Сазнајте Свој Број Анђела
Потребно је више од јаких руку да би се повукло. А ако редовно сламате своје вежбе снаге или ХИИТ рутине, али изгледа да још увек не можете да подигнете браду изнад пречке, нисте сами. Ево упутстава за припрему игре за извлачење.
Како се користе ове вежбе за извлачење
Ако сте већ пронашли тренинг који вам се свиђа, али он укључује повлачење као један од потеза, можете се пријавити у било који од ових алтернативних потеза у наставку, који су организовани према нивоу вештина.
Или, ако радите на одређеном циљу савладавања натезања, прво извршите потезе у одељку „Напредно“. Када их закуцате, користите наш одељак „Напредак у повлачењу“.
И имајте на уму: Иако смо их разврстали по нивоима вештина, почев од почетничких потеза и напретка је одлична стратегија за свакога, без обзира на ниво ваше кондиције.
Почетник
1. Држачи бучица
Стојећи са стопалима у ширини рамена и рукама уз бокове, у свакој руци држите тешку бучицу. Одржавајте савршено држање и ангажујте бицепс (избегавајте закључавање руку).
Рејчел Тејлор 2017
Држите најмање 30 секунди. Ако још не можете да задржите 30 секунди, користите лакши тег. Одморите се 60 секунди. Поновите 3 пута.
Про врх: Да бисте изградили још више снаге у стиску, држите главу лагане бучице (уместо шипке са бучицама) у свакој руци најмање 30 секунди.
2. Временски виси
Рукама окренутим према телу, ухватите се за шипку за задржавање и држите стиснуте мишиће чврсто. Висите равних руку и ногу од тла 10 секунди.
Размислите о унутрашњем ротирању рамена и притиску на њих (не пуштајући их око врата) да поставите лопатице. Усредсредите се на употребу леђних мишића како бисте држали лопатице (лопатицу) у равном положају. Поновите 5 пута.
3. Сцап-уп
Објесите се на шипку за повлачење рукама окренутих према телу и стопалима од тла. Притисните рамена надоле и нежно стисните лопатице. Вратите се у нормалан положај са раменским лопатицама и раздвојеним. Поновите 15 пута.
Про врх:Вежбајте овај потез пре него што висите са шипке замишљајући да вам неко има прст на кичми између лопатица. Стисните тај прст лопатицама. Рамена ће вам се лагано вратити. Усредсредите се на коришћење леђа, а не само рамена.
4. Склона крила слепих мишева
Лезите лицем према доле на нагнутој клупи, а глава виси преко ивице. У свакој руци држите по бучицу. Држите по једну ногу са сваке стране клупе, колена лабаво савијена и опуштена.
Са лактовима уз тело, подигните бучице (као да веслате) стиснувши лопатице. Бучице би требале бити у равни са вашим прсним кошем или струком (не пазухом). Држите 10 секунди на врху реда. Поновите 5 пута.
Средњи
5. Даска
Ставите руке на под, директно испод рамена, а ноге равно иза вас са стопалима у ширини кукова (на врху а положај за склекове ).
Укључите трбушњаке и држите тело равно од главе до пете (не планинарите боковима). Држите 60 секунди. Издање. Поновите 3 пута.
6. Шупље држите банане
Лезите лицем окренутим на под, са исправљеним ногама и рукама испруженим изнад главе. Држећи доњи део леђа приземљен на земљи, активирајте трбушњаке и подигните руке, главу и ноге од пода. Држите 15 секунди. Поновите 5 пута.
7. Извлачење лежећег кабла
Лезите лицем окренутом према горе на нагнутој клупи, ноге одмакнуте од жичаре, опуштених колена и ногу наслоњених на под. Ухватите кабл изнад главе.
Држећи руке усправне (али не закључане), стисните лопатице и повуците кабл изнад и према доле према грудима. Полако вратите кабл у почетни положај. Поновите 15 пута.
8. Прикљештење плоче
Саставите две или више танких плоча заједно са глатким страницама окренутим према ван. Стојећи у опуштеном положају са рукама поред себе, стисните их између палца и прстију најмање 30 секунди.
Ако не можете да задржите 30 секунди, покушајте да користите мање тежине. Одморите се 60 секунди, а затим поновите 3 пута.
Напредно
9. Кеттлебелл одоздо према горе
Држите кеттле наопако (за дршку) у десној руци, савијеног лакта и поравнајте са грудима. Полако притисните котлић изнад главе, одржавајући звоно уравнотеженим према плафону. Поновите 15 пута, а затим пребаците руке.
10. Обрнути редови
Станите према празној мрени на висини отприлике у висини груди. Шипку држите надлактицом, руку у ширини рамена и савијених лактова. Ходајте ногама испод шипке, тако да је ваше тело под углом, а ви сте окренути ка плафону.
Држећи ноге усправне и лактове уз тело, испружите руке да се спусте од пречке, а затим стисните лопатице док се повлачите и приносите прса према пречки.
11. Стабилност избацивања лопти
Из положаја клечећи на поду, склопите руке и ставите их на а лопта за стабилност . Леђа нека буду равна и тело у равни од главе до пете (не дозволите да вам задњица расте или пада).
Котрљајте подлактице и лопту напред, полако издужујући тело. Користите трбушњаке да се вратите у почетни положај. Поновите 15 пута.
12. Празна шипка 100с
Држите празну мрену подмуклим рукохватом (дланови окренути према горе). Држећи лактове близу тела, увијте шипку сто пута брже колико можете, док одржавате добру форму.
