Сазнајте Свој Број Анђела
Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.
Дизајн: Мекхи Балдвин
Постоје умаци за чипс и умаци за усне. И такође: падови за трицепс. То су само вежбе за горњи део тела које би требало додати вашем алату за тренинг, без обзира на ниво кондиције.
Шта су трицепс падови?
Понекад се називају и падови са клупе, падови за столице, падови са кутијама, бар падови, машински падови или падови прстена, трицепс падови су у основи инверзни склекови. Поставите тело трбухом и савијте лактове тако да ударате у трицепс, пецс, делте и језгро.
Трицепс падови су прилично опасни за вас
Благодати држања трицепса своди се на ово: Опорезују и ојачавају ваш трицепс, пецс и језгро у огромној количини.
А према професионалцима у фитнесу, јаке надлактице, груди и језгро могу учинити следеће:
Побољшати спортске перформансе
Ваше тело се ослања на трицепс и грудни кош кад год се ради о гурању, а скоро сваки спорт има неку компоненту за гурање.
Физички терапеут Граисон Вицкхам, оснивач Трезор покрета , објашњава: „У кошарци или одбојци гурате лопту у мрежу. У рагбију и фудбалу гурате лопту током избацивања, односно убацивања. “
Али није само „гурање спорта“ оно што користи падовима трицепса. Вицкхам истиче да вежба такође делује на вашу срж: „Језгра мишића помажу у слању снаге нашим осталим мишићима, укључујући ваше руке и ноге. Дакле, јачајући своју срж, трицеп падови могу вас учинити бољим фризби играчем, тркачем, ЦроссФиттер-ом, фудбалером, плесачем итд. “
Смањите ризик од повреда
„Што си јачибило куда, што ћете бити отпорнији и мање подложни повредама током незгода са чешљем “, каже Вицкхам. „А поседовање јаких трицепса и пекуса уопште помаже у подршци здрављу ваших лакатних и рамених зглобова.“
Рецимо да погрешите у шетњи. Ако имате чврсто језгро (које пропадање трицепса може помоћи у изградњи!), Већа је вероватноћа да ћете стабилизовати тело пре него што ударите о плочник.
Повећајте стабилност
Стабилност долази у кваку током буквално свега, укључујући и одлагање намирница, бацање лопте, шетњу улицом или вожњу аутомобилом.
Појачати метаболизам
Метаболизам говори науком колико брзо ваше тело троши енергију (читај: калорије). Као опште правило, што је већа ваша мишићна маса, то је већи ваш метаболизам.
Пошто трицепс пропади граде мишиће, они могу помоћи у јачању метаболизма. И иако ово није (и не би требало да буде) циљ свима, метаболички подстицај може довести до повећаног губитка килограма.
Повећајте своје остале бројеве снаге
Хеј, пацови у теретани, да ли сте погодили плато са пресом или потискивањем? Направите падове.
да ли је тврд јабуковача добар за вас
„Умакање је одличан начин да побољшате свој број у склековима, бенцх пресс-у и другим вежбама за гурање“, каже ЦЈ Хаммонд, лични тренер са сертификатом КСПС РСП Нутритион .
Постоје ли варијације падова трицепса?
Још једна предност трицепс падова је та што су в-е-р-и скалабилни.
Како олакшати падове
„Једноставна промена положаја ногу може утицати на то колико је тешко или лако кретати се“, каже Вицкхам. „Што су ноге испред вас, што су даље од вашег гравитационог центра, то ће кретање бити теже. Што су вам ноге ближе средњем делу, то ће кретање бити лакше. “
Дакле, ако се осећате запетљаније него што је потребно, уђите ногама!
Само не ходајте ногаматакоблизу ваше пропалице, а теле и четверокут чине угао мањи од 90 степени. Умакање из тог положаја истегнуће зглобове колена и скочног зглоба више него што је потребно.
„Ако нисте у могућности да трицепс спуштате коленима под углом од 90 степени, покушајте да направите трицепс склекове на зиду“, предлаже Хаммонд. (ИЦИДК: Склек трицепса је једноставно редовно склекање на зиду , али са рукама ближе.)
Када једном удобно направите 10 склекова на зиду трицепса у доброј форми, Хаммонд препоручује напредовање у изометријским задржавањима умотавања трицепса од 20 до 30 секунди. То значи да се спустите на дно умочења, а затим само дружите.
У овом тренутку, вероватно * нећете * бити у могућности да се вратите у почетни положај - и то је у реду! Само пљусните клошар, одморите се минут и поновите.
поливајући кожу воском од свећа
Изометријска задржавања доводе до тоне времена под напоном, што вам може помоћи да брже напредујете до потпуних падова.
Како отежати падове
Да ли сте радили падове са потпуно исправљеним ногама и још увек тражите изазов? Вицкхам предлаже да се вратите у положај савијених ногу и направите падове са плочицом са тегом на ногама.
Ако имате приступ машини за потапање, шипкама или прстеновима, можете их и користити. Омогућавају већи опсег покрета, што повећава интензитет.
4 савета за умакање како бисте спречили повреде
Ево како можете да одржите добру форму како вам падови не би склизнули.
Нека вам врат буде неутралан
„Супер честа грешка коју људи чине је да им положај врата постане откачен док се спуштају у зарон“, каже Вицкхам.
Сада, да ли су велике шансе да ово радиш хернију диска или ишчашиш врат?
„Не“, каже он, „али зашто затезати мишиће врата више него што је потребно?“ Фер тачка.
Док савијате лактове уназад, размислите о повлачењу рамена од ушију.
Кад смо код тога…
Учврстите рамена
„Активно увлачење лопатица и њихово стискање помажу вам да се рамена заокруже напред и доведу доњи део леђа у угрожени положај“, каже Вицкхам.
Ангажујте своје језгро
Ахх, још један знак за уштеду леђа.
„[Укључивање језгра] заштитиће кичму и омогућити вам да одржите динамичку стабилност током покрета“, каже Хаммонд.
* Не * прођите своју мобилност
То звучи збуњујуће, али значи ово: Образац> Све.
Не спуштајте се ниже у пад него што можете да идете у доброј форми.
„Ако сте заиста стегнули прса и рамена, зауставите се пре него што осетите повлачење мишића или вам се форма погорша“, каже Вицкхам. „Излазак изван вашег личног опсега покрета примораваће друге мишиће да то надокнаде и раде послове које не би требало да раде.“
Велп, ето ти.
* Тихи глас *Сада гледајте како умачете, умачете (убијте!), Гледајте како добијате добитак (ОК!).
