Лифт: Зидови од склекова

Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.

Дизајн: Мекхи Балдвин

Утврдите свима омиљену нумеру са палицом за палице (Лил Јон'с “ Смањи се , ”Дух), јер је време да се дође до зида, до зида.

Представљамо вам: склек на зиду.

како излудити момка

Одскочна даска ка тврђем стандардном склеку, зидни склек може да вам подигне горњи део тела, развије функционалну снагу језгра, затегне туцхус и (кад се доследно ради) вам помогне да испустите и дате им 20.

Обликујте савете за склек на зиду

Намјераако се добро крећете, неће вас спасити од повреда ако вам је форма подређена. Ту долазе ови савети.

1. Припремите своје језгроцеовреме

Ако осетите како кукови или делови трљају зид, радите погрешно. Овде би требало да учвршћујемо мишиће, а не да грбимо у зиду!

„Опуштени кукови неуредног изгледа указују на то да језгро није правилно учвршћено“, каже Граисон Вицкхам, физикални терапеут и оснивач Трезор покрета , платформа за образовање о дигиталном покрету.

Боље се затегните затезањем средње линије. Нисте сигурни како? Размотрите ове знакове који подупиру језгро:

• Затегните стомак као да ћете добити ударац у стомак.
• Размислите о томе да пупак нацртате према кичми.
• Проширите средњи део у страну.
• Правите се да ћете се претворити у пар заиста (стварно) уске фармерке.

2. Стисните лопатице заједно

Пуштање горњег дела леђа да вам постане лабаво гуско рецепт је за катастрофу рамена.

Уместо тога, „вежбајте лагано стезање лопатица уназад и доле као да држите лименку између лопатица“, каже ЦЈ Хаммонд, лични тренер са сертификатом КСПС са РСП Нутритион .

3. Доњисвепут доле

„Да бисте у ствари искористили благодати зидних склекова, морате се кретати крозпунопсег покрета ”, каже Вицкхам. „Само делимична понављања изложиће вас повредама даље.“

Наставите да спуштате док вам чело или нос скоро не додирну зид. Ако немате снаге да се спустите са контролом, направите корак према зиду како бисте себи пружили мање удаљености за путовање.

На повратку у почетни положај одгурните зид док вам руке не буду потпуно исправљене.

4. Одржавајте неутралан врат

Жао ми је, пријатељу, али док се бавиш овим, не би требало да провераваш #ЛифтерБабе поред себе или да се дивиш својим новим ципелама.

Једном кад сте у висини положај даске уза зид, желите да гледате право испред себе како бисте задржали врат у неутралном положају.

Ризици да то не учините, према Вицкхаму, су хернија диска, повреда врата и ударац нерва.Пасс.

5. Дишите

Осим тога, знате, одржавајући вас у животу, дисање вам такође може помоћи у покретању овог покрета.

„Удахните док се спуштате, а затим издахните док се гурате кроз земљу да бисте се вратили и започели додатни експлозивоомпх“, Каже Вицкхам.

Предности зидних склекова

Ево доказа да вреде вашег времена:

Лакши од класичног склека

Звучи очигледно, али сигурније је добро направити склек у зиду него а класични склек са лошом формом.

„Згибови у зиду смањују гравитационо повлачење присутно током стандардног склека“, објашњава Хаммонд. „Пружају вам шансу да постанете довољно снажни у обрасцу покрета склекова да бисте на крају одрадили стандардни склек у доброј форми.“

Ради вашецеотело

Не, то није претеривање.

Ако их правилно радите (погледајте горе), склекови у зиду активирају и ојачавају исте мишиће као и стандардни склекови, каже Вицкхам. Која обухвата:

• груди
• трицепс
• рамена
• језгро
• глутеуси
• четворке
• телад

Повећава стабилност

Сетите се када смо говорили о јачању склекова у зиду ваше језгро ? Велп, јако језгро = стабилно тело.

Вицкхам објашњава, „Основни мишићи раде заједно како би вам помогли да стојите и останете стабилни у животу и спорту.“

Другим речима, неспретни људипосебноне би требало да одлаже у овом потезу.

Није потребна опрема

Суочите се са тим: Током ових пандемијских времена ово је прилично продајна ствар.

Зид у односу на згиб у колену

Питате се зашто бисте радили склек у зиду уместо да склек клечите? Према Вицкхаму, ако тимоћинаправите склек у колену, требали бисте - они су заправо боља опција скалирања за људе који раде на стандардним склековима.

Ипак, једна ствар је: „Многи људи немају снаге да направе склек до колена ако тек почињу“, каже Вицкхам. „Зидање од зида је лакше потискивање колена.“

Један заиста важан начин на који зидни склек надмашује склек у колену? Не морате да бринете да ли ћете запрљати хеланке за вежбање.

Како знати када сте спремни да напустите зид

Можете ли избацити 20 до 25 склекова у доброј форми (кључни израз овде:добра форма)? На корак од зида. Нагните се на врхове прстију и спустите руке ниже по зиду.

„Ово ће повећати потражњу за вашим раменима и прсним мишићима, што ће отежати кретање“, каже Хаммонд.

Једном када из овог мало тежег положаја можете ископати 25 понављања, направите још један корак од зида. Наставите ову игру док ваше тело не направи под углом од 45 степени. У овом тренутку, каже Вицкхам, спремни сте да се вртите у склековима.

„Једном када одрадите 20 склекова у доброј форми и без болова, спремни сте да испробате класични склек“, каже он.

Или, како Лил Јон тако елоквентно каже, спусти се спусти се спусти се, спусти се ...