Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Каква је ствар са тим великим одскочним лоптама које заузимају простор око теретане? Лопте за стабилност - такође назване лоптице за вежбање, лопте за равнотежу, швајцарске или фитнес лопте - више су од забаве за седење и одбијање; они су одличан начин за побољшање снаге, кардио издржљивости и равнотеже.
Предности вежби са лоптом за стабилност
Бавећи се основним потезима на нестабилној површини, ваши мишићи могу добити већи ударац за свој новац. Студија из 2007. године показала је да извођење трбушњака на лопти за стабилност може не само да тренира трбушњаке, већ и значајно повећава мишићну активност.Стернлицхт Е, ет ал. (2007). Електромиографско поређење крцкања стабилне куглице са традиционалним крцкањем. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/17530978
Студија из 2006. године показала је да су лопте за стабилност одличне и за враћање у форму након повреде јер могу смањити напрезање мишића и кичме за одређене покрете.Драке ЈДМ, ет ал. (2006). Да ли лоптице за вежбање пружају предност у вежбању за вежбе екстензора трупа? Биомеханичка процена. ДОИ: 10.1016 / ј.јмпт.2006.04.011
зашто га толико волим да боли
Иако су новија истраживања ретка (можда су истраживачи превише заузети поскакивањем), студија из 2013. открила је да су вежбе са лоптом за стабилност ефикасне за оне који болују у доњем делу леђа.Цхунг С, ет ал. (2013). Ефекти стабилизације вежбања помоћу лопте на површину пресека мутифидуса код пацијената са хроничним боловима у крижима. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3772599/
А студија из 2014. открила је да старији одрасли могу значајно да побољшају мишићну активност леђа, трбуха и глутеуса радећи два месеца пет пута недељно лоптом за стабилност.Пеонг ГК, ет ал. (2014). Ефекат вежби за стабилизацију трупа швајцарском лоптом на активацију основних мишића код старијих особа. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4175260/
Лопте за стабилност: Која величина ми одговара?
Да бисте постигли максимум из живахне фитнес рутине, обавезно изаберите тачну куглу за стабилност величине. Већина лопти долази у три пречника на основу висине корисника, мада неке долазе у четири или пет.
- Људи између 5 стопа и 5 стопа, високи 5 инча, требало би да одаберу лопту од 55 центиметара.
- Људи између 5 стопа, 6 инча и 5 стопа, 11 инча требало би да узму лопту од 65 центиметара.
- Висока пића воде између 6 стопа и 6 стопа, 3 инча треба да раде са куглом од 75 центиметара.
Препоручени распони висине се мало разликују међу произвођачима лопти за стабилност, али ево доброг правила: Седите на лопту и проверите кукове и колена. Ако су под правим углом са подом, добро је да кренете.
Напомена: Неки од потеза у наставку користе лоптицу већу или мању од нормалне. За већину вежби је ипак најбоље имати опрему правилне величине.
Како се користи овај тренинг
Ваша понављања и сетови зависиће од нивоа ваше кондиције. За већину ових вежби препоручујемо 3–5 сетова од 10–20 понављања.
После неколико тренинга, покушајте да набројите понављања да бисте заиста тестирали ту снагу. Спреман за полазак? Ови потези воде лопту стабилности даље од основног проблема.
Језгро
1. В-седети са лоптом
В је за победу ... у одељењу за трбушне убице, тј. Лезите лицем окренутом према поду, зглобовима наслоњеним на врх лопте за стабилност. Док су руке усмерене ка стопалима, завијте труп према горе, тако да тело формира В са боковима на поду.
Држите пет бројања (довољно дуго за озбиљан случај аб-схакеова). Полако се спустите назад на под. Поновите 6–10 понављања.
2. Џогирање лоптом
Искористите срце и ослободите то унутрашње дете одједном. За овај потез испумпавања крви, седите високо на лопти са затегнутим трбушњацима и ногама чврсто на поду.
Подигните колена горе-доле да бисте што више одскочили на лопти. Покушајте да одскочите 2–5 минута да бисте убрзали рад срца током тренинга (или испробајте као забавно загревање).
3. Предаја
Радите на трбушњацима овим тешким потезом. Лезите лицем окренутим на под са испруженим рукама и ногама. Ухватите лопту изнад главе обема рукама.
Једним глатким покретом подигните руке и ноге, пребацујући лопту из руку у ноге, тачније између зглобова.
У овом тренутку само кукови и задњица требају додиривати под. Спустите руке и ноге на под са лоптом између зглобова. Останите јаки са исправном формом за 6–10 понављања.
4. Зглоб колена
Почните у положају склека с прстима наслоњеним на лопту и равне руке, држећи руке на поду испод рамена. Приближите колена према грудима док колена не буду директно испод кукова. Испружите колена назад у положај за склекове и поновите за 10–15 понављања удараца.
