Тренинг игралишта за цело тело

Мислите да је ваше комшијско игралиште само за децу? Размисли поново! Мајмунске решетке, љуљашке и клупа у парку лако могу постати све што вам треба за ефикасан радтренинг за цело тело.

Равнотежа је кључна за ову рутину, каже Греатист стручњак и тренер Јонатхан Ангелилли , који се појављује на доњим фотографијама. Предлаже да надгледате колико радите на скали од један до 10 (један је најлакши, 10 најтежи). На крају сваког сета, почетници би требало да осете између седам и осам. Они на средњем нивоу би требало да се осећају око осам или девет.

Имајући то на уму, узмите патике,доста воде, и крените до вашег најближег игралишта.

Динамичко загревање

Џогирајте по парку полако, опуштено, пет до 10 минута, а затим умешајте неколико прескакања, кундацима , Ходањеиспади, кругови око руку и дизалице за скакање.

гооп Гвинетх Палтров вики

Тхе Воркоут

• Ако није другачије назначено, довршите по 10 до 12 понављања сваке вежбе редом. Поновите пуни круг укупно 2 до 3 пута.
• Додајте кардио елемент овом тренингу трчећи из парка и из њега или радећи наизменичноинтервали спринта—Принтање 30 секунди, затим ходање или лагано трчање 30 секунди између рафала.

Горњи део тела

1. Свинг Ров

Опрема: Љуљашка Стојите окренути према љуљашци и држите ланце (или бочну страну љуљашке у гумама, као што је приказано на слици) тако да вам руке буду равно испред груди. Наслоните се док ваше тело не формира угао од 45 степени према земљи. Држећи рамена доле и уназад, повуците тело у сусрет рукама, савијајући лактове равно уназад. Полако и са контролом, спустите се назад у почетни положај. Желите још изазова? Ослоните се још више за почетак.

2. Извлачење тандем грипа

Опрема: Било која врста мајмун-шипке или горње шипке. С горњом шипком окомитом на ваше тело, ухватите шипку левом руком испред десне, тако да леви кажипрст готово додирује десни ружичасти прст. Подигните се, померајући тело удесно да бисте заобишли шипку. Полако се спустите уназад да висите, а затим поновите повлачење, овај пут померајући се улево да бисте заобишли шипку. То је једна реплика. Завршите 5 до 6 понављања, а затим пребаците стисак (десна рука испред, лева ближе телу) и поновите. (Ако сте напреднији, уместо тога можете да изводите класична повлачења.)

3. Парк склек склек

Опрема: Парк клупа са наслоном. Задњи део клупе држите рукама мало ширим од ширине рамена. Вратите се ногама неколико корака уназад тако да ваше тело формира дијагоналну линију. (Што даље ходате, то ће потез бити тежи). Са лактима увученим уз бок, спустите труп на клупу, изводећи склекове. Држећи језгро у квару и подигнуте кукове, подигните да бисте се вратили у почетни положај. (Користите седиште клупе (као на слици) да бисте отежали овај потез.)

4. Трицепс Дип

Опрема: Клупа Седите на ивици клупе и ставите руке за кукове, прстима напред тако да можете држати ивицу. Подигните задњицу са седишта и ходајте ногама неколико корака од клупе. Савијте се у лактовима, спуштајте тело док надлактице не буду паралелне са седиштем клупе. Гурните се назад да бисте довршили један реп.

шта да радиш кад си напаљен

Доњи део тела

5. Скок са клупе

Опрема: Клупа Станите окренут према клупи, благо савијених колена и тежине у петама, припремљени за скок. Скочите на клупу, спуштајући се тихо савијених колена. Одступите једно по једно стопало да бисте завршили по једну представу.

6. Бочно појачавање отмицом кука

Опрема: Клупа Стојећи са клупом на левој страни, ставите леву ногу на седиште. Прогурајте леву ногу (осећали бисте је у левом глутеу) док лева нога не буде равна. Балансирајући на левој нози, испружите десну ногу у страну, стопало савијено, куком подижите ногу. Полако спустите десну ногу и савијте лево колено да се спустите низ земљу. То је једна реплика. Довршите 10 до 12 понављања на једној нози, па поновите на другој страни. Про савет: Лако је преварити овај потез одгурујући се ногом која је на земљи, уместо да користите ону на клупи. Одуприте се нагону да користите приземљено стопало и усредсредите се на захваћање глутеуса и тетива ногу који стоје на клупи. Овај потез такође можете олакшати прескакањем дела за подизање ногу.

7. Повишени леђни удар

Опрема: Клупа Станите окренут према клупи (око једне ноге) и наслоните врх леве ноге на седиште. Ставите руке на бокове. Савијте десно (стојеће) колено док бутина не буде паралелна са тлом. Застаните, а затим притисните кроз десну пету да бисте се подигли. То је једна реплика. Завршите 10 до 12 понављања, а затим замените ноге.

8. Куцање ножних прстију

Опрема: Клупа Суочени са клупом, станите један до два метра и ставите десну ногу на седиште клупе. Требали бисте бити удобно близу, тако да вам се нога савија у колену. Скочите и пребаците стопала, тако да је лева нога на клупи, а десна на земљи. Наставите да се пребацујете што је брже могуће, тапкајући само ножне прсте и одржавајући добро држање током целог стања. Завршите 10 до 12 понављања на свакој нози.

Језгро

9. Замах за колено

Опрема: Љуљашка Почните у клечећем положају један до два метра испред љуљашке. Користећи руке за равнотежу, ставите једну по једну ногу на седиште љуљашке. Подигните колена од тла и испружите руке директно испод рамена. Требали бисте бити у високој дасци ослоњеној на ноге у замаху и рукама на земљи. Укључите језгро да повучете колена према грудима, држећи руке у равни са раменима. Размислите о подизању задњице ка небу (не попустите!) Како бисте у потпуности ангажовали своје језгро. Полако и са контролом, вратите се на почетак. То је једна реплика. Олакшајте овај потез једноставним држањем даске 30 секунди.

10. Свинг Црисс-Цросс

Опрема: Љуљашка Сједните у љуљачку и држите ланце са сваке стране. Држећи леђа усправно и захваћајући језгро, лагано се нагните уназад. Затим подигните обе ноге горе док ваше тело не формира „В.“ Отворите ноге широко, а затим их спојите и пређите лево надесно. Поново се раширите, па пређите десно преко леве стране. То је једна реплика. Алтернативно, испробајте овај потез седећи на ивици клупе у парку. Покрет можете учинити додатно изазовним тако што ћете подићи руке изнад главе док ноге подижете у облик „В“.

како остати тврд дуже без доласка

11. Наизменична даска за замах ногама

Опрема: ЉуљашкаДођите у повишен положај даске са обе руке на љуљашком седишту и ногама на земљи. Руке треба да буду директно испод рамена. Подигните леву ногу неколико центиметара од тла, стопало савијено. Немојте савијати или савијати леђа настојећи да ногу подигнете више од тла. Вратите леву ногу назад, а сада подигните десну ногу. То је једна реплика. Наставите наизменично што је брже могуће са добром формом.

Првобитно објављено у јуну 2013. Ажурирано у септембру 2015.