Брзи и прљави тренинг за горњи део тела за жене

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Неки фит модни трендови долазе и одлазе (видимо вас, Схаке Веигхт), али други, попут јоге и пилатеса, ускоро неће нестати. Још један тренд који је дефинитивно овде да остане? ХИИТ.

ХИИТ, или интервални тренинг високог интензитета , укључује кратке нападаје екстремних напора наизменично са периодима одмора.

кратке фризуре анђелине џоли

„ХИИТ тренинзи су брзи и прљави, никада не трају дуже од 30 минута, укључујући загревање и кратко хлађење“, објашњава Гина Харнеи, сертификовани лични тренер и креатор Фитнессиста.цом .

„Радите што је могуће краће за кратко време, а затим убирате плодове током целог дана“, каже она.

Предности ХИИТ тренинга

Иако не постоји нешто као фитнес чудо, ХИИТ тренинзи се прилично приближавају. У ствари, истраживање сугерише да је ХИИТ можда само чаробни метак за губитак масти.

Студија из 2019. године открила је да су учесници који раде програм ХИИТ имали 29 одсто већи апсолутни губитак масног ткива од људи који су радили континуирани тренинг умереног интензитета. (2019). Да ли је интервални тренинг чаробни метак за губитак масног ткива? Систематски преглед и мета-анализа упоређујући континуирани тренинг умереног интензитета са интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ). ДОИ: 10.1136 / бјспортс-2018-099928

Истраживања показују да ХИИТ такође може напунити вашу кардиоваскуларну кондицијуВестон КС, ет ал. (2014). Интервални тренинг високог интензитета код пацијената са кардиометаболичком болешћу изазваном животним стилом: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1136 / бјспортс-2013-092576 и смањите крвни притисак ноћу. Ваи КЛ, ет ал. (2019). Ефекат интервалског тренинга високог интензитета наспрам континуираног тренинга умереног интензитета на артеријску укоченост и реакције крвног притиска од 24 сата: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1016 / ј.јсамс.2018.09.228

Поред тога, студија из 2017. године показала је да је ХИИТ одличан за побољшање укупне телесне композиције, мишићне снаге, покретљивости и равнотеже код здравих старијих одраслих.Гарциа-Пиниллос Ф, ет ал. (2017). Ефекти истовремених 12-недељних интервалних програма тренинга снаге и издржљивости интервала високог интензитета на физичке перформансе код здравих старијих људи. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000001895

Дно: ХИИТ је брз и ефикасан. А за свакога ко нема времена и жели да види статистику резултата, то је савршен начин да тренира.

Како се ради овај тренинг

Започните са овим ексклузивним тренингом за тело за жене из Харнеијеве књиге ХИИТ Ит!

За мање од 30 минута, ови високо ефикасни склопови ће циљати и ојачати сваки мишић изнад вашег струка. Све што вам треба је комплет бучица средње тежине и своју телесну тежину .

Да бисте се загрејали, направите 5 минута умереног кардио-тренинга, попут трчања,вијача, или бициклизам. Ово ће вам убрзати пулс, а мишићи бити лепи и топли.

Тренинг за горњи део тела за жене: 1. круг

Завршите 3 круга круга 1, а затим се одморите 30 секунди до 1 минута. Појачајте своје откуцаји срца опет трчећи или ходајући четврт миље.

1. Горња преса

Репс:12

Држати сет бучица и савијте лактове на 90 степени, надлактицама паралелно са подом и бучицама на приближно висини главе.

Док издишете, притисните бучице изнад главе, а да их не звекнете. Вратите се у почетни положај и задржите отпор спречавањем да лакти падну испод висине рамена.

2. Поврат трицепса

Репс:12

У свакој руци држите по бучицу. Шаркирајте напред у куковима, држећи језгро чврсто, а леђа равна. Савијање лактова, залепите надлактице на бокове.

ип ман 3 вики

На издисају исправите руке што је више могуће. Удахните и савијте лактове да се вратите у почетни положај. Обавезно одржавајте неутралан положај кичме и врата.

3. Преса за прса

Репс:12

Лезите лицем према горе на струњачу, држећи по бучицу у свакој руци. Изведите лактове у равни са раменима да бисте створили угао од 90 степени.

Притисните бучице горе, а да их не звекнете, фокусирајући се на ангажовање мишића грудног коша. Вратите бучице назад у почетни положај.

Круг 2

Завршите 3 круга кола 2, након чега слиједи расхлађивање и готови сте! То није било тако лоше, зар не?

1. Бочна даска са бочним подизањем

Репс:12 по страни

Почни У бочна даска , било пуно или модификовано држећи доње колено на поду. Држите лагану бучицу у горњој руци. Донесите бучицу испред центра језгра.

Држећи руку благо савијену, подигните бучицу у висину рамена. Вратите се у почетни положај.

За већи изазов, можете подићи горњу ногу и додирнути је бучицом након сваке представе.

2. склекови

Репс:петнаест

Почни У положај даске са рукама подметнутим директно испод рамена, мало шире од ширине рамена. Притисните ножне прсте у под како бисте стабилизовали доњу половину тела.

Нека кичма буде равна, кукови у равни и врат у равни са кичмом, уместо да је спуштате напред. Длановима притискајући у под, спуштајте док прса готово не пасу под. Издахните као ви притисните назад .

3. Трицепс дип

Репс:петнаест

Ову вежбу можете радити рукама на клупи и ногама на поду, а можете и на поду.

Врхове прстију усмерите према прстима и савијте лактове, водећи рачуна да кукови буду подигнути. Исправите руке захваћајући трицепс.

За додатни изазов, исправите ноге, уравнотежите само једну ногу или ставите плочу с тегом у крило.

како омекшати бајат хлеб

Завршите ХИИТ тренинг за горњи део тела

Загрејте се са 5 минута умереног кардио тренинга. Завршите 3 круга круга 1, а затим се одморите 30 секунди до 1 минута. Трчите или ходајте четврт миље, а затим довршите 3 круга круга 2. Обавезно се истегните.