Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Вероватно то не примећујете одмах. Могло би се завући након што сатима седите за својим столом и одсецате сесвакодневне обавезе. Или је то можда случај када сте носили напртњачу на једној страни или сте позивали стискајући телефон између рамена и уха.
Без обзира на разлог, пре или касније вас погоди: рамена су вам исцијеђена, вашаболи врат, а ваши мишићи се осећају чврсто.
„Подручје врата и горњег дела леђа држе велику напетост“, каже Карена Ву, физикални терапеут и власница АцтивеЦаре физикална терапија у Њујорку. „Количина времена проведеног у држању главе и рамена напред повећава стрес на меко ткиво и зглобове у том подручју.“
Другим речима, по цео дан седећи за рачунаром глава и врат у истом положају остављају вам чврста, укочена и болна рамена. А седећи послови нису једини проблем.
Стресможе додати проблем: Када осетите висок ниво стреса, ваш ребарни кош може лагано пасти, узрокујући да се рамена и горњи део леђа заокруже напред у лежећи положај.
Испробајте ових 16 потеза - они ће вам помоћи код укочености, а можда и стреса.
Прво, седите усправно
Исправљање држања тела
Иако ће сви потези са ове листе помоћи да се олабаве рамена, ублажи напетост и повећа флексибилност, ово би требало да вам буде прва станица. Схватите то као пролаз за остале вежбе.
„Овај потез помаже некоме да пронађе свој добар, усправан постурални положај и помера кичмени стуб и мека ткива како би повећао циркулацију и проток крви“, каже Ву.
Из стојећег положаја, мало се спустите напред. Нема потребе да претерујете са овим делом, каже Ву, јер смо већ пристрасни да кренемо у овом правцу. Сада прекомерно исправите у усправан положај са благим савијањем горњег дела леђа (без притиска на врат или доњи део леђа).
Наш модел, физикална терапеуткиња Ребецца Иоунг, предлаже да руком иза себе додирнете подручје између лопатица како бисте били сигурни да осећате покрет на правом месту: горњи део леђа и лопатице. Поновите 3 до 5 пута у сваком смеру.
Шкапуларна поставка
Овај потез звучи довољно лако, али кладимо се да ћете се морати концентрисати на изолацију лопатица (а не само на померање рамена горе-доле).
Почните у удобном стојећем положају са рукама уз бок. Померите лопатице горе, затим напоље (одгурујући се од тела), па доле. Треба да се померите само око 1 центиметар у сваком смеру.
Одржавајте добро постурално поравнање током вежбе. Задржите сваку позицију 10 секунди или дуже.
како повредити нарциса
Раме се протежу
1. Увлачење браде
Само напред, загрли своју двоструку браду. Овај потез је посебно сјајан за људе који дужи временски период држе врат у истом положају (попут зурења у рачунар осам сати дневно).
Померите браду напред, а затим је полако повуците лагано увлачећи је према грлу. Покушајте да држите браду паралелно са подом и усправно (не преврћући је горе или доле). Поновите сваког сата до 10 пута.
2. Вратне ролне
Нагните главу удесно и полако је котрљајте доле (брада до груди) и лево (правећи У облик). Затим га заролајте удесно. Поновите 5 пута у сваком смеру. Главу и врат окрећите само бочно и напред - не уназад, јер то повећава притисак на вратну кичму.
3. Ролне ролне
Почевши од положаја у правилном поравнању, лагано кретајте раменима према горе, па назад, па надоле. Поновите овај покрет око 10 пута, а затим га преокрените, котрљајући се напред око 10 пута.
4. Истезање врата
Савијте десно уво уз десно раме. Ставите десну руку преко леве сљепоочнице и додајте мало додатног притиска нежним повлачењем главе удесно.
Лева рука се може одмарати уз вас или посезати иза леђа или можете држати дно столице да бисте повећали истезање. Држите 30 секунди. Поновите са друге стране.
5. Поза за лице краве
Испружите десну руку усправно, савијте лакат и пустите да рука падне иза главе. Померите леву руку иза леђа и савијте је, остављајући задњи део леве руке да се одмара уз десну лопатицу (или што је могуће ближе њој).
Испружите руку да бисте левом руком ухватили десне врхове прстију. Поновите са друге стране.
Олакшајте:Ако не можете да дођете до врхова прстију супротне руке, помозите пешкиром, стварајући мало напетости лаганим повлачењем пешкира у супротним смеровима.
6. Истезање руку преко тела
Прекрижите равну десну руку преко груди. Левом руком нежно привуците десну надлактицу телу. Држите 5 до 10 секунди, а затим се опустите. Поновите са друге стране.
7. Ротација рамена (руке 'врата')
Леђима окренути према зиду, омогућите лопатицама да се одморе у неутралном положају и извуците оба лакта на 90 степени (тако да су странице бицепса у контакту са зидом).
Не померајући лактове, окрените десну руку према горе, тако да задња страна десне руке додирује зид, а лева доле, тако да леви длан додирује зид (или се приближе што је више могуће).
Полако се пребаците (десна рука горе, лева рука доле; а затим лева рука горе, десна рука доле) око 30 секунди, покушавајући да све време држите руке на 90 степени.
8. Растезање зидова у положају
Ставите обе руке на зид тако да чине угао од 90 степени у односу на ваше тело. Вратите се стопалима док вам руке не буду исправљене и сагнуте се, усмерене напред у куковима. (Не притискајте зид и не дозволите да се руке подижу превисоко, како бисте избегли ударац у раме.)
