Али стварно, колико треба времена да се набаве трбушњаци?

Многи теже једном дану да имају трбушњаке са шест пакета, али будимо стварни, мало је успело јер угљени хидрати, алкохолна пића и време нису на вашој страни.

Али, ако распакујемо (намењено каламбуру) како добити тај прижељкивани „шесторо паковања“, открићете да то ипак није немогућа мисија. Оно што заиста треба да знате је колико траје и тачно која понашања (ахем: бескрајни кауч за хлађење и нездрава храна) треба да ударите ногом до ивичњака.

Прво и најважније, узимање паковања од шест (или четири, или осам, ако имате сјајне гене) своди се на количину телесне масти коју имате. Смањење телесне масти је неопходан корак да бисте открили клесани средњи део.

Да бисте безбедно и ефикасно смањили телесне масноће, важно је усредсредити се и на исхрану и на вежбање. У вези са свим што се тиче прехране и фитнеса, остаје једна истинска константа: не постоји једнозначно решење за постизање циља.

Генетика, облик тела и изграђеност увек узимају у обзир појединачне резултате.

Али озбиљно, колико треба времена да се добије пакет од шест комада?

Временски распоред до шест паковања зависи од процента телесне масти са којим започињете. Добро правило (и сигурно) је тежити губитку 1 до 2 процента телесне масти месечно .

Илустрација Мекхи Балдвин

Откривање трбушних мишића може потрајати од 3 месеца до 2 године. Заиста се разликује. Такође је добра идеја да се консултујете са регистрованим дијететичаром и овлашћеним личним тренером или професионалцем вежбања пре него што започнете било који план исхране и кондиције.

У свету хране и вежбања има пуно буке и дезинформација и важно је да будете сигурни да имате најбољи план за своје индивидуалне потребе.

За почетак, идеална телесна масноћа проценат да ваши мишићи средњег дела искоче је 14 до 19 процената за жене и 6 до 13 процената за мушкарце. Добивање (и задржавање) испод 10 процената телесне масти може изгледати естетски божанствено (али!), Али за то су потребни преданост и дисциплина.

Телу се НЕЋЕ свидети што је овде и вероватно ће покушати са сваким триком из књиге да бисте јели више јер мисли да гладујете.

Такође је важно напоменути да, осим ако нисте професионални билдер или елитни спортиста, не треба вам бити испод 10 процената да би вам трбушни мишићи били на видику. Нешто телесне мастијеДобро. Заправо нам је потребан да бисмо преживели.

Жене природно захтевају више масти него мушкарци. Наука истиче већина тога је због хормона естрогена и за подршку плодности . С друге стране, мушкарцима је потребно мање телесне масти и природно имају више немасног мишићног ткива (хвала, тестостерон) што им помаже да брже мршаве.

Момци једноставно сагоре више калорија, чак и у мировању, због ове мишићне масе. Овај графикон из Америчког савета за вежбање могу вам дати бољи увид у то како изгледају различити распони процента телесне масти:

Дакле, заиста сте посвећени и спремни за те трбушњаке? Погледајмо колико би времена могло потрајати да би се ушло у облик који открива на основу почетног процента телесне масти.

30 посто или више

Мушкарци: 10 месеци до 2 године

Жене: 1 до 2 године

Са 30 процената телесне масти, било да сте мушкарац или жена, ово се узима у обзир гојазни . Овде нико не види дефиницију мишића. Овај број вас такође ставља у ризику за низ хроничних здравствених стања.

Од ове почетне тачке ваше путовање до видљивих трбушних мишића вероватно ће бити близу 1 до 2 године. Мушкарци ће можда моћи да се обрију неколико месеци одмора и то постигну за 10 месеци, али 8 до 12 месеци је разуман временски оквир за постављање ваших погледа ако имате око 30 процената телесне масти.

Додајте још годину дана ако имате близу 40 процената телесне масти.

забавне викенд активности за парове

20 посто

Мушкарци: 3 до 6 месеци

Жене: 1 до 3 месеца

Ако започињете са 20 процената телесне масти, требало би вам између 3 и 6 месеци да почнете да видите трбушне мишиће. За мушкарце се и до 20 процената телесне масти сматра здравом, али однос масти и мишића и даље је нагнут према првој.

Жене су, међутим, близу највишег процента телесне масти који вам омогућава да откријете своје паковање од шест. Жене вероватно имају од 1 до 3 месеца да иду, дају или узимају. Ово зависи од њихове исхране и фитнес рутине и од тога са колико мишићне масе почињу.

15 посто

Мушкарци: 4 до 6 недеља

Жене: Трбушњаци могу бити видљиви (или ће вам требати још неколико недеља)

Са 15 процената телесне масти налазите се на врло здравом месту. Момци, мишићи почињу да се показују, видите дефиницију на рукама, ногама и сада имате нижи однос масти и мишића.

У овом ритму, мушкарци се вероватно плаше 4 до 6 недеља свог циља. Жене, постигле сте циљ и требало би да их видно видите.

