Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли сте викенд ратник, страствени ЦроссФиттер или љигави јоги - постоји један потез који за већину нас никада не престаје да буде тежак: повлачење. Иако постоје неки људи који могу извести низ повлачења са грациозношћу и лакоћом (ми вас гледамо, Цхрис Хемсвортх ), већина нас самоне може & рскуо; т. Али зашто је то тако?
Освежите моје памћење: Шта је опет повлачење?
Повлачење - које изгледа тако једноставно за извршење - подразумева вешање рукама о шипку и повлачење тела за пречку. Како се испоставило, и као што ће се показати први (или други & хеллип; или трећи & хеллип;) покушај, то није лако. & лдкуо; Размислите о томе: Користите (релативно) мало оружје да повучете много већи доњи део тела и језгро према горе док & рскуо; прса нисте принели шипци, & рдкуо; каже физиотерапеут Граисон Вицкхам, Д.П.Т., оснивач Трезор покрета . & лдкуо; Ако имате 200 килограма, буквално увлачите 200 килограма масе. Офнаравно, то је тешко - и захтева тону снаге. & рдкуо; Тоуцхе.
Вицкхам каже да су примарни мишићи који се користе ваши мишићи, али да би довршетак повлачења био потребангомиларазличитих мишића. & лдкуо; Листа је дугачка, & рдкуо; упозорава Маннинг Сумнер, РСП Нутритион спортиста и тренер са сертификатом НСПА.
Спремни сте да видите гомилу тешко изговорљивих речи у низу? & лдкуо; У повлачењу се користе средњи и доњи трапези, ромбоиди, велика и мала пекторална група, делтоиди, инфраспинатус, латиссимус дорси, терес мајор, субсцапуларис, бицепс брацхии, брацхиалис, брацхиорадиалис, флекор царпи радиалис, флекор царпи улнарис, палмарис лонгарис флекор дигиторум профундус, флекор дигиторум суперфициалис и флекор поллицис лонгус, спољни коси и еректор спинае, & рдкуо; Каже Сумнер.
И поред снаге, комплетирање навлачења захтева технику.
Ако сте погледали приличан део акционих филмова, извлачење тела рукама делује као нешто штотребало бибити у стању да уради. Али Јудине Саинтгерард , тренер у Тоне Хоусе у Њујорку, каже & лдкуо; И & рскуо; бих тврдио да се већина људи бори са техником - позиционирањем тела и знањем које мишиће желите да активирате да бисте покренули и довршили покрет. успони. & рдкуо;
супруга Кристофера Пламера
Па да елиминише & лдкуо; Не знам како & рдкуо; елемент, пређимо на основе.
Први корак:
Овде нема шокера: Први корак је да станете испод шанка и ухватите га обема рукама. Ако је шипка за навлачење превисока да бисте је могли посегнути са земље и не осећате се пријатно док скачете, станите на клупу или кутију како бисте могли правилно да поставите руке. Дланови би требали бити окренути према вама с рукама у ширини рамена, а палац треба да буде умотан око доњег дела трбуха (тако да скоро задовољава врхове прстију).
Осећати се добро? Сад виси.
Ох, срање. То значи да ваша стопала више нису на поду, клупи или кутији, већ уместо тога висе у ваздуху или су иза вас савијених колена. Овде желите да ангажујете своје језгро (размислите о повлачењу пупка у кичму). Повуците рамена уназад (ово је суптилан покрет). Све ово & лдкуо; стискање & рдкуо; спречиће вас да се њихате по шанку.
Да бисте започели стварно кретање нагоре (& лдкуо; повлачење & рдкуо;), стисните шипку рукама, стављајући додатни нагласак на увртање спољне ивице свог ружичастог у шипку - ово ће вам помоћи да правилно укључите горњи део леђа.
говор тела момака када им се свиђаш
Сада, замислите да лактове повучете до кукова.
Или још један знак: Замислите да сокујете грејпфрут између сваког пазуха - ово ће вам помоћи да спустите лактове и активирате те латове. & лдкуо; Док вучете, одуприте се нагону да дивље замахујете ногама, & рдкуо; каже Грег Пигнатаро, лични тренер са Гриндсет Фитнесс у Скотсдејлу, Аризона. & лдкуо; Обећавам да то неће олакшати! & рдкуо;
Ако већ имате снаге да направите повлачење, осетићете како се ваше тело креће према пречки. Технички, пулл-уп реп захтева да вам брада пређе пречку. Али Алена Луциани, оснивач Траининг2кл , каже да ако не можете да повучете браду изнад пречке, покушајте да се одупрете нагону да напрежете врат у покушају.
Можда ће ти се свидети
Најбоље вежбе за горњи део тела када не можете да направите повлачење (још увек!)Воот! Стигли сте до врха.
Али сир Иссац Невтон је рекао да је најбоље: оно што се крене мора се спустити. Чврсто држећи шипку, дозволите да вам се руке исправљају све док се не вратите у мртви ханг.
Време је за непристојно само-певање и весели плес. Сада то само треба да урадитеопет.
Ухх, како се то разликује од подбрадка?