5. Висеће подизање колена
Овим потезом хрскајте оне тешко доступне доње трбушњаке. Ставите лопту испред клупе за тегове или другог чврстог комада намештаја. Лезите на лопту, раменима и леђима додирујте површину.
Ухватите клупу за тег рукама и држите ноге чврсто стиснуте. Савијте трбушњаке и сагните колена према грудима, користећи руке за стабилност. Извадите те трбушњаке из скривања са 10-15 понављања.
Савет: За напреднији потез, покушајте да држите слободну тежину.
6. Скијашки корак
Питате се одакле коси улази? Испробајте овај потез под утицајем Алпа да бисте поправили бокове трбуха. Сједните високо на куглу за стабилност заједно са стопалима. Једним глатким покретом замахните ногама удесно и рукама улево.
Не бојте се ући у овај потез - што је већи ентузијазам, то је бољи тренинг. Вратите руке и ноге у средину и поновите 12-15 понављања, наизменично са стране.
7. Бочни чучањ
Завршите абстичну рутину са мало натезања. Станите са ногама у ширини рамена, хватајући лопту изнад главе обема рукама.
Држећи се усправно и у леђима трбушњацима, сагните се и донесите лопту на спољну страну леве ноге. Подигните лопту поново и поновите на десној страни. Останите јаки и непромишљени 10–15 понављања.
Доњи део тела
8. Чучањ лопте изнад главе
За овај завршите традиционални чучањ док држите лопту за стабилност са рукама испруженим изнад главе. Додавање тежине док држите труп у усправном положају захваћа рамена и делтоидне мишиће. Идите на 10-15 понављања овог лошег дечака.
9. Чучањ у зиду
Укључите те четворке да раде са овим потезом снаге. Станите на око 3 метра од зида са стопалима у ширини рамена и вратима према зиду.
Ставите лопту између доњег дела леђа и зида. Чучните полако док ноге не формирају углове од 90 степени у коленима. Лоптом подуприте леђа док се котрљају од доњег дела леђа до лопатица. Полако поново устаните. Поновите 10–15 понављања.
10. Стисак стојеће лопте
Ако вам је лако неугодно, испробајте овај потез код куће. Можда изгледа смешно, али озбиљно делује на кукове, доњи део леђа и унутрашњост бутина.
Станите усправно и поставите лопту између ногу, тако да је центар отприлике уједначен са коленима; не би требало да додирује под.
Чучните док колена не формирају углове од 90 степени, стежући лопту како бисте остали уравнотежени. Задржите положај што је дуже могуће радећи до 30–45 секунди по сету.
За овај потез размислите о употреби лопте која није савршено прикладна. Већа лопта отежава овај потез, док је мања лопта мало лакша на бутинама.
Савет:Ако сте почетник, можете такође да користите столицу или зид за помоћ у равнотежи.
11. Хамстринг цурл
Лезите на под руку испружених окомито на труп и доњих телади и пета на лопти. Узимајући глутеусе и трбушне мишиће, подигните кукове од пода. Рабите испружене руке за стабилност - осећаћете се помало климаво, али то је у реду.
Издахните и полако доводите колена према куковима, тако да стопала леже равно на врху лопте. Застаните на неколико секунди у овом положају, а затим удахните, поново исправљајући ноге.
Стално држите те кукове како бисте постигли максимум глутеус макимус користи . Циљајте на 10–12 понављања овог покрета целог тела.
12. Чучањ и посег
Нека крв тече полаганим и равномерним чучањем. Осим тога, ради на рукама и трбуху као и на ногама.
Држите лопту равних руку тако да је приближно у равни са лицем. Чучањ, доводећи лопту све до леве стране, тик изнад леве ноге. Држите се чврсто у овом положају за три полагана удисаја, а затим одврните труп и вратите се у стојећи положај пре него што поновите на другој страни.
Да бисте постигли најбоље резултате, држите стражњицу у чучњевима и држите руке равно испред трупа. Покушајте 10–15 понављања овог извртања да бисте руке, језгро и ноге довели у врх.
13. Лоптаста плућа
Спремни за равнотежне велике лиге? Стојећи, поставите лопту иза себе и ставите једно стопало одозго надоле на врх лопте. Искорачите друго стопало око 6 инча и савијте оба колена у дубок искорак.
Пазите да колено предњег стопала не пређе прсте. Овај напредни потез тестираће стабилност као и снагу, па пуцајте по 8–10 понављања са сваке стране или онолико колико то можете учинити са правилном формом.
Савет:Столица или ограда могу пружити додатну подршку.
14. Обрнуто продужење
Последње, али сигурно не најмање важно у овом низу, време је за обраду тог плена. Почните са грудима на лопти, врховима прстију и прстију наслоњеним на под. Котрљајте се напред тако да су руке испод рамена, а кукови директно додирују лопту.
Кад су стопала спојена и језгро је ухваћено, подигните ноге равно од пода док не буду у равни са трупом. Сачекајте мало, па поновите. Покушајте 12-15 понављања пре него што се вратите на чврсто тло.
