Сазнајте Свој Број Анђела
Да ли сте се икад запитали зашто неке ноћи не можете да уђете 10 минута у најновију опсесију Нетфлика, а да не заспите, док друге ноћи паднете у зечју рупу слатких штенећих слика у 2 сата ујутру? (Сви смо већ били тамо.) Свакако, постоји низ психолошких стања повезаних са поремећајем спавања, али то може бити повезано и са оним што једете. Пре него што заронимо у узнемирујућу истину о томе како ваша прехрана утиче на ваш сан, позабавимо се неким од најчешћих претпоставки о поспаној храни.
1. Да ли треба да поједем количину ћуретине на нивоу захвалности да бих се боље одморио?
Разумно је претпоставити да је несвестица након вашег омиљеног великог оброка повезана са издашним делом прекуваног меса који сте управо удахнули, али истраживања сугерише да ово можда није случај. Сви смо чули за триптофан - магичну аминокиселину која се налази у изобиљу у такозваним средствима за спавање попут ћуретине. Познато је да триптофан повећава мозак у хемикалији, серотонину, који се заузврат претвара у хормон мелатонин успаваног времена.
Разноврсност студије открили су да суплементи триптофана могу помоћи у побољшању сна у дозама од најмање 1 грам , док 2,5 грама може помоћи у побољшању опструктивне апнеје у сну. Дакле, ћурећа вечера = наптиме, да? Па, не тако брзо.
како направити огрлицу од тканине
Типична порција ћуретине од само 3 грама садржи 250-310 милиграма ствари, што је далеко од стандарда од 1 грама и показује значајан ефекат. Такође се чини да када је триптофан присутан са другим конкурентским аминокиселинама у храни богатој протеинима (да, попут ћуретине), има тенденцију да се надјача, а врло мало тога заправо дође у мозак. Већи кривац коме? Та угљен-хидратом натопљени бели слез, тепсија, пире од кромпира, кифлице и пита - све то изазива одговор инсулина који помаже нашем пријатељу триптофану да ради свој посао. Извини, ћуретино, ти више ниси звезда наших снова о древном захвалном дану.
2. Да ли ноћни ритуал чаја помаже у дубоком сну?
Постоји нешто што је суштински смирујуће у пијуцкању топле шољице чаја у кревету, али истраживање је неуспешно у вези са његовим клиничким ефектима. Док једна мала студија пронашао чај од камилице помогао је женама да побољшају квалитет спавања, пронашао је још један нема разлике између пића и непијача. Слично томе, чај од корена Валеријане користи се као природни лек за несаницу вековима, али преглед литературе сугерише Истраживање је прожет недоследношћу, неусклађеношћу и лошом методологијом.
Шта је са лавандом на коју се заклела ваша бака? Опет, истраживање је у најбољем случају пегаво. Док две студије пронашао је биљке које пружају умерена побољшања у нервози и опуштању, после четири недеље изгледа да су имали мало утицаја. Кажемо да узмете шољу за умирујући, угодан фактор и натапате јастук лаком у спреју ако вам се чини да вам то помаже, али немојте сваке вечери на то стављати новац да вас нокаутира.
јин куан ип ман
3. Да ли треба да узмем знак од новорођенчета и пијуцкам топло млеко пре спавања?
Иако је чаша топлог млека можда емоционално утешна, попут ситуације са ћуретином, физиолошка улога у сну вероватно није довољно јака да изврши утицај. Млеко има чак и мање тог триптофана који изазива спавање од ћуретине, само око 100 мг по шољи. То је такође богата протеинима што може опет смањити ефикасност аминокиселина у индуковању сна. Ипак, људи годинама млевају (и заклињу се) млечни напитак, па учините шта вам одговара.
4. Да ли треба да се одрекнем чоколаде и сира након вечере да бих избегао ометајуће снове?
Истраживање је утврдио да кадапитао, људи су као најчешћи узрок живописних, бизарних и узнемирујућих снова наводили млечне производе и чоколаду, али ови налази су се заснивали на перцепцији, а не на стварној узрочности. Свакако, ако откријете да вам одређена храна нарушава сан, можда се препустите мало раније током дана, али постоје мали докази који указују на то да они заиста имају ефекта. Чоколада садржи мале количине кофеина али недовољно вероватно да вас баца и окреће.
