Најбољи потези снаге које можете да урадите са ваљком за пену

Знамо ваљање пене (облик само-масаже или само-миофасцијалног ослобађања) може се похвалити велике користи као што је ублажавање болности мишића и помагање опоравку. Али округли, нестабилни дизајн пенастог ваљка такође га чини корисним алатом за изазивање равнотеже и изградњу снаге.

„Радим а даска на ваљку или балансирање ногу на њему ствара нестабилност за покрете засноване на снази, што доводи до ангажовања више мишића да бисте се стабилизовали, а заузврат ће вас ојачати “, каже Нике Мастер тренер Јоселинне Босцхен.

Можда ће ти се свидети

Најбољи ваљци за пену који ће се свидети вашим болним мишићима

Заокружили смо најбоље потезе чврстоће које можете учинити са ваљком од пене. Научићете неке вежбе са ваљцима од пене са леђима, раменима, ногама и језгром, као и неке покрете целог тела.

Загријте се избацивањем неких често уских тачака, а затим се баците на посао, фокусирајући се на то да ваше језгро остане ангажовано и стабилизовано током целог времена.

Спремни за покретање?

Пенасти ваљак за горњи део тела

1. Чучањ изнад главе

Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова и испруженим прстима. Испружите руке изнад главе, држећи ваљак водоравно. Стисните дланове једни према другима док цртате лопатице.

Држите лактове у линији са или иза ушију да захваћате горњи део леђа и руке. Пошаљите кукове назад да седнете у дубок чучањ. Притисните кроз пете да се вратите у почетни положај.

Циљани мишићи: Цело тело! Овај потез делује на доњи део тела, горњи део леђа, рамена и језгро.

2. Бочно извлачење

Почните у измењеном положају склекова са коленима на струњачи, левом руком на ваљку и десном руком на поду. Полако спустите тело десном руком, док лева рука остаје равна, а ваљак се креће од врхова прстију до зглоба.

Нека буде теже: Подигните колена за традиционални положај за склекове.

Циљани мишићи: Горњи део тела, укључујући мишиће кичме, мишиће леђа, рамена, прса, бицепс и трицепс

3. Рола стола

Седите усправно, испружених ногу и зглобова на ваљку од пене. Ставите руке на под иза себе, врховима прстију окренутих према стопалима. Држећи ноге усправне, потисните кукове горе што више можете и гледајте према плафону док се ваљак креће према вашим теладима.

Држећи бокове подигнутим, полако их вртите између руку док се ваљак помера према петама. Наставите да се крећете напред-назад у контролисаном покрету, а да кукови не додирују под.

Олакшајте: Окрени врхове прстију од себе.

Циљани мишићи: Језгро, леђа, рамена и руке

4. Дизалица за даску

Почните у положају даске с рукама на ваљку директно испод рамена. Ноге поскакујте раздвојено, а затим заједно као што бисте то учинили за скакач, остајући на прстима. Лагано савијте колена док слетите.

Нека буде теже: Повећајте брзину и интензитет да бисте више укључили језгро.

Циљани мишићи: Сви основни мишићи плус бокови и леђа - такође бонус кардио поени

5. Авион

Станите, држећи ваљак иза леђа, врховима прстију окренутих према горе. Пребаците своју тежину на десну ногу и подигните леву ногу иза себе док се прса шаркирају напред у положај авиона (звани Ратник ИИИ за јогије).

Стисните лопатице заједно и даље од ушију. Пулсирајте ваљак за око 3 инча према плафону. Држите руке што је могуће равније да бисте активирали трицепс, делте и лате.

повређивање нарциса

Циљани мишићи: Телад, тетиве, четверокути, руке и рамена, плус рад на равнотежи!

Пенасти ваљак за доњи део тела

6. Хамстринг мост

Лезите лицем према горе са длановима окренутим надоле и пенастим ваљком испод стопала. Подигните кукове у положај моста тако да су кукови, колена и пете у равни. Уз контролу, полако котрљајте ваљак од камене пене напред и назад. Закачите тетиве тетиве да не би ваљак клизао.

Нека буде теже: Дланове положите на под окренуту према горе.

Циљани мишићи: Хамстрингс, језгро и ноге

7. Подигните ногу даске

Почните на све четири са рукама на ваљку. Подигните колена у положај даске и закачите језгро.

