опекотину? Велики! Али ако осетите било какве оштре вучне осећаје или бол, то вам тело говори да станете одмах.
Као и код било које друге вежбе, почните са малим и напредујте. Ако је 5 секунди неугодно, почните са 2 секунде. Када будете спремни, можете да радите до 7 секунди. Имате ово.