Лопатице држите уназад и избегавајте стезање рамена око врата.
9. Угаоно истезање врата
Окрените главу за 45 степени удесно и погледајте доле у правцу пазуха. Испружите десну руку преко врха и затиљка, лактом усмереним у смеру пазуха.
Додајте мало додатног притиска лагано повлачењем лица надоле према пазуху. Лева рука се може одмарати уз вас или посезати иза леђа или можете држати дно столице да бисте повећали истезање. Поновите вежбу до 3 пута са сваке стране.
10. Т, И и И покрети
Леђима окренути зиду, станите длановима окренутим према ван. Полако подигните руке како бисте направили облик Т, држећи руке и леђа у контакту са зидом.
Наставите да подижете руке како бисте направили И облик, а затим И облик, додирујући палчеве изнад главе. Усредсредите се на то да лопатице држите равне уз зид (не дозвољавајући им да стрше или криле).
11. Копча са руком на доњем делу леђа
Донесите руке иза леђа, с палчевима окренутим надоле, и склопите руке додирујући длан о длан. Руке би вам требале бити приближно једнаке са доњим делом леђа. Лагано савијте горњи део леђа, отварајући прса и омогућавајући да се лопатице нежно сједине.
Држите 10 секунди, а затим вратите копчу уназад (ако је леви палац био на спољној страни копче, пребаците је тако да десни палац буде споља).
12. Ручни кругови
Стојећи окомито на зид, једном руком направите велике, споре кругове. Приближите се зиду што је више могуће (ако долазите у контакт са њим, ако је могуће). Поновите 10 пута у сваком смеру пре окретања у другу страну да бисте ротирали супротну руку.
Одржавајте добро држање током целог дана, посебно када идете напред. Немојте се спуштати или заокруживати леђа напред.
13. Обрнута поза за молитву
Доведите обе руке иза леђа и дозволите длановима да се сједине у положају за молитву, осећајући како се лопатице отварају и држећи леђа равно.
Да бисте олакшали ово истезање, ставите руке иза леђа и држите леви лакат десном руком, а десни лакт левом руком.
14. Провуците иглу
Почните на све четири. Подигните леву руку с пода и „провуците је“ кроз простор између десне руке и десне ноге, остављајући задњи део леве руке да клизи дуж пода. Дозволите да се горњи део тела (торакална кичма) природно окреће удесно, али држите кукове у равни.
Престаните да испружате руку кад вам кукови почну да се отварају удесно. (Ово може значити мањи опсег покрета него што бисте могли да имате ако наставите да отварате кукове.)
15. Поза сфинге са продужењем руке
Лезите лицем према доле, руку савијених на боковима, а длановима на поду отприлике чак и прсима. Врхове прстију држите према напред. Ољуштите груди, остављајући руке у истом положају и осећајући лук само у горњем делу леђа (без притиска на доњи део леђа).
Држите лактове стиснуте уз бокове тела. Подигните десну руку са пода и исправите десну руку, доводећи бицеп у линију са ухом ако је могуће. Усредсредите се на то да не допустите да вам се раме подигне и да не хрскате врат.
Држите око 5 секунди. Спустите десну руку и поновите са друге стране.
16. Бочна линија торакалног ротационог истезања
Лезите на десној страни, удобно савијених ногу, кичме неутралне, а десне руке усправне и окомите на тело. Левом руком на врху десне руке, гурните леву руку мало напред, подигните је равно горе и заротирајте је уназад правећи велики лук у ваздуху.
Нека лева рука падне што је више могуће на леву страну, без да се кукови померају у смеру руке. Дозволите носу и погледу да прате вашу леву руку, полако окрећући врат улево.
плетенице за врло кратку косу
Крећите се полако, задржавајући неколико секунди на крају истезања пре него што се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута. Пребаците се на другу страну.
То је више од ваших рамена
„Морате имати на уму да раме није само зглоб; то је део врата, ребара, лопатице - то је читав комплекс “, каже Марианне Риан , физикални терапеут и аутор књиге Баби Бод .
Ево кратке лекције из анатомије (нема на чему): Комплекс рамена укључује надлактичну кости, кључну кост, торакални део кичме, ребарни део и, можда најважније, лопатицу (ака лопатицу).
Изван свега овог сложености је то што нам пружа огроман опсег покрета у горњем делу тела (помислите: закивање ноктијуПоза точкаи бацање кривих лопти). Лоша страна: Читаво подручје зависи од лигамената и мишића ради стабилности - за разлику од стабилности кукова у куглицама.
Када се ти мишићи прекомерно користе (или злоупотребе), остаје нам ограничено кретање и укоченост. „Сва четири [рамена] зглоба морају да раде на одговарајући и ефикасан начин како би имали безболан, функционалан опсег покрета“, каже Ву.
Најбољи приступ је често кретање - напред, назад и у страну - током целог дана. Али ако твоја рутина чини да се осећате укочено до 16:00, 16 лаких одсека горе би заиста требало да помогну.
Јога позе за технолошки врат
Посебно захваљујемо нашем моделу, Ребецци Иоунг, физикалној терапеуткињиАцтивеЦаре физикална терапија. Ребецца носи Ц9 би Цхампион топ и Лулулемон панталоне.