Најбоље намирнице за спавање
У реду, па ако ћуретина и млеко нису сигурна решења, шта, до врага, можете јести да бисте се уљуљали у слатки сан? Ево шта треба да знате о најбољој храни за спавање.
- Тарт Цхерриес
Колико год чудно звучало, попиј мало трпки сок од вишње пре спавања. Тортасте трешње садрже значајне количине противупалних супстанци и мелатонина. Једно Пилот студија открио да пијење трпког сока од вишања може побољшати сан код несаница, док друга студија открио да би чак могли имати користи од већ добрих спавача (ви сретни пси, ви). Ако желите да уживате, одлучите се за сок без додатка шећера, као што су опције из Р.В. Кнудсен , Воћњаци Стонеридге , или Еден Органиц . - Јасмин пиринач
Иако већина прехрамбених препорука подстиче на смањење количине угљених хидрата са високим гликемијским индексом (ГИ), немирне ноћи могу оправдати оправдани изузетак. Бели пиринач је попут јасмина виши на ГИ скали, што покреће ослобађање инсулина који аминокиселину триптофан која изазива спавање уводи у мозак. Једна студија открили су да је конзумирање јасминовог пиринча у року од четири сата пре спавања помогло значајно побољшању квалитета спавања учесника. Обавезно уживајте у рижи са извором протеина и без превише сојиног соса или других зачина препуних натријума како бисте спречили да воду пре спавања закуцате и устанете да пишкате целу ноћ. Сусхи, било ко? - Киви
Препун витамина Ц, Е, фолата и хемикалије за мозак среће и среће, серотонина, киви су изненађујуће моћно воће пред спавање. Једна студија открили су да су четири недеље једења кивија два пута дневно побољшале почетак спавања, трајање и ефикасност одраслих са поремећајима спавања. Ако сте више љубитељ слатког него киселог, покушајте да класичну зеленицу замените сортом Сунголд, која има укус негде између манга и јагоде.
- Пистације
Познат као орах са највише мелатонина за спаваче који се боре са забринутим умом, скромна унца пистација такође садржи око 10 процената дневних потреба за магнезијумом да би олакшала и физичку напетост. Једна студија открили су да је суплементација природним релаксантом мишића, магнезијумом, побољшала време спавања, ефикасност и ниво мелатонина код старијих учесника. Ми волимо Нема сланих дивних пистација арома за опрезну ужину пред спавање са мало натријума.
- Лосос
Не би то био чланак о исхрани да негде не певамо хвалоспеве омега-3. Као што вам треба још један разлог да побољшате своју рибу, истраживање сугерише да би то могло помоћи и вашој рутини пред спавање. Једна студија открио да узимање омега-3 додатка помаже деци да спавају додатних сат времена сваке ноћи. Нисте сигурни одакле да почнете? Ми волимо све овоседам једноставних рецепата за лососне можете да зезнете. - Тофу
Вегани знају како се добро наспавати. Као најбогатији извор једињења биљног порекла, изофлавона, тофу даје озбиљну храну за спавање. Један пресек Јапанска студија открили су да људи са већим уносом изофлавона имају тенденцију да пријављују дужи и бољи сан. За лакше сварљиви вегански оброк одлучите се за проклијали тофу производ попут оног из Под у кухињи или Трговац Јое & рскуо; с .
Најгора храна за спавање
Иако би вероватно требало да поједете прилично мало горе поменуте хране да бисте приметили значајно побољшање у сну, за ове инхибиторе спавања могло би бити тачно. У ствари, у зависности од ваше осетљивости на одређену храну, није реткост да чак и мале количине конзумиране преблизу пред спавање могу да вам убаце кључ у ноћну рутину. Конзумирајте их са одређеним опрезом.