То је поштено питање. Постоје две кључне разлике, према Катие Дунлоп, НАСМ сертификованом личном тренеру и оснивачу Лове Свеат Фитнесс : У натезању руке су прониране (што значи да су дланови окренути од тела), а стисак шири. У подбрајању руке су супиниране (дланови окренути ка телу), а стисак је ужи.
Права разлика између подбратка и натезања није у којим се мишићима ради - обе вежбе циљају исте мишићне групе, углавном горњи део леђа, прса, рамена, трицепс и бицепс - али степен у којем су ти мишићи обрађени . & лдкуо; Повлачење је све у вези са латовима, док је у подбрадању то једнаки делови лат и јачине бицепа, & рдкуо; Луциани каже.
Саинтгерард објашњава: & лдкуо; Бицепсе користимо прилично често у свакодневним активностима попут подизања ствари или испијања напитка. Након што уклоните & лдкуо; помоћ & рдкуо; извучете из релативно условљеног бицепса у подбрајању и покушавате да се повучете, највећи део фокуса остаје на латним мишићима, које ми не морамо нужно активирати и ојачати у свакодневним активностима. & рдкуо;
Дакле, док су оба покрета телесне тежине у основи херојски подвиг снаге, већини стручњака (и вежбачима који су их испробали) је повлачење теже него подбрадак.
Осећате ли се малодушно?Не & рскуо; т. Можете потпуно повући.
& лдкуо; Свако то може учинити након што се правилно обучи и услови. Озбиљно,било коможе уз вежбање, & рдкуо; каже Силвија Насер , ЦПТ, групни инструктор фитнеса у компанији Екуинок.
То је рекло, нема шансе за то - потез је тежак за људе било ког пола или пола. Али даме, ако мислите да су повлачења тежа за жене него за мушкарце, не замишљате то. Вицкхам каже да су, захваљујући генетици и физиологији, повлачења обично изазовнија за жене. & лдкуо; Генетски, жене имају више мишићне масе на дну, а мање мишићне на врху . & рдкуо;
Дилан Ирвинг ЦСЦС додаје, & лдкуо; Али ово је такође комбиновано са историјом друштвених норми које подстичу жене да избегавају вежбање горњег дела тела и тренинг снаге. & Рдкуо; Фер тачка.
Како се коначно повући.
Снага грађе: Почните да изолујете и јачате мишиће активиране у натезању да бисте повећали њихову снагу. Даури Дросс , НЦЦПТ сертификовани лични тренер и оснивачки тренер на Фхиттинг Роом , препоручује савијене редове (за леђа), увојке чекића за бицеп са бучицама, ред за кеттлебелл са једном руком (за обраду леђа, бицепс и језгро) и изометричне држаче - где користите кутију за улазак у ; врх & рдкуо; натезања и држите браду преко шипке што дуже можете. За још више потеза, погледајте ову листу покрета горњег дела тела који ће вам помоћи да постигнете повлачење .
Кира Виллиамс , НАСМ ЦФ-Л1, предлаже да у своју свакодневницу уврстите свакодневне навике јачања, попут паркирања даље од продавнице, тако да морате дуже да носите намирнице, користећи џак врећу уместо котрљајућег кофера, и активно стискајући заостаје када се играте са својим штенцем или децом.
Рад на форми са натезањем траке отпора: & лдкуо; Повлачења траке отпора су одличан начин да у потпуности разумете покрет и технику. Помаже људимаосетитида повлачење долази с њихових леђа (а не руку) у траци, & рдкуо; Саинтгерард каже. Да бисте то урадили, започните петљом петље око повуцне траке - ако то први пут радите, почните с дебелом траком. Ухватите се за пречку и ставите оба колена или стопала у траку, а затим покушајте да се повучете.
& лдкуо; Док неко може да заврши више сетова од 12 натезања само са танком траком, он је обично спреман за своје прво натезање без помоћи, & рдкуо; Пигнатаро каже.
најбоља вежба за горњи део тела за жене
Свакако, то је изузетно изазовно - али само пробајте!
Али пре него што пожурите у бар, Јон Пеарлман , лични тренер са АЦЕ сертификатом и аутор Приручник за витко тело предлаже следеће: & лдкуо; Снага вашег горњег дела леђа и горњег дела тела требало би да буде оно што бисте сматрали & лдкуо; чврстом, & рдкуо; а и ваша телесна тежина би требало да буде приближно у складу. Ако имате прекомерну тежину, то није идеално да ваша рамена редовно извлаче склекове. & Рдкуо; Било би корисније за ваше тело да настави да ради на горе наведеним потезима снаге, каже он.
& лдкуо; Нема савршеног времена за испробавање натезања, а ако је то циљ који имате за себе, испробавање једног од њих најбољи је начин да видите какав посао предстоји, & рдкуо; Дунлоп каже. Чак и ако не можете да направите потпуно повлачење кад се попнете до шанка, Ирвинг каже да чак и подизање себе за неколико центиметара помаже у јачању тих мишића. Да, биће потребно посла. Али са правим планом, зачас ћете испумпати попут америчког Ниња ратника.