Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте икада видели Реформатор пилатеса , онда знате зашто могу да застрашују. И док машине дефинитивно користе вашој пилатес пракси пружајући отпор и подршку, много је лакше (и подједнако ефикасно) изводити одређене потезе на струњачи .
„Једна од најневероватнијих ствари у вези са пилатесом је та што је толико ефикасан само код вас телесне тежине или мали реквизити, па то можете учинити код куће, у хотелској соби, у парку, у аутомобилу, чекајући ред - буквално то радим свуда “, каже Ерика Блоом, сертификована учитељица пилатеса и оснивач Ерика Блоом Пилатес Плус .
љубавни гифови за слање порука
Овде Блоом приказује најбоље Пилатес потезе које можете учинити без реформатора. Ове вежбе нису повучене само из класичног репертоара простирки; прилагођени су простирци из реформаторске кореографије, па иду изнад и изван типичне класе Пилатес простирке или видеа.
Пилатес се креће за језгро
1. Додир прста
Лезите лицем окренут према горе са неутралном кичмом (између доњег дела леђа и струњаче треба да постоји мали размак), савијених колена, равних стопала, пете у равни са седим костима.
На издах плутајте ногама једну по једну до положаја столице (са савијеним коленима за 90 степени). На сваком издаху, наизменично тапкајте једним прстом на струњачу, идући најниже што можете док одржавате неутралну кичму. Удахните да ногу пловите назад у положај столице. Направите 10 понављања на свакој нози.
2. Пресс анд Поинт (ака Координација)
Започните лицем окренутим рукама, савијених колена, стопала на струњачи. Подигните ноге у положај плутајуће столице једну по једну. Савијте лактове за 90 степени. На издисају савијте главу, врат и рамена од доњих ребара уз истовремено истезање руку и ногу.
Удахните док ноге отварате мало шире од ширине кукова, а затим их повуците назад затворене. Издахните да вратите ноге у почетни положај, а тело држите увијено. Удахните да вратите главу, врат и рамена уназад. Поновите 8 пута.
Олакшајте:Држите ноге савијене и само померите горњи део тела.
3. Увијање бочне даске
Лезите на боку, десном подлактицом наслоњени на простирку испод десног рамена, а левом руком сежите до плафона. Плутајте куком и струком у страну даска . Усредсредите се на притисак изнад кука и бочног струка уместо рамена.
Провуците леву руку кроз простор испод трупа да бисте се заврнули. Вратите се у почетни положај. Доњи бокови до мат. Направите 8 понављања на свакој страни.
4. Колена
Почните на све четири, прсте увучене испод, кичма вам сеже дуго, а лопатице широке преко леђа. Издахните, продубите трбушне мишиће до кичме и спустите колена са струњаче за неколико центиметара.
Обавезно држите кичму неутралном док подижете. Задржите подизање колена 2 удаха, продубљујући стомак на сваком издаху, а затим спустите колена натраг на струњачу. Направите 5 понављања.
Пилатес покрети за ноге
5. Унутрашњи бутни круг
Лезите на десној страни са испруженом десном ногом и савијеним левим коленом, ослоњени на струњачу. Подигните десну ногу на 6 инча изнад простирке. Укључите унутрашњи део бутине да бисте десном ногом исцртали мале кругове као да палцем палцем пратите спољну страну тањирића са чајем. Завршите 10 кругова у сваком смеру, а затим поновите са супротном ногом.
Нека буде теже:Додајте тежину глежња до 2 килограма.
6. Бочни ударац напред и назад
Лези на бок. Доведите само ноге напред за 12 инча и ставите горњу руку на подлогу за потпору. Удахните за припрему и издахните да подигнете горњу ногу за неколико центиметара. Удахните два пута док горњу ногу пулсирате напред, одржавајући карлицу стабилном. Једном издахните и клизите ногом иза линије тела. Поновите 12 пута на свакој нози.
Нека буде теже:Додајте тежину глежња до 2 килограма.
7. Мост са подизањем ногу
Почните лицем према горе савијених колена, равних стопала и ширине кукова. Притисните у стопала да бисте подигли кукове, одржавајући неутралну кичму. Испружите десну ногу према горе. Спустите га доле, водећи рачуна да карлица буде подигнута и неутрална, а затим подигните ногу назад. Направите 8 понављања на свакој нози.
8. Подизање ноге (ака Баттемент)
Лезите на бок са обе равне ноге равне, прстима упереним. Окрените горњу ногу тако да врх стопала буде окренут ка плафону и подигните га задржавајући ротацију. Држите карлицу стабилном увлачећи стомак. Направите 12 понављања на свакој страни.
Пилатес се креће назад
9. Лет
Лезите лицем према доле и држите руке за бокове. Вратите руке уназад док лебдите у малом луку горњег дела леђа задржавајући дугачки, подржани доњи део леђа. Требало би да се осећате као да вам врх главе сеже напред док се прсти враћају уназад. Спусти се. Направите 8 понављања.