У зависности од вашег одређеног типа тела, можда ћете их видети више или мање, али свакако бисте требали видети доказе о свом труду и преданости.

10 посто

Мушкарци и жене: Трбушњаци би требали бити видљиви

Са 10 процената телесне масти ти трбушни мишићи треба да се појаве и у овом проценту момци су дошли до идеалног процента за трбушне мишиће који се брзо може (или већ јесте) дефинисати.

За жене сте ушли у опсег „неопходних масноћа“ и вероватно неће моћи да остану овде без стварног напора.

Осим ако се не припремате за такмичење, у реду је да се олакшате и дозволите да се врати неколико килограма како бисте били сигурни да нећете угрозити своје здравље због видљивог паковања од шест комада.

Да ли се трбушњаци заиста праве у кухињи?

Нажалост, врло је тачно да не можете истренирати лошу исхрану. У стварности свииматиприжељкивани пакет од шест комада, он само стоји испод заштитног покривача који се назива телесна масноћа (знак у шали).

Да бисмо их открили, морамо уклонити масноћу. Да бисмо то урадили, заједно са вежбањем, морамо да променимо своје прехрамбене навике. Ево неколико ствари које треба узети у обзир.

Смањите калорије

Губитак телесне масти значи губитак килограма, што значи смањење калоријског уноса . Генерално, можете смањити 500 калорија дневно да бисте изгубили око 1 килограм недељно.

То може значити трошење 250 калорија мање дневно, док се повећава активност сагоревања додатних 250 калорија. Постоји више начина да се ово сагледа, али дефицит калорија ће вам помоћи да изгубите телесну масноћу.

Фокусирајте се на целу храну

Тежећи минимално обрађеном, цела храна је препорука број један за здраву исхрану. Без обзира на моћ откривања, стављање целокупне хране на врх листе обавеза у исхрани осигурава да уносите пуно хранљивих састојака, а истовремено избегавате жудњу.

Дијета фокусирана на интегралну храну укључује воће, поврће, интегралне житарице, немасне протеине попут јаја, рибу, немасно месо и живину и здраве масти попут авокада, маслиновог уља, орашастих плодова и семенки.

Једите сложене угљене хидрате

Угљени хидрати су неопходно гориво и требало би да тежите томе да у свој дневни план укључите сложене угљене хидрате. То значи воће, поврће, пасуљ, махунарке и интегралне житарице.

Ставите тестенине за сада на горњи горионик и фокусирајте се на слатки кромпир, квиноју, тиквицу и овас. На путу до шест паковања, већина ваших угљених хидрата треба да потиче из поврћа, али сви висококвалитетни сложени угљени хидрати имају своје место. У тој белешци ...

Једите више влакана

Храна богата влакнима је одлична за мршављење. Поред самог броја хранљивих састојака у храни богатој влакнима, њима треба и неко време да се пробаве. Храна богата влакнима укључује воће, поврће, пасуљ, махунарке и интегралне житарице.

Поготово поврће без шкроба требало би да буде основна дијета када је циљ губитак масти. Они су хранљиви густи драгуљи пуни влакана и воде, који помажу да се напуните, а истовремено имају и мало калорија.

Тежите бар 4 порције нешкробног поврћа дневно.

Воће доноси на стол хранљиве доброте у облику витамина, минерала и влакана, а требали бисте да циљате на 2 до 3 порције дневно.

Тражите ли најбољи избор? Са бобичастим воћем никада не можете погрешити. Низак ниво калорија и шећера са антиоксидантима данима, ове бебе вас никада неће усмерити погрешно.

Пасуљ, махунарке и интегралне житарице такође су одлични извори протеина, поред влакана. Цјеловите житарице попут чешња резане зоби,квиноја, фарро , и проклијала зрна такође садрже мало протеинског пунча.

Држите се 2 до 4 порције целих зрна дневно за оптималне резултате.

Једите мање додатог шећера

Не све шећер је лош, али да бисте избацили те трбушне мишиће, желећете да смањите што више додатог шећера из своје дијете. Пића заслађена шећером попут соде, сокова и енергетских напитака су очигледна не-но, али зачудили бисте се где се додаје додани шећер.

Да ли бисте очекивали да шећер буде састојак тог хлеба од целокупне пшенице који сте купили? Шта је са крекерима од целе пшенице? Да ли сте знали да ароматизирани јогурт може имати толико шећера као Сницкерс плочица? Витаминска вода, преливи, сосови и маринаде, плочице за замену оброка, листа се наставља и наставља.

Прочитајте етикете и шокираћете се свим производима са додатком шећера.

Пити више воде

Вода је основни хранљиви састојак. Неопходно је храну претворити у енергију и помоћи храњивим састојцима да дођу до ваших мишића, а такође и да подржавају виталне органе. Ако то није довољно, дехидрација је стварно убица енергије.

Ако осетите жеђ, већ сте дехидрирани. Пијте доследно током дана и циљајте на најмање 2 литра дневно . Додајте 1 литар за сваки сат проведен у вежбању.

