Сазнајте Свој Број Анђела
Блиц вести: Постоји много начина да се скува сочна и укусна храна без додавања тона непотребних додатака. Иако већина људи зна да остави фритезу када кува здрава јела, многи не размишљају о томе како им начин кувања утиче на нутритивни састав њиховог предјела .
Врућина се може распасти и уништите 15 до 20 процената неких витамина у поврћу - посебно витамина Ц, фолата и калијум. И као што ћете видети доле, неке методе су штетније од других. Зато сировци потпуно искључити кување, тврдећи да некувана храна задржава сву своју хранљиву вредност и подржава оптимално здравље.
Али друге студије сугеришу да одређена храна заправо има користи од кувања. Када кувате шаргарепу, спанаћ и парадајз, на пример, топлота олакшава ослобађање антиоксиданата разбијањем ћелијских зидова, омогућавајући лакши прелазак добрих момака из хране у тело. Заронимо у детаље.
Методе
Микроталасна
Нека истраживања то сугеришу нукинг је можда најздравији начин кувања због свог кратког времена кувања, што резултира минималним уништавањем хранљивих састојака. Микроталаси кувају храну загревањем изнутра. Они емитују радио таласе који & лдкуо; узбуђују & рдкуо; молекули у храни (читајте: натерајте их да се крећу унаоколо), који генеришу топлоту, кувајући храну.
Иако кухање у микроталасној пећници понекад може довести до исушивања хране, одржавајте ствари влажним тако што ћете пред загревање попрскати предмет са мало воде или ставити мокри папирнати убрус на врх вашег посуђа. умањује потребу за додавањем додатних уља (бонус поени). Најбољи део? Можете у микроталасну пећницу додати скоро све, од поврћа и пиринча до меса и јаја (и студије сугеришу то је можда само један од најбољих начина за очување хранљивих састојака у поврћу). Само пазите да користите посуду за микроталасну пећницу.
суптилни знаци да се свиђате колеги
Врење
Врење је брзо, лако и не захтева ништа осим воде и додира соли. (Ох, и какву год храну кували.) Али поред високих температура, велика количина вода се раствара и пере у води растворљиве витамине и 60 до 70 процената хране & рскуо; минерали.
Иако овај метод може растворити витамине и минерале у неким намирницама (посебно поврћу), то није најгори начин за кување хране. & лдкуо; Неки антиоксиданти су доступнији када се кувају. На пример, ликопен у парадајзу је лакше доступан када се кува, & рдкуо; каже Аббие Геллман, МС, РД, ЦДН . Шаргарепа такође спада у ову категорију, и то једну студија закључио да се ниво бета-каротена повећава након кувања шаргарепе.
На пари
Кухање на пари било чега, од свежег поврћа до рибљих филета, омогућава им да кувају у сопственим соковима и задржавају све то природна доброта . (Опет, нема потребе за додавањем масти оптерећених да би се влага повећала.) Увек је добро прво додати мало зачина, било да је то посип соли или исцеђивање лимуновог сока. Ако је глукозинолати против канцерогена у броколију су вам важни, нека истраживања сугеришу да би парење могло бити најбољи начин за кување зелених дрвећа. У телу, глукозинолати постају једињења која се називају изотиоцијанати, а неки то чине студије сугеришу да инхибирају раст ћелија карцинома.
Једина мана? Кухање на пари нема увек тако сјајан укус. & Лдкуо; Толико људи погрешно паре, што их доводи до тога да још више не воле поврће, па га ја обично не препоручујем, & рдкуо; каже Сара Хаас РДН, ЛДН . Признаје да од парења не добијате тону укуса, што може довести до посезања за вишком маслаца или соли.
Криволов
Исто важи и за кључање рођака, криволов - нису потребни додаци. У основи, криволов значи кување дате хране у малој количини вреле воде одмах испод тачке кључања. Потребно је мало дуже (што неки стручњаци сматрају да може смањити задржавање хранљивих састојака ), али је одличан начин за нежно кување деликатне хране попут рибе, јаја или воћа. Осим тога, то је само најукуснији начин кувања јаја у нашој књизи.
Броилинг
Кварење подразумева краће кухање хране под јаком, директном врућином. Броилинг је одличан начин кувања нежни резови меса , али можда није идеално за кување поврћа, јер се лако може исушити. Врућа температура такође разграђује ензиме у производу, што узрокује више губитака хранљивих састојака .
Роштиљање
Што се тиче постизања максималне хранљивости без жртвовања укуса, роштиљање је одлична метода кувања. Потребно је минимално додавање масти и даје окус дима, док месо и поврће остају сочни и нежни. Иако су ово дефинитивно здраве користи, није све у роштиљу баш брескаво. Неки истраживања сугерише да редовна конзумација угљенисаног, добро печеног меса може повећати ризик од канцер панкреаса и карцином дојке .
Кување на великој ватри такође може произвести хемијску реакцију између масти и протеина у месу, стварајући токсине који су повезани са неравнотежомантиоксидантиу телу и упале, што може довести до повећаног ризика од дијабетеса и кардиоваскуларних болести. То не значи да су роштиљи забрањени - само се држите немасних комада меса који захтевају мање времена за кување и држите тамније месо на ређој страни.
Саутееинг
Иако овај метод захтева мало уља у тигању, требало би да буде само умерене количине - тек толико да на вашем месу и поврћу буде лепа паприка. Ефикасан је за комаде меса величине залогаја, житарице попут пиринча и квиноје и танко исечено поврће попут паприке, паприке, жилирани шаргарепе и снежног грашка.
Неки студије заправо открио да кување поврћа у мало маслиновог уља може повећати антиоксидативни капацитет хране. Ово можда не чуди, јер је маслиново уље велики део медитеранске прехране здраве за срце.
Без кувања (сирово)
Дијета сирове хране привукла је тоне пажње, и то са добрим разлогом. Многа истраживања сугеришу да има користи од укључивања више сирове хране у исхрану: доследно једење дуге смањује ризик од рака , али жири има на уму да ли сирово или кувано је заиста најбоље у целини.
Плус, с обзиром да се дијета углавном заснива на биљној бази, конзумира се више витамина, минерала и влакана без додавања шећера или масти из кувања. И док би неки сирови производи могли бити супер здрави, студије су откриле да кување заиста може појачати неке хранљиве материје , попут ликопена у парадајзу и антиоксиданса у каротеноидима као што су шаргарепа , спанаћ, слатки кромпир и паприка.
Кажемо: Потрудите се да једете воће, поврће и немасне протеине, али немојте их увек кувати на исти начин (осим тога, тада ће вам укуси досадити и то нико не жели).
Желим више? Вештине ножа: Једноставни начини како припремити рад брзо и лако