Напредовање траке на извлачење
Фаза 1: Изометријско задржавање
Циљ: Држите браду изнад пречке 60 секунди
Почните са прикривеним хватањем за подбрадак, длановима окренутим према лицу. Помоћу кутије или клупе станите тако да вам је брада већ на или изнад шипке.
Повуците рамена доле и уназад, затегните језгро и сиђите са кутије. Држите браду изнад шипке што дуже можете. Када вам брада падне испод пречке, одморите се два минута. Поновите, покушавајући да победите свој претходни пут.
Кад будете могли да држите браду изнад пречке 60 секунди, пређите на фазу 2.
Фаза 2: Негативни
Циљ: 3 серије спуштања за 15 секунди
Користите кутију или клупу да бисте стали са брадом на или изнад повучене шипке. Ухватите шипку испод себе (дланови окренути према вама) савијених руку.
Искорачите из кутије ако вам је брада већ изнад пречке (или скочите горе тако да је брада изнад пречке) и спустите тело ширењем руку што је могуће спорије. Циљајте најмање 15 секунди.
Кад се сасвим спустите, одморите се један минут. То је 1 реп. Изведите 3 понављања у серију и 3 укупна сета, са 2 минута одмора између сетова. Када будете могли да завршите 3 сета, пређите на фазу 3.
Фаза 3: Повлачење уз помоћ ногу
Циљ: Изведите 3 серије од 8 понављања са најлакшим могућим опсегом
Омотајте траку отпора око вучне шипке. Примите се пречке за пречку и ставите оба колена (или стопала) у траку, прекриживши зглобове.
Изведите 8 натезања (или онолико колико можете) лаганом фазом спуштања од 15 секунди. То је 1 сет. Изведите 3 сета са 2 минута одмора између сетова.
Када савладате обе ноге, завуците траку отпора око вучне шипке. Ухватите пречку за пречку и ставите једно колено или стопало у траку. Допустите другој нози да је висе или савијте иза себе.
Изведите 8 натезања (или онолико колико можете) лаганом фазом спуштања од 15 секунди. То је 1 сет. Направите 3 серије са 2 минута одмора између сетова. Када будете могли да довршите сва понављања и сетове, пређите на Фазу 4, која захтева партнера.
Фаза 4: Повлачење партнера
Циљ: Извршите повлачење без трака
С партнером у близини, ухвати се пречку за руку и ради како би извео што је могуће више натезања. Дозволите партнеру да вам помогне на путу према горе, подржавајући вас од кукова и одгуривајући се, али увек сами ниже.
Једном уморни, одморите се 2 минута и довршите још 2 сета на исти начин. Када будете могли да завршите 3 сета, пређите на 5. фазу.
Фаза 5: Повлачење
Циљ: Извршите повлачење без помоћи
Честитам пријатељу, стигли сте. Да ли сте спремни да сав свој напоран рад добро искористите? Идемо.
Примите се пречке за шипку и изводите их још толиконатезањемогуће. Напредујте у хватању прекомерних руку длановима окренутим од тела. Циљ је 3 сета са двоминутним одмором између. Срећан плес по избору.
На којим мишићима раде пулл-упови?
„Иако се повлачење обично сматра покретом горњег дела тела, стабилност целог тела - крутост од груди доле - постаје веома важна“, каже Јефф Халеви , тренер и извршни директор компаније Халеви Лифе из Њујорка.
Једноставно речено: потез је тежак. Почињете из мртве висине, а затим подижете целокупну телесну тежину.
„Повлачења су вероватно највећи показатељ релативне снаге“, каже Адам Росанте , тренер и ауторТело од 30 секунди.
Другим речима: Колико сте јаки у односу на сопствену тежину? Ако сте се икада раније бавили другим класикама без опреме - попут склекови ,даске, или било која поза подлактице у јоги - знате да коришћење сопствене телесне тежине понекад може бити највећи изазов.
Још једна важна ствар коју треба имати на уму је покретљивост рамена . „Адекватна торакална или рамена покретност омогућава латовима - примарном покретачу у натезању - да раде свој посао“, каже Халеви.
„Ако рамени појас не поседује потребну покретљивост, стабилност и координацију, правилно изведено повлачење постаје готово немогуће постићи.“
Па како то остварити? „Није тако једноставно као„ урадите ових осам потеза и зачас ћете извући повлачења “, каже Росанте. „Међутим, постоје потези који могу помоћи у јачању мишића које користите током натезања.“
Главни мишићи који су укључени укључују велике леђне мишиће (латиссимус дорси и ромбоиде), задње делтоиде и бицепс. Такође ћете морати да ангажујете своје језгро током покрета и одржавате правилно поравнање рамена.
То значи „спаковати лопатицу“ - држати лопатице повучене и не дозволити им да „криле“ (искоче вам из леђа) или да се превише раздвоје (што би вам погрчило рамена).
За понети
Никада нећете заборавити своје прво ... своје прво повлачење, тј. То је осећај за разлику од било ког другог. Врста због које желите да трчите по теретани и да свима дате до знања шта сте управо постигли. (Само напред, нећемо судити.)
Како напредујете кроз своје извлачење, не заборавите да будете у доброј форми, разрадите језгро како бисте допуњавали мишиће горњег дела тела и пронађите нове начине да изазовете своју снагу. Ускоро ћете пропасти повлачења као да је то ваш хонорарни посао.
Посебна захвалност Ницку Јохнсону, сертификованом тренеру и потпредседникуХалеви Лифе, за осмишљавање неколико потеза. Такође, захваљујући Јеффу Халевију, сертификованом тренеру и власнику Халеви Лифе, на пружању фотографија, моделирању овог тренинга и дизајнирању неколико потеза.