Горњи део тела
15. Баланс склека
Ово нису склекови ваше маме! Узми ово основно кретање телесне тежине на следећи ниво са лоптом за стабилност.
Лезите лицем надоле на лопти рукама и ногама додирујући под и стомак на врху лопте. Ходајте рукама док се потколенице не одмарају на лопти, а труп не буде у равном положају за склекове.
Доњи део трупа према поду док надлактице не буду паралелне са подом. Вратите се у положај за склек „горе“ и наставите 8–10 понављања - или више, ако можете да висите.
16. Стојећа даска
Овим потезом подигните интензитет стандардне даске. Коришћење климаве лопте за стабилност даје раменима и рукама изузетно напоран тренинг.
Са једном ногом испруженом иза себе, ослоните лактове и подлактице на лопту. Одмакните другу ногу тако да стопала буду заједно. Држите положај што је дуже могуће, радећи и до 30 секунди по сету.
Савет: За заиста тежак изазов, испробајте овај потез равних руку.
17. Ролл оут
Овај мултитаскинг потез делује на ваше руке и језгро - резултат! Клекните иза лопте, длановима доле на врху. Полако рукама гурајте лопту напред док се трицепс не одмара на врху лопте.
Ноге ће вам бити готово до краја испружене, с коленима на поду. Запамтите: Чврсто језгро ће одржавати да се ваше тело креће право напред. Концентришите се на одржавање правилне форме током 10 понављања.
Савет:Осећате притисак на коленима? Поставите пешкир или подлогу за јогу испод њих за мало додатног ТЛЦ-а.
18. Назад продужетак
Можете то учинити - вратите се леђима у то! Почните са стомаком и куковима на лопти, ноге испружене равно иза, ножни прсти наслоњени на под.
Држите се лопте рукама за равнотежу. Подигните прса високо, попут поза Кобре или Пас окренут према горе у јоги. Донесите руке на потиљак. Држите откуцај или два, а затим се вратите у опуштен положај. Поновите 12-15 понављања.
Савет:Ако је овај положај тешко одржавати због клизавих ципела, покушајте да поставите ноге на зид.
19. Трицепс дип
Остварите јачи трис помоћу ове прилагођене вежбе потапања. Сједните на лопту с ногама формирајући углове од 90 степени и стопала у ширини кукова. Ставите руке на обе стране кукова и полако ходајте куковима напред тако да буду неколико центиметара испред лопте.
У овом тренутку су вам пете на поду, а руке на лопти и подупиру остатак тела. Користите трицепс да спустите руке за неколико центиметара, а затим се вратите у почетни положај. Држите се усправно и трбушњаке заузмите 10–15 понављања.
20. Штука
Били сте тамо, урадили то? Овај супер напредни потез ће се знојити чак и љубитеље фитнеса. Почните у положају склека (као у бр. 15), али ножним прстима ослоњеним на врх лопте уместо потколеницама.
Са равним ногама, трбушњацима повуците прсте према грудима. Када се овај потез изврши правилно, ваш труп ће бити у положају за склекове, усправних леђа (без извијања или опуштања) и ногу под углом према лопти. Овај потез није за оне који слабе срце, зато пробајте 5–8 понављања.
Опције стабилности лопте
Желите своју властиту лопту за стабилност? Ево неколико сјајних лоптица за вежбање како бисте ове потезе радили код куће.
- Лопта за професионалну стабилност ГоФит : Глатка плава површина спречиће да ова основна лопта постане клизава током знојног тренинга. Поред тога, има вежбе отиснуте на површини лопте.
- СПРИ Елите баланс за лопту : Ова пондерисана лопта долази са пластичним куглицама које се могу сипати у куглу за изазовнији тренинг. Извлачење чепа било је незгодно, али кад смо га напухали, лопта је била много дебља и чвршћа од обичне куглице за стабилност.
- ТКО Фитнесс лопта : Ова лопта је направљена од специјалног материјала против пуцања, па је слободно користите било где. Одличне су за употребу и као канцеларијске столице.
- Гаиам Ецо комплет кугличних баланса за тело : Ова лопта има савршену количину давања, плус грипне неравнине око бокова како би се спречило клизање.
- УРБНФит лопта за вежбање : Ова лопта долази у свим врстама забавних боја и укључује водич за вежбање и пумпу.
- Лопта за вежбање тридера : Ми смо љубитељи ове лопте због њених добрих критика. Гаранција од 12 месеци је такође лепа.
Одузети
Било код куће, у канцеларији или у теретани, могућности вежбања са лоптама за стабилност су у основи безбројне - а да не помињемо изузетно згодне.
Захваљујући додатном изазову који пружају, чак и најосновнији потези попут чучњеви , склекови , и даске оставићете да се осећате јаче, помало климаво и тако задовољно.
