Сазнајте Свој Број Анђела
Добијање јачег језгра не мора да укључује избегавање угљених хидрата и провођење сати у теретани. Унесите једноставнији начин за тонирање и јачање стомака: вежбе за телесну тежину.
После свега,трбушњаципостоје из више разлога него што изгледају добро на плажи. Ваше језгро је састављен од често помињаних горњег и доњег абдомена, као и бочних, леђних, трбушних мишића и глутеи мишића.
Ваше језгро пружа мишићни оквир који штити ваше унутрашње органе, помаже у кретању и обезбеђује равнотежа и стабилност целом телу.
Како се користи овај основни тренинг са телесном тежином
Правилна исхрана игра огромну улогу у постизању жељених резултата, зато будите сигурни да допуните своје тренингездрави оброциигрицкалице са високим садржајем протеина.
када тип престане да ти шаље поруке недељама
Комбинујте било коју од ових вежби у теретани или код куће. Такође, испробајте 12-минутни тренинг на дну странице да бисте тренирали сваку групу мишића стомака и радили дубоко главна снага .
Горњи трбушњаци
1. Црунцх
Почнимо са класиком. Лезите лицем према горе, савијених колена и руку иза главе. Удахните и док издишете повуците пупак према кичми.
Притисните доњи део леђа у под и подигните горњи део леђа од пода и лагано напред. Спустите да бисте се вратили у почетни положај. То је 1 реп.
2. Вертикално крцкање ногу
Лезите лицем окренутим доњим делом леђа притиснутим у под. Ставите руке иза главе. Испружите ноге усправно, прекрижене у зглобовима са благим савијањем у коленима. Смањите трбушне мишиће подижући труп према коленима.
Обавезно држите браду на грудима са сваком контракцијом. Издахните док се скупљате према горе, а удахните док се враћате у почетни положај.
3. В-уп
Лезите лицем према горе са ногама и рукама испруженим напред. Држећи закључана колена и лактове, истовремено подижите горњи део тела и доњи део тела док покушавате да додирнете прсте на ножним прстима.
Доњи трбух
4. Подигнуто кољено
Лезите лицем према горе, руке уз бокове, дланове према доле и мало испод доњег дела леђа и задњице. Притисните наслон леђа о под и испружите ноге, држећи потпетице око 3 инча изнад пода.
Држећи доњи део леђа уз под, подигните лево колено према грудима. Ваша десна нога би требало да остане да лебди изнад пода. Држите, а затим исправите леву ногу да бисте се вратили у почетни положај. Поновите са десном ногом.
5. Обрнуто крцкање
Лезите лицем окренутим доњим делом леђа притиснутим у под. Ставите руке иза главе или их испружите уз тело.
Држећи ноге усправне или прекрстивши ноге у зглобовима, подигните ноге. Повуците доњи део леђа са пода док стежете трбушњаке. Досезите ноге према плафону са сваком контракцијом.
6. Лепршави ударац
Лезите лицем према горе са испруженим ногама, зашиљеним ножним прстима и рукама подвученим испод јабука како би подржавали доњи део леђа. Подигните обе ноге неколико центиметара од пода и наизменично шутирајте ноге горе-доле.
7. Шкрипање маказама
Лезите лицем према горе са испруженим ногама, стопалима заједно и рукама иза главе са широким лактовима. Подигните десну ногу право према плафону, држећи леву ногу испружену и леву ногу неколико центиметара од пода.
Извршите стандардно крцкање, а затим спустите горњи део тела на око центиметар од пода и пребаците ноге.
8. Куцање ножним прстима
Лезите лицем према горе и ставите руке иза ушију. Подигните ноге у положај стола (угао од 90 степени). Притисните доњи део леђа у под и крчите напред док рамена не скинуте са пода.
Са прстима упереним према доле, доњи десни део стопала колико год можете без подизања леђа са пода. Вратите се у почетни положај и поновите са левом ногом.
Косо
9. Бочна даска
Лезите на бок са доњом руком савијеном у лакту. Ставите доњи лакат испод рамена и ставите надлактицу на кук. Поравнајте чланке, кукове, рамена и главу.
Гурните тело ка плафону, балансирајући на ивици доње ципеле једном ногом наслаганом на другу.
