Сазнајте Свој Број Анђела
На први поглед, студио за пилатес могао би изгледати попут средњовековне коморе за мучење, са чудним каишевима и металним опругама које висе на подстављеним платформама званим „реформатори“.
У стварности, пилатес је облик вежбања који има за циљ развојфлексибилност, добро држање, снаге , и уравнотежите све истовремено.
Изумио га је почетком 20. века Џозеф Пилатес, који је креирао покрете да би помогао енглеским ветеринарима да се опораве од повреда задобијених током Првог светског рата.
Од тада, Пилатес је режим за све који су заинтересовани за рад на снази, грациозности и наравно,чврсто језгро.Ди Лорензо ЦЕ. (2011). Пилатес: Шта је то? Да ли га треба користити у рехабилитацији? хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3445206/
Благодати пилатеса
Пилатес може понудити више од лепог трбушњака.
2017. истраживачи су радили са малом групом жена за које се сматра да имају прекомерну тежину или гојазност. После 8 недеља пилатеса, учесници су смршали, спустили БМИ , тонирали су им струк и смањили обим аббуса и кукова.Савкин Р, ет ал. (2017). Ефекат вежбања пилатеса на састав тела код седентарних жена са прекомерном тежином и гојазних жена. ДОИ: 10.23736 / С0022-4707.16.06465-3
Истраживачи су такође открили да је пилатес можда ефикасан начин управљања ниска бол у леђима и рехабилитовати од повреда, мада је потребно више истраживања у овој области.Патти А, ет ал. (2015). Ефекти програма вежбања пилатеса код људи са хроничним боловима у крижима: Систематски преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4602949/
Истраживање физикалних терапеута из 2014. године који су лечили људе са боловима у крижима показало је да је пилатес побољшао свест о телу, држање тела и контролу покрета, мада треба предузети мере предострожности за оне који имају прелом или одређена друга стања.Веллс Ц, ет ал. (2014). Индикације, користи и ризици Пилатес вежбања за људе са хроничним боловима у крижима: Делпхи истраживање међу физикалним терапеутима обученим за пилатес. ДОИ: 10.2522 / птј.20130568
Благодати су више од физичких, наравно. Студија из 2017. године открила је да бављење пилатесом једном недељно не само да је повећавало мишићну снагу, флексибилност и равнотежу учесника, већ и побољшало расположење.Толнаи Н, ет ал. (2016). Физичке и психолошке користи једном недељно Пилатес вежби код младих седентарних жена: Лонгитудинална студија од 10 недеља. ДОИ: 10.1016 / ј.пхисбех.2016.05.025
боб за дуга лица
Како се користи ова листа
Док неке класе пилатеса користе посебне машине, секвенце простирки захтевају само вашу телесну тежину. Јесулако поновитикод куће и још увек убирати исте користи. Питали смо Сарах Рубацк Мелт методе у Њујорку да одабере неке од најбољих потеза за јачину језгра.
Овде је фокус на квалитету, а не на количини. Учините сваку представу што јачом и не наглашавајте број понављања. У наставку сазнајте кораке минирања језгара, а затим их покрените са десетоминутним тренингом на крају листе.
Више пилатес професионалац него почетник? Једноставно изводите сваки покрет дуже од наведеног времена. Полако кретање и фокусирање на исправну форму могу помоћи чак и напредним практичарима осетити опекотину у сваком мишићу.
Као додатни изазов, Рубацк предлаже држање 1 до 2 килограма бучице . Ако их немате, боце за воду или лименке за супу такође добро функционишу.
Пилатес вежбе
1. Пилатес увијање
Лезите лицем према горе савијених колена, стопала равно на струњачи и руку уз бок. Издахните, савијте браду на груди и потпуно одмакните рамена са простирке. Задржите 1 дах, а затим полако спустите леђа. Подигните груди да бисте ухватили трбушњаке и избегавајте да хрскате врат.
2. Сто
Лезите лицем према горе и подигните колена према грудима. Подигните главу, врат и рамена са струњаче. Испружите руке уз бокове длановима окренутим надоле.
Испружите ноге под углом од 45 степени тако што ћете пете спојити и раздвојити ножне прсте (звани пилатес став). Пумпајте руке горе-доле док удишете и издишете кроз нос по 5 бројања. Поновите за 10 серија.
3. Скупљање
Лезите лицем према горе, руку испружених према плафону. Издахните, увијте браду у прса и закотрљајте се у седећи положај рукама до стопала. Издахните и уназад да се спустите, један по један пршљен. Крећите се полако и глатко без налета и трзања напред.
4. котрљајући се као лопта
Сједните на струњачу са кољенима увученим у прса и рукама обавијеним око ногу. Вратите се на задњи део кости, а ноге лебде неколико центиметара изнад простирке.
