Сазнајте Свој Број Анђела
Помисао да се опустите на протеине могла би да дочара слике гунђања мишића и канти кредног праха, али има још толико тога да се зна о овом виталном макронутријент . Протеини су неопходни за све од здрава коса и нокти да, да, охрабрујуће раст мишића . Улога дијететских протеина у обнављању мишића након вежбања. ван Лоон Љ. Серија радионица Нестле Нутритион Институте, 2013, април; 75 (): 1664-2155. Плус, помаже вам осећајте се пуније дуже јер је потребно више времена за варење од угљених хидрата. Није лоша ствар!
Па, колико протеина треба да имате за циљ да једете сваки дан? Зависи од ваше величине и колико сте активни, каже Тина Говин , Р.Д., Ц.Д.Н. Општа смерница је да 15 процената ваших дневних калорија треба да се састоји од протеина, или око 75 грама (на основу 2000-калоријске дијете) за просечну одраслу особу. Клиника Маио се мање-више слаже и препоручује око тога 20 посто дневне калорије потичу од протеина.
Али не постоји савршени износ за свакога, па бисте можда желели да се мало поиграте и пронађете оно што вам најбоље одговара. (Можете користити онлине калкулатор ако желите да видите како се ови бројеви преводе у делове на тањиру.) Ако се дуго и / или напорно вежбате - рецимо, тренинг замаратон— Ваше потребе за протеинима биће мало веће, што би могло значити повећање уноса за отприлике 5 посто дневно. Ако вам се то чини као пуно протеина, немојте се нервирати, каже Говин. Одорасиијогуртдо поврће , пасуљ , изрна, много намирница имају најмање мало протеина, а ови различити извори се заиста могу збрајати током дана.
Вероватно сте чули да су месо и јаја добри извори протеина (и јесу), али постојесуалтернативе (укључујући доста вегетаријанских Опције !). Испробајте своје кулинарске вештине помоћу наших најбољих избора и рецепата за храну високог протеина која се често превиђа.
Пасуљ
Беланчевина: 15 грама по шољи, кувано
Идите на рецепт: Угризи од брауна од црног зрна који се не пеку
Обећавају да немају укус попут пасуља. Ови кекси од црних пасуља подједнако су укусни и укусни као и ваш омиљени десерт, али садрже озбиљне протеине. Не бисмо препоручили да поједете целу серију за вечеру, али једна или две би биле савршена поноћна ужина.
Грашак
Беланчевина: 8 грама по шољи
Идите на рецепт: Гуацамоле од зеленог грашка
Ови мали зелени момци нису за њушкати. Не само да су одличан извор протеина, већ су и јефтини, а укус су једнако смрзнути као и свежи. Заменом неког скупог авокада у овом гуацу чини га повољнијим за буџет, али и даље укусним.
Цхиа Сеедс
Беланчевина: 4 грама по 2 кашике
Идите на рецепт: Цхиа пудинг од боровнице од бадема
Ко је мислио да ће доћи дан када ћемо јести нешто од инфомерциал ? Прво су их прославили Цхиа Пет алтер егос, ови семе биће вам сити и помоћи у варење . Можете их посипати практично по било којој храни, али они нам се највише свиђају у пудингу. Овај рецепт баца грчки јогурт и бадеме за додатне протеине.
Вага жена Ован мушкарац сексуално
Швапски сир
Беланчевина: 26 грама по шољи
Идите на рецепт: Швапски сир Печени Мац и сир
Свјежи сир је одличан извор протеина, али је само по себи досадан. У овој посветљеној верзији једне од наших омиљених комфорних намирница, немасни скут чини јело декадентним, али га одржава хранљивим. Обрано млеко и тестенине од целокупне пшенице заокружују оброк да би био - усуђујемо се да кажемо - здрав.
зашто ми је толико стало до свега
Грчки јогурт
Беланчевина: 15 до 20 грама по контејнеру од 6 унци
Идите на рецепт: Кремасти јогурт од авокада Дип
Грчком јогурту се одузима течност сурутка , што резултира концентрованијим, гушћим јогурт т са супер кремастом текстуром и двоструком количином протеина као обични јогурт. Овде се комбинује са срцем здравим авокадом за једноставан, свеж умак савршен за намакање шаргарепе или као алтернатива гуацамоле-у (али нећемо пресудити да ли га једете соло!).
Лећа
Беланчевина: 18 грама по шољи, кувано
Идите на рецепт: Свињско месо са сочивом застакљено балзамиком
Пошто сочиво не треба намакати пре кувања, припрема се брже од осталог пасуља. Испробајте ове махунарке лагане у новчанику у овој салати са јабукама, целером и лимуновим соком који се сервирају уз печену свињетину у предјело достојно вечерње забаве.
Нут Буттерс
Беланчевина: 7 до 8 грама по порцији (често 2 кашике)
Идите на рецепт: Мешавина тофу од бадемовог маслаца
Кикирикиибадемови маслацису одлична алтернатива једењу обичних орашастих плодова - али потражите брендове који имају само један или два састојка. Још више помешајте ствари са овом маслацем у бадему пуњеном прженом у поврћу - то је савршено заПонедељак без месавечера и има праву количину ударца да покрене ваше укусе.
Куиноа
Беланчевина: 8 грама по шољи, кувано
Идите на рецепт: М. оцха Латте Доручак Квиноја
Осетите ранојутарњу експлозију протеина уз овај топли доручак. Садржи само пет једноставних састојака (укључујући чоколаду и кафу!), Потпуно је без млечних производа и веган. Умутите га ујутро када вам треба мало додатног кофеина да бисте кренули.
Сеитан
Беланчевина: 20 грама по порцији
Идите на рецепт: Х. домаћи Сеитан
Сеитан, који је направљен од пшеничног глутена, поприма жвакаће карактеристике меса у овој мешавини инспирисаној азијским укусом, а паприка и лук учинит ће да кухиња укусно мирише током кувања. Послужите са смеђим пиринчем или пире кромпиром за потпуну (укусну) вечеру.
Темпех
Беланчевина: 15 грама по порцији
Идите на рецепт: Сквош од сквоша са једним паном Темпех Буттернут
Популарно међу вегетаријанци и вегани , овај минимално прерађени ферментисани сојин производ даје огромних 15 грама протеина по порцији. Вратите темпех својим азијским коренима са овим супер једноставним јелом за које је потребан само један шерпица и пакује у тону протеина. Буча од буттернут-а тако добро избалансира сланост тамарија, па вам неће бити потребна додатна заслађивача.
Ако није другачије назначено, преузете су све нутритивне информације база података о само-исхрани .