10. Лежећи бочни шкрипање
Лезите на бок са савијеним коленима под правим углом и увијеним улево. Увијте горњи део тела, подижући рамена неколико центиметара од пода. Застаните на врху контракције и полако се спустите уназад. Пребаците страну и поновите.
11. Коси в-уп
Лезите на бок, руку прекрижених на грудима. Држећи ноге на окупу, подигните их са пода док подижете горњи лакат према куку. Ставите супротну руку на под ради стабилности.
12. Руски преокрет
Седите на под, савијених колена и равних стопала. Руке држите равно испред груди, длановима окренутим надоле.
Наслоните се тако да вам је труп под углом од 45 степени према поду. Заокрените удесно колико год можете, направите паузу, а затим преокрените покрет и уврните се улево.
13. Т-стабилизација
Почните у склеку. Пребаците тег у леву руку и ротирајте тело. Држећи ноге сложене, подигните десну руку у ваздух тако да руке и труп формирају Т. Задржите 3 секунде. Вратите се у почетни положај и пребаците на другу страну.
Сложене вежбе
14. Даска
Лезите лицем према доле са стопалима и подлактицама на поду. Увуците трбушњаке и затегните глутеусе.
Подигните цело тело од пода док не формира праву линију од главе до пете, ослоњене на подлактице и прсте. Држати. Полако вратите тело на под, држећи подигнуту браду и леђа.
Циљеви:Горњи и доњи абдомен, глутеус
15. Бициклистички ударци
Лезите лицем према горе са испруженим ногама и рукама склопљеним на грудима. Повуците десно колено према грудима док увијате лево раме према десном колену. Вратите се у почетни положај и поновите са супротним коленом и раменом.
Циљеви:Коси, доњи део стомака
16. Дизалица за даску
Почните у измењеном положај даске , балансирање на подлактицама (лактови поравнати испод рамена) и ножним прстима. Затегните трбушњаке тако да вам тело буде равно од главе до пета. Држећи торзо затегнутим, поскочите широко. Скочите стопалима назад у почетни положај и поновите.
Циљеви:Горњи и доњи абдомен
17. Улазна и излазна криза
Лезите лицем окренут према горе, стопала спојених, испружених ногу, а руке иза главе са широким лактовима. Подигните лопатице и стопала од пода, савијајући колена према грудима и подижући горњи део тела у стандардном крцкању.
Циљеви:Горњи и доњи абдомен
18. В-стезање
Лезите лицем према горе са испруженим ногама и рукама уз бокове. Подигните главу неколико центиметара. Подигните ноге од пода, а затим полако седите, повлачећи колена до лаката директно преко кукова.
Задржите, а затим полако спустите труп и испружите ноге, држећи главу и стопала мало подигнутим.
Циљеви:Горњи и доњи абдомен
19. Суперман
Лезите лицем надоле на поду, руку испружених испред тела, дланова окренутим надоле. Увуците пупак, затегните глутеус и стегните лопатице.
Истовремено подигните руке, прса и ноге са пода. Држати. Полако се вратите у почетни положај, држећи подбрадак увученим.
Циљеви:Глутес и назад
20. Птичји пас
Почните на рукама и коленима. Укључите језгро и повуците пупак према кичми. Подигните десну ногу и испружите је иза себе.
Када се осећате стабилно, испружите леву руку испред себе. Држите 10-30 секунди. Вратите се у почетни положај и поновите са супротном руком и ногом.
Циљеви:Горњи и доњи абдомен, глутеус
21. Даска са наизменичним подизањем руке и ноге
Почните у склеку. Подигните истовремено десну руку и леву ногу без померања трупа. Држати. Вратите се у почетни положај, а затим поновите, подижући супротну ногу и руку.
Циљеви:Горњи и доњи абдомен, глутеус
Тренинг
Питали смо ЦроссФит тренера Ерицу Гиовиназзо да припреми брзи тренинг како би изазвао цело ваше језгро. Пратите колико понављања можете да урадите - како ваше језгро ојача, моћи ћете да повећате број понављања.
3 Прелази на јачање апс
Хвала нашим пријатељима из Лулулемона што су опремили наш модел у Вундер Ундер Пант * Фулл-Он Луон и Цоол Рацербацк.