Удахните, котрљајући се назад до лопатица. Издахните да бисте се котрљали напред и вратили у уравнотежени почетни положај. Користите трбушњаке да контролишете замах и направите паузу пре него што стопала додирну струњачу.
5. Истезање једне ноге
Лезите лицем према горе на простирку, колена привучена према грудима и потколеницама паралелно са подом у положају стола. Издахните да бисте главу, врат и рамена подигли са струњаче. Истовремено, испружите леву ногу равно под углом од 45 степени и повуците десно колено према грудима.
Ухватите десно колено левом руком, а десно глежањ десном руком. Пребаците ноге на удах, пулсирајте за 1 откуцај, а затим поново пребаците ноге на издах, држећи рамена ван простирке и језгра у квару.
6. Двоструко истезање
Лезите лицем према горе на струњачу. Подигните главу, врат и рамена и спустите колена на груди, рукама грлећи потколенице. Удахните, а затим исправите ноге под углом од 45 степени уз истовремено пружање руку дуж ушију.
Издахните и кружите рукама доле да загрлите потколенице док се враћате у почетни положај. Држите рамена са струњаче током читавог времена и одржавајте равномерно дисање.
7. Једноструко истезање равних ногу
Лезите лицем према горе на простирку са ногама испруженим равно према горе, окомито на под. Подигните главу, врат и рамена са струњаче. Приближите десну ногу лицу колико вам флексибилност дозвољава, лагано држећи десно теле с обе руке.
Пулсирајте десну ногу према лицу 2 пута док лева нога одмиче од вашег тела и лебди изнад простирке. Поновите на другој страни.
8. Цриссцросс
Лезите лицем према горе на простирку, руку иза врата и широких лактова. Подигните главу, врат и рамена са струњаче.
Привуците леву пазуху у десно колено и испружите леву ногу до високе дијагонале. Заокрените на другу страну и пребаците ноге, доводећи десну пазуху у лево колено и пружајући десну ногу.
9. Двоструко истезање равних ногу
Лезите лицем према горе на простирку рукама држећи задњи део врата и савијена колена према грудима. Издахните, скидајући горњи део трупа са струњаче и пружајући ноге према плафону. Спустите ноге под углом од 45 степени за 3 бројања, а затим поново подигните за 1 бројање.
10. Теасер ИИ
Лезите лицем према горе и загрлите колена на грудима. Испружите руке директно изнад главе и испружите обе ноге до високе дијагонале. Испружите руке према ушима, а затим их померите према ножним прстима, котрљајући се у седећи В положај.
унапред припремљена јела у теглама
Држите руке и ноге под углом од 45 степени у односу на простирку. Из овог положаја спустите и подигните ноге за 3-5 понављања. Скрећите кичму до прста по један пршљен, а затим спустите ноге да се вратите у почетни положај.
11. Пилатес даска за склекове
Стани високо. Док издишете, заоблите браду према грудима, котрљајући тело доле у положај „крпене лутке“. Ходајте рукама у положај са високим даскама.
Спустите тело допола до струњаче, лакти увучени близу ребара. Исправите руке да бисте их притиснули. Поновите 3-5 понављања. Ходајте рукама према ногама и вратите се назад у почетни положај.
12. Рамени мост
Лезите лицем према горе савијених колена, стопала равно на струњачи и рукама уз бокове.
Издахните и подигните кукове са простирке према плафону. Држећи се у овом положају, испружите десну ногу и шутните је према плафону шиљастим прстима. Савијте десну пету и доњу десну ногу до нивоа левог колена.
Направите 3 понављања, а затим ставите десну ногу на струњачу. Испружите леву ногу и поновите на другој страни. Спустите кукове до простирке да бисте се вратили у почетни положај.
13. Двоножни ударац
Лезите лицем надоле са десним образом на струњачу. Ставите руке на доњи део леђа, једну на другу, длановима окренутим према горе. Оставите лактове да падну према струњачи. Ударите обе пете у глутеусе 2-3 пута.
Исправите ноге, држећи стопала даље од струњаче. Испружите склопљене руке према стопалима и подигните груди са струњаче, гледајући право напред. Не бисте требали осећати притисак у доњем делу леђа. Спустите прса на простирку. Окрените главу на другу страну да поновите.
10-минутни пилатес тренинг
Посебна хвала инструктору пилатеса Сарах Рубацк за стварање вежбања за овај чланак. Такође, посебна захвалност личном тренеру Молли Риттербецк за моделовање овде приказаних вежби. Молли носи сопствени Броокс тенк и Х&М хулахопке.
Хилари Лебов је писац, сертификовани инструктор јоге, сертификовани лични тренер, специјалиста за корективне вежбе и сертификовани тренер за исхрану. Када не ради, могу је наћи у природи са своја два пса или планирати следећу путничку авантуру.