10. Т-Пресс
Лезите лицем окренутим према доле тако да руке испруже у равнини са раменима попут Т. Лебдите рукама горе око 2 центиметра док досежете главу, врат и рамена напред и горе у врло мали лук.
Вратите руке назад у кукове док мало повећавате лук. Спустите труп и руке према доле и вратите се у почетни положај. Поновите 8 пута.
Нека буде теже:Додајте тежине од 1 килограма (мак).
11. Пливање
Лезите лицем надоле са исправљеним рукама и ногама. Подигните лет подижући руке, главу, рамена и ноге. Гледајте према простирци како бисте заштитили врат.
Наизменично изводите мале дизане руку и ногу као да пливате, али подигните руке толико високо колико можете држати кости овратника широким, тако да ваше замке (троугласти мишићи са обе стране кичме иза врата) остану мекане. Удахните за 4 бројања и издахните за 4 бројања. Понављајте 5 циклуса даха.
Пилатес се креће за кукове и задњицу
12. Шкољка
Лезите на бок савијених и сложених колена. Држећи стопала на окупу, спирално извуците горњу ногу како бисте подигли колено што је више могуће, а карлица одржавала стабилном. Спустите га назад (попут шкољке), отварајући, па затварајући. Поновите 15 пута.
Нека буде теже:Додајте траку отпора око бутина.
13. Подизање задњег дела са траком
Лезите на десну страну савијених колена и траком отпора везаном око бутина. Притисните потплат леве ноге у траку да бисте продужили ногу уназад и доле у дијагонали док колено не буде равно.
Истежите је док подижете ногу изнад висине кукова. Спустите се назад и савијте га назад да бисте завршили једну представу. Направите 12 понављања на свакој нози.
14. Једнокрака преса за мост
Лезите лицем према горе са савијеним коленима, стопала благо раздвојена, руке поред себе. Издахните и котрљајте кукове, леђа и ребра са струњаче снажним притиском на обе ноге у положај моста.
Подигните леву ногу са струњаче, држећи колено савијеним, све док колено не лебди изнад кука у положају столице, потколенице паралелно са подом. Пулсирајте куковима притискајући десну ногу и захваћајући задњи део десне ноге и глутеуса.
Кукове држите у равни и учините пулс што мањим и фокусираним како бисте задржали рад у нози и задњици и изван леђа. Урадите 12 импулса. Пребаците ноге, а затим поновите укупно 2 серије по 12 на свакој нози.
Пилатес се креће за оружје
15. Постуре Перфецтер (звани Проширење груди)
Станите са малом тежином у свакој руци. (Да бисте то учинили лакшим, изводите без тегова.) Савијте колена у шаркама напред са дугачком, неутралном кичмом. Испружите руке до пода длановима окренутим један према другом. Досегајте тежине уназад и горе док дланови не дођу до бокова.
Осетите како вам се кости овратника шире и повуците лопатице низ леђа. Продужите руке назад у почетни положај. Направите 15 понављања.
16. Круг руке
Станите са малом тежином у свакој руци, руке бочно. (Опет одбаците тегове да бисте то учинили лакшим.) Подигните руке напред у линији са раменима. Испружите обе руке до слова Т, само толико широке да остану у вашем периферном виду.
Вратите руке на бок да бисте завршили круг. Укључите трбушне мишиће како би кичма била подигнута, а рамена спуштена низ леђа. Направите 8 кругова.
17. Обришите површину (ака Ротатор Цуфф)
Станите са траком за отпор између руку, длановима окренутим према горе. Склоните лактове на боке савијене на 90 степени. Држите надлактице уз тело, али дозволите им да се заврте - као да се окрећу - док раздвајате руке.
Ширите само што више можете док лопатице буду стабилне. Затим се одуприте назад у почетни положај. Направите 12 понављања.
Пилатес се креће за цело тело
18. Пилатес склекови
Спустите браду према грудима и почните полако да се котрљате према поду, један по један пршљен.
Омекшајте колена и спустите дланове на под, а затим испружите руке до положаја даске. Осјећајте се дуго у кичми и чврсто држите језгро. Сада савијте лактове према боковима ради малог склека за трицепс (не спуштајте се све до подлоге).
питања о сексу за парове
Врати се на Планк. Дохватите своје седеће кости уназад и нагоре и почните да ходате рукама уназад док не дођете да висите преко ногу. Увуците стомак да бисте се полако котрљали назад да бисте стали. Поновите 8 пута.
Олакшајте:Спустите се на колена уместо Планк.
15-минутна секвенца пилатеса „уради било где“
Спремни да то спроведете у дело? Блоом је створио ову почетничку секвенцу коју можете радити било где и било када да бисте радили на целом телу.
Посебна захвалност Ерики Блоом, учитељици пилатеса и оснивачици Ерика Блоом Пилатес Плус , који су нам дизајнирали и моделирали ове потезе. Блоом носи сопствену мајицу без рукава Мара Хоффман. Нађите више од Блоом-а на инстаграм и Твиттер .