- Кафа
У реду, ово је помало очигледно, али и даље вероватно подсећа на подсетник. Стандардна шоља кафе садржи око 100 милиграма стимулативног кофеина, који истраживања сугерише да доза зависи од спавања. Мислите ли да сте на ведром стању без кофеина или чаја после вечере? Можда не (?!). У зависности од нивоа толеранције и колико пијете, у шољу без кофеина може се спаковати око 15 милиграма кофеина, а црни чај има око 50 милиграма по шољи. Иако су искуства свих другачија, покушајте да ограничите шољицу јоеа пре подне и да унос не буде већи од 400 милиграма кофеина сваког дана. - Портерхоусе шницла
ТБХ, овде се догађа пуно препрека на путу спавања. Једна је величина порције. Сви знамо да лежање након обијеног оброка никада не изгледа сјајно, јер се наш пробавни тракт бори са оптерећењем. Друго, имамо пуно масноће са којом морамо да се бавимо у јелу са шницлама. Масноћа је тешка за наш пробавни систем и стимулише киселину која изазива жгаравицу да помогне у разбијању ствари. Ту су и рскуо; истраживања повезивање засићених масти, врсте која се налази у добро мермерној говедини, са сном нижег квалитета. Јао. И треће, разговарајте о масивној дози протеина. Наша тела су заиста способна само да користе 30-40 грама протеина по оброку, па нема потребе да поједете комад меса од 16 унци са више од 100 грама за једно седење. Истраживање сугерише да оброк тежак протеинима заправо може смањити доступност триптофана у мозгу за конверзију у опуштајући хормон серотонин. Предлажемо да се држите скромних порција меса од 3-4 оз и кад год је то могуће одаберете мршавије комаде попут реза и печенице. - Цанди Црусх
Знамо да равни шећер уопште није сјајан за нас, али све више истраживања сугерише да може утицати и на наш сан. Рано истраживање је открио да конзумирање хране са врло високим садржајем шећера и мало влакана (попут слаткиша) непосредно пре спавања може бити повезано са лакшим, мање обнављајућим сном са више вечерњих узбуђења (и не, не секси). И ово заиста није изненађујуће. Шећер нам повисује шећер у крви, дајући нам огроман трзај енергије док нас убрзо срушава и очајнички желимо ужину усред сна. Ако вам је потребан поправак слаткиша пред спавање, волимо иновативне гумије Смарт Свеетс који садрже импресивних 24 грама влакана и само 2 грама шећера по кесици (такође нема вештачких заслађивача). Напомена, требало би да престанете да играте Цанди Црусх и пре спавања. - Чили папричица
Само зачините ствари у спаваћој соби, али топлоту не чувајте из хране. Рано истраживање је открио да је зачињена храна конзумирана уз вечеру знатно повећала учеснике & рскуо; укупно време буђења и време потребно за заспање. Зачињена храна попут чили паприке садржи једињење капсаицин које изазива топлоту, што може иритирати ваш пробавни тракт и промовисати рефлукс киселине и пробавне сметње које оштећују сан. Такође се нагађа да чили папричица може благо повећати телесну температуру, што такође може играти улогу у лошем затварању очију. - Пеперони пица
Можда ћете желети да преиспитате своју ужину после бара у 3 ујутру ако се надате да ћете преспавати од тог пића. Као и одрезак, спуштање масне пице често значи јаку дозу засићених масти, која узима свој данак на вашем дигестивном систему док спавате. Да не спомињем, пуно прелива за пицу попут маслина, сира и феферона напуњено је сољу, повећавајући жеђ и, заузврат, морате устати да пишките. Кажемо да прескочимо ноћно изношење и направимо ове здравије пице уместо тога. - Чипс од соли и сирћета
Авај, још једна трострука претња пред спавање. Мноштво соли узрокује редовне посете купатилу пре спавања, док велика доза масти може да изазове пробавне сметње и жгаравицу. Коначно, кисела храна попут сирћета може погоршати рефлукс киселине, па ће вам бити непријатно током целе ноћи. Треба вам поправка чипа? Ми волимо мало соли Храна треба да буде доброг укуса чипс од слатког кромпира .
Имајте на уму ове савете када је у питању планирање вечерњег оброка и за кратко ћете кренути за Слеепивилле.