Подигните десну ногу око 4 инча, а затим померите ногу удесно, направите паузу од 1 бројања, помакните ногу назад иза себе и спустите се на под. (Размислите: горе, напоље, унутра, доле.) Поновите са друге стране.

Циљани мишићи: Трбушњаци, глутеуси, четвероцикли и рамена

8. Чучањ на зиду са једном ногом

Наслоните се на зид и седите тако да колена буду под углом од 90 степени. Поставите ваљак водоравно иза леђа, одмах испод лопатица, и испружите обе руке испред себе. Подигните савијену десну ногу од пода, држећи колена у равни и кукове у равни.

Прогурајте леву пету да устанете око 3 инча, користећи ваљак за клизање по зиду, а затим се вратите у почетни положај. Поновите на другој страни.

Циљани мишићи: Кукови, тетиве, четверокути, глутеуси и телад

9. Унутрашњи бутни мост

Лезите лицем према горе савијених колена, стопала на поду, а руке испружене длановима окренутим нагоре. Поставите пенасти ваљак између ногу и савијте стопала да бисте уравнотежили пете.

Подигните кукове од пода и стисните ваљак као да покушавате да га сломите. Држите 45 секунди, а затим се спустите назад.

Циљани мишићи: Језгро, леђа, глутеуси и унутрашња страна бутина

10. Унутрашња бутна даска

Лезите лицем надоле са рукама испод рамена и ваљком између унутрашњих дела бутина. Притисните горе у високу даску.

Са оптерећењем зглобова и језгра, стисните ваљак и савијте колена док не лебде центиметар од пода. Притисните назад у пете да се вратите у почетни положај. Понављајте, држећи језгро ангажованим и мирним током.

Циљани мишићи: Језгро, кукови, леђа и унутрашња страна бутина

које грицкалице су богате протеинима

Пенасти ваљак за ваше језгро

11. Наизменична славина пете

Лезите лицем окренут према горе са ваљком вертикално испод кичме. Врхове прстију поставите на под док подижете ноге у положај стола. Држећи угао од 90 степени, тапкајте петама по поду једну по једну.

Нека буде теже: Куцните петама брже и задржите пуцање доњег трбушњака притискајући доњи део леђа у ваљак.

Циљани мишићи: Коси (бочни аб мишићи), глутеуси и доњи део леђа

12. Даска за тестерисање

Почните у дасци за подлактицу са зглобовима на пенастом ваљку, склопљених руку, стопала у ширини кукова и нивоа кукова. Користите руке да се полако љуљате напред-назад, тако да се ваљак помера од зглоба до лаката, изазивајући вашу стабилност.

Циљани мишићи: Цело ваше језгро плус надлактице

13. Досег бочне даске

Лези на десној страни. Поставите ноге на ваљак десном ногом испред, као да сте на ужаду.

Подигните кукове у бочну даску, балансирајући на десној подлактици и бочним странама стопала, а леву руку испружите према плафону. Провуците леву руку испод трупа док набијате кукове (замислите да канџа вуче кукове равно горе).

Циљани мишићи: Првенствено коси, али цело тело ће то осетити

14. Шетајућа даска

Поставите ваљак вертикално између руку и ногу док држите високу даску. Уверите се да су рамена преко зглобова, а стопала шира од бокова ради стабилности. Ставите десну, а затим леву руку на ваљак и враћајте руке по поду једну по једну.

Измените руку са којом започињете и руку коју ставите испред друге на ваљак. Нека језгро буде ангажовано, а кукови мирни.

Олакшајте: Ставите пешкир уз ваљак да се не би померао.

Циљани мишићи: Језгро, глутеуси и руке - то је покрет целог тела

15. Мртва бубица

Лезите лицем окренут према горе са ваљком вертикално испод кичме. Подигните ноге у положај стола. Ставите руке на под у положају кактуса (лактови савијени у линији са раменима, наслони руку на под).

Док притискате наслоне руку у под, а доњи део леђа у ваљак, избаците ноге, а затим савијте колена да бисте се вратили на сто.

Циљани мишићи: Трбушњаци, доњи део леђа и кукови

Узорак 30-минутног вежбања са ваљком од пене на снази

Посебна захвалност Јоселинне Босцхен, Нике Мастер тренерици и Лифесум амбасадор бренда, који је за нас припремио и моделирао ове потезе. Босцхен носи своје Нике опрема и користи а ТриггерПоинт перформансе пенасти ваљак. Прати је Твиттер .