Повећајте протеин

Беланчевина је неопходно за одржавање и изградњу мишића. Губитак килограма понекад може резултирати и губитком мишића поред масти. Да бисте то избегли, усредсредите се на унос довољно протеина.

Од свих макронутријената, (угљени хидрати и масти, такође) протеинима је потребно највише времена и енергије да се сваре. Ваше тело заправо сагорева калорије док пробавља протеине, а пошто је потребно мало више времена да се разграде, дуже ћете се осећати сито.

Ово на крају може смањити број калорија које конзумирате.

Једно студија открили су да је повећање уноса протеина са 15 на 30 процената укупних дневних калорија резултирало повећаном ситошћу, смањеним укупним уносом калорија и резултирало већим губитком тежине. То је било истовремено задржавајући унос калорија и угљених хидрата једнаким.

Протеини би требало да потичу из висококвалитетних извора попут омега-3 богате рибе, немасног црвеног меса и живине, орашастих плодова, семена, јаја, млечних производа са ниским садржајем масти попут грчког јогурта, пасуља и махунарки и висококвалитетних житарица.

Ник обрађена и рафинирана храна

Овај разговор започели смо када смо споменули додавање шећера. Време је да се опростите од прерађене и рафиниране хране као што су колачи, колачићи, колачићи, крекери, чипс, бели хлеб и тестенине (брб плакање). Заправо било шта пржено или прерађено лишено је било каквих откупних квалитета.

Овој храни су одузете хранљиве материје и препуне калорија, шећера, масти и натријума. Због тога добијају нулу у одељењу за хранљиве састојке и имају неке праве аб-откривајуће особине мљацања.

Шта треба да радим у теретани?

Било би сјајно када би постојала једна проверена вежба која би обезбедила видљиви пакет од шест ствари, зар не? Па, компликованије је од неколико трбушњака.

Све су важне вежбе за кардио, снагу и аб-фокусирање. Синергијски раде на томе да вам набаве те трбушњаке.

Кардио

Кардио може бити хардио, али то није најбољи пут до губитак масти сам . Нарочито када се изводи као вежба у стабилном стању (тј. Трчање, ходање или вожња бициклом истим темпом током трајања вашег тренинга).

Ваше тело се навикне на ову брзину напора и не мора да троши додатни напор да би изводило напоре. Немојте нас погрешно схватити, то је важан део рутине који подржава сагоревање калорија и губитак тежине, али истраживања су показала још увек треба да ојачате мишиће.

Обука за отпор

Обука за отпор је кључан за развој дефинисаних мишића. Да ли сте знали да мишићи сагоревају више калорија него масти?

Што више мишића имате, више калорија сагоревате не само када вежбате, већ и након вежбања, док се бавите свакодневним активностима, па чак и док спавате. ДА!

И једноставно можете заборавити идеју да ће изградња мишића учинити да даме изгледају „гломазно“. Тотални је БС. Дигните тегове, чак понекад и тешке. Траке, бучице, котлови, вода и телесна тежина - све се могу користити за додавање отпора вашој рутини.

Сложени покрети су најефикаснији за изградњу снаге, а истовремено подстичу метаболизам и сагоревање калорија. Чучњеви, мртви лифтови и натезање су добри примери сложених покрета који укључују исте мишиће у исти покрет, а истовремено раде и трбушњаци.

ХИИТ

Убедљиво најбољи прасак за срце које пумпа долар, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) се састоји од кратких напада интензивних активности праћених периодом одмора или покретима мањег интензитета.

ХИИТ је један од најефикаснијих тренинга који можете да радите јер сагорева тону калорија. И то није само током тренинга, већ и до 2 сата после, према Амерички колеџ спортске медицине .

То се може урадити само са вашом телесном тежином, са теговима или једноставнијим кардио вежбама попут трчања, прескакања конопца, бициклизма и пливања.

Студије су показале да је интервално вежбање високог интензитета повезано са значајним смањењем укупне телесне масти као и резистенцијом на инсулин.

У ствари, а Преглед 2019 открили су да су они који су учествовали у ХИИТ-у имали 28,5 одсто веће смањење укупне апсолутне масе масног ткива у поређењу са учешћем у континуираном тренингу умереног интензитета.

Аб-специфични покрети

Аб фокусирани покрети сами неће открити ваше трбушне мишиће (рецимо, шта ?!), али они су једнако важни. Морате да развијете и ојачате ове мишиће пре него што уопште помислите да их покажете.

Добра вест је да не морате да изводите стотине трбушњака да бисте радили на трбуху. Многи сложени покрети, укључујући и горе поменуте, циљају трбушне мишиће док истовремено раде и на другим деловима тела.

Дакле, ако сте стекли себи рутину тренинга снаге, вероватно их већ радите. Пилатес је невероватан за језгро, као и даске, трбушњаци и прозори који циљају све групе трбушних мишића.

3 Прелази на јачање апс