Сазнајте Свој Број Анђела
Сви каишеви, опруге и покретни делови типичне класе реформатора чине да пилатес делује готово застрашујуће у поређењу са оним часовима јоге препуних треперавих свећа, блокова и удобних ћебади.
Поред тога, фенси машине значе да пилатес може бити прилично скуп - у неким студијима и више од 40 долара по настави!
Додајте свечане фанове славних који аплаудирају вежбању и нећемо вам замерити што мислите да све делује помало застрашујуће - и ван вашег буџета.
Али пре него што одустанете од Пилатеса, имамо неколико добрих вести: Не треба вам никаква додатна опрема да бисте убрали физичке и менталне користи - потребна вам је само простирка.
Пилатес на бази простирки је нежан, с малим утицајем, а опет озбиљан тренинг снаге, који истраживања показују да могу олакшати болове у крижима, Веллс Ц, ет ал. (2014). Ефикасност вежбања пилатеса код људи са хроничним боловима у крижима: систематски преглед. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0100402 побољшати сан, Цури ВС, ет ал. (2018). Ефекти 16-недељног пилатеса на перцепцију здравља и квалитет спавања код старијих жена. ДОИ: 10.1016 / ј.арцхгер.2017.10.012 па чак и подржавају ментално благостање.Цалдвелл К. ет ал. (2013). Пилатес, пажња и соматско образовање. ДОИ: 10.1386 / јдсп.5.2.141_1
У ствари, мат Пилатес може бити још ефикаснији од коришћења Реформера, јер користите сопствену телесну тежину да бисте ојачали мишиће и стабилизовали зглобове, каже Таилор Пхиллипс , менаџер пилатеса у Еквиноциј .
Како се ради овај пилатес тренинг на простирци
Овде Пхиллипс демонстрира 20-минутни тренинг за Пилатес простирку - није потребна ниједна теретана или чудан апарат.
Без обзира да ли сте нови у пилатесу или сте искусни професионалац, можете да пратите, заузимајући модификације или напредније позиције тамо где је то напоменуто. Завршите 3 рунде следећих потеза за интензивну опекотину целог тела.
патрицк мцлоскеи вестфелдт јр
Можда ће ти се свидети
Најбољи јога тренинг за трбушњаке1. Стојеће спуштање
Репс: 5
Стојте паралелно са стопалима, у ширини кукова. Удахните, а затим издахните пружајући руке горе и посежући кроз горњи део леђа.
Удахните, а затим издахните и полако се спуштајте према поду један по један пршљен. Завалите се као да седите на столици пре него што подигнете пете и подигнете их. Вратите се на стајање.
2. Динамична серија дасака језгара
Репс: 15 по страни
Испружите руке Поза даске . Укључите трбушњаке како бисте увукли десно колено у груди. Испружите ногу уназад, показујући прсте на плафон и захваћајући глутеусе и тетиве. Поновите 5 понављања.
Даље, на исти начин приближите десно колено левом рамену током 5 понављања. Доведите десно колено у десно раме током 5 понављања. Поновите целу серију на другој нози.
Учините то лакшим: Спустити колена на земљу и ограничити опсег покрета ногу.
3. Истезање бутина
Репс: 10
Ставите колена и врхове стопала на под са коленима директно испод кукова, додирујући стопала.
Зглобите горњи део тела око 45 степени, захваћајући трбушне мишиће, глутеус и стопала. Одржавајте равну линију од главе до колена. Вратите се у почетни положај.
Нека буде теже: Задржите положај шарке и спустите и подигните руке 10 пута.
4. Бочни ударац клечећи
Репс: 10 лифтова и 10 кругова по нози
Од клечања, спустите леву руку на земљу и испружите супротну десну ногу, држећи десну руку иза главе.
Подигните десну ногу у висину кукова, а затим спустите 10 понављања. Затим држите ногу у висини кукова и ротирајте ногу у малим круговима 10 понављања.
Учините то лакшим: Лезите на бок уместо да клекнете.
5. Двоструко истезање
Репс: 10 до 15
Лажи лицем горе. Лагано подигните рамена са земље и ухватите трбушне мишиће како би подржавали доњи део леђа. Испружите руке за уши и подигните ноге под углом од 45 степени. Кружите рукама и загрлите колена на грудима.
Учините то лакшим: Држите ноге под углом од 90 степени и одмарајте главу.
тип девојке
Нека буде теже: Маказне ноге једна на другу по 5 откуцаја са сваким продужетком.
6. Маказе
Репс: 10 по нози
Лажи лицем горе. Подигните главу и врат да рамена мало подигните од земље. Лебдите левом ногом 1 центиметар изнад простирке и усмерите прсте да закаче четверокут.
Испружите десну ногу до плафона и доведите руке до чланка. Користите мишиће трбуха и ногу да повучете десну ногу према челу, а затим замените ноге. Одржавајте стабилност кукова током вежбе.
Учините то лакшим: Лагано савијте колена и држите главу спуштену.
Нека буде теже: Свуда држите руке за уши, држећи руке ван.
7. Сто
Репс: 100
Лезите лицем према горе, руке са стране. Увијте главу, врат и рамена, а ноге испружите до одрживог нивоа. Пронађите слатко место на коме ваши трбушњаци остају ангажовани, али доњи део леђа се не подиже са струњаче.
Почните да пумпате руке горе-доле, удишући 5 бројања и издишући 5 бројања, укупно 10 циклуса даха.
Учините то лакшим: Савијте колена под углом од 90 степени (као што је приказано).
8. Бочна задиркивач
Репс: 5 по страни
Лезите на десну страну, подржавајући тело десном руком. Укључите језгро и ротирајте куковима да бисте подигли ноге што је више могуће од пода како бисте ухватили косе косе. Вратите се у почетни положај са контролом.
9. Лабуд
Репс: 5 до 8
Лези лицем надоле. Извуците лопатице низ леђа и ставите руке испод рамена. Укључите језгро и лагано подигните главу.
Подигните прса и испружите руке напред. Подигните ноге 1 инч изнад простирке. Савијте лактове тако да ваше руке формирају облик „В“. Држите, а затим спустите се на струњачу.
10. Серија бочних ногу
Репс: 10 удараца и 15 до 20 кругова у сваком смеру по страни
Лежећи на левој страни, лагано доведите ноге испред кукова да бисте створили подлогу. Подигните десну ногу до висине кукова и шутирајте напред и назад, одржавајући стабилност горњег дела тела и усмеравајући прсте. Поновите 10 понављања.
Затим застаните у висини кукова, усмерите стопало и ротирајте у малим круговима (приближно величине тениске лоптице). Заокружите 15 до 20 пута у сваком смеру.
11. Ролл-уп
Репс: 5
Лезите лицем према горе са рукама испруженим иза главе. Ухватите језгро, подигните главу и подигните руке према плафону да бисте се глатко смотали.
Посегните напред (као да покушавате да ухватите ножне прсте) док повлачите струк уназад. Ово ствара дужину дуж кичме и задржава осећај увлачења трбушних мишића. Полако се спустите уназад и поновите.
Мат пилатес тренинг
Ко каже да одличан тренинг треба дуго да траје? Сад кад смо прешли преко добре форме за сваку вежбу, време је да изведемо свих 11 потеза редом. Комплетирајте 3 сета у низу и не заборавите да се охладите и истегни тело .
Хвала Лулулемону што је опремио наш модел у моделима Вундер Ундер Пант и Цоол Рацербацк.
