Сазнајте Свој Број Анђела
Лако је добити довољно протеина, а да не једете животиње, али ваша мајка / тетка / неуротична пријатељица може вас стално питати: „Да ли су ово извори протеина без месакомплетан? '
Термин „потпуни протеин“ односи се на аминокиселине, градивне блокове протеина. Постоје 20 различитих аминокиселина који могу да формирају протеин и девет које ваше тело не може само да произведе. Тессари П, ет ал. (2016). Есенцијалне аминокиселине: Главни регулатори исхране и утицаја на животну средину? ДОИ: 10.1038 / среп26074
Они се називају есенцијалним аминокиселинама - морамо да их једемо јер их не можемо сами направити. Да би се протеин сматрао „комплетним“, протеин мора садржавати одговарајуће количине свих девет есенцијалних аминокиселина.
Да, месо и јаја су потпуни протеини, а пасуљ и ораси нису. Али људима нису потребне све есенцијалне аминокиселине у сваком залогају хране при сваком оброку - потребна нам је само довољна количина сваке аминокиселинедан.
Већина дијететичара верује да дијета на биљној бази садржи толико широк спектар аминокиселинских профила да веганима који следе разноврсну, здраву исхрану, практично гарантује да ће добити све своје аминокиселине уз врло мало напора. МцДоугалл Ј. (2002). Биљна храна има комплетан аминокиселински састав. ДОИ: 10.1161 / 01.ЦИР.0000018905.97677.1Ф
Ипак, неки људи желе комплетне протеине у свим оброцима. Нема проблема: Месо није једини кандидат.Јајаи Млекара такође одговарају рачуну и добро функционишу у вегетаријанској исхрани. А постоји и мноштво других начина да на следећи начин добијете комплетне протеинепонедељак без меса.
Ево неколико најлакших:
Пхото виа У потрази за морем
1. Квиноја
Беланчевина : 8 грама по порцији од 1 шоље, кувано
Храна толико здрава да се НАСА нада да хоћемо расте на дугорочним свемирским мисијама , квиноја много личи на кус-кус, али је много хранљивија.
Препун хранљивих састојака попут влакана, гвожђа, магнезијума и мангана,квинојаје сјајна замена за пириначидовољно је свестран да прави муффине, фритуле, колаче и тепсије за доручак.
Идите на рецепте:
- Паприке пуњене црним пасуљем и цилантро кинојом
- Печена јагода савршена квиноја
- Хрскаве фритуле од киноје са јогуртом од копра и белог лука
- Чоколадна торта од квиноје
2. Хељда
Беланчевина : 6 грама по порцији од 1 шоље, кувано
Хељдау ствари уопште није врста пшенице, већ сродник рабарбаре.
Док су Јапанци биљку претворили у резанце званесоба, већина култура једе семе тако што их млеве у брашно (што је одлична основа за палачинке без глутена !) или кување ољуштених зрна или „крупице“, слично овсеној каши.
Хељда је лудо здрава: неке студије су показале да може смањити крвни притисак, смањити холестерол у крви иконтролишу глукозу у крвинивоа. Гименез-Бастида ЈА. (2015). Хељда као функционална храна и њени ефекти на здравље. ДОИ: 10.1021 / ацс.јафц.5б02498
Идите на рецепте:
- Ајдов чили
- Рижото од хељдине печурке са козјом скутом
- Печена зачињена бундева са препеченом хељдом
- Соба резанци са преливом од кикирикија
Пхото виа Свакодневна храна, Свакодневна храна
3. Јесам
Беланчевина : 12 грама по порцији ½ шоље (чврсти тофу), 15 грама по порцији (темпех), 18 грама по порцији (натто), 17 грама по порцији од 1 шоље (едамаме)
Док пасуљ обично има мало аминокиселина метионин , соја је комплетан протеин и у потпуности заслужује статус заменљиве замене за месо (алиидите лако на обрађене сорте).
Темпех и натто настају ферментацијом пасуља, али тофу је вероватно најпознатији производ од соје. Ако су протеини забринути, важно је одабрати најчвршћи тофу на располагању - што је тофу чвршћи, већи је његов садржај протеина.
Идите на рецепте:
- Тофу мариниран пивом
- Наранџаста застакљена темпех
- Резанци и натто
- Хрскава салата од соје и купуса
Микопротеин (Куорн)
Беланчевина : 13 грама по ½ шоље
Првобитно развијен 60-их до борити се са очекиваном глобалном несташицом хране , микопротеин се продаје под називом „ Куорн . “ Прави се узгајањем одређене врсте гљивица у кацама и претварањем у замене за месо које су препуне комплетних протеина.
Додуше, помало чудно звучи - и сасвим је у категорији „ултрапроцесирана храна“ - али многим људима је прилично укусна.
С обзиром да се обично везује за беланца или млеко из слободног узгоја, Куорн технички није веган, али компанија има неке веганске производе.
Идите на рецепте:
Фотографија путем Холли Варах
5. Пиринач и пасуљ
Беланчевина : 8 грама по порцији од 1 шоље
Јенна Деван Татум пицс
Један од најједноставнијих, најјефтинијих и веганских оброка који постоји, такође је један од најбољих извора протеина.
Већина пасуља садржи мало метионина и пуно лизина, док пиринач (обоје смеђе и бело ) има мало лизина, а високо метионина. Састави их и шта има? Савршенство протеина. Подрезивање сочива или леблебија за пасуљ даје исти ефекат.
Идите на рецепте:
- Манго салса црни пасуљ и кокосов пиринач
- Врући и задимљени црвени пасуљ и пиринач у Њу Орлеансу
- Палестинска сочива и пиринач
- Индијски чорба од леблебија са смеђим пиринчем
- Веге пиринач и пасуљ
6. Језекиља хлеб
Беланчевина : 8 грама по порцији од 2 кришке
„Узмите пшеницу, јечам, пасуљ, сочиво, просо и пир, ставите их у један суд и направите их за хлеб.“
Овај фрагмент од Језекиљ 4: 9 , док је у почетку намеравао да помогне опкољеном Јерусалиму да направи хлеб када је залиха било мало, испоставило се да је то био рецепт за изванредно хранљива векна која садржи све есенцијалне аминокиселине.
Такође се обично прави од клијавих зрна, поступак који значајно повећава садржај влакана и витамина у хлебу, као и његову сварљивост. Коехлер П, ет ал. (2007). Промене фолата, дијететских влакана и протеина у пшеници на које утиче клијање. ДОИ: 10.1021 / јф0633037
Идите на рецепте:
како додати укус чилију
- Езекиел хлеб од нуле (Напомена: Потребна је брусилица за брашно)
- Езекиел хлебне пице
- Мафине од тикве од брашна од Езекиела (Напомена: Потребна је брусилица за брашно)
- Езекиел тестенина са лимуном, белим вином и сосом од капара
7. Сеитан
Беланчевина : 21 грама по порцији
Пшенични глутен се ових дана много демонизује, али са очигледним изузецима људи са целијакијом, алергијом на пшеницу или осетљивошћу на глутен, не треба се плашити.
Сеитан , производ који је први пут створен пре више од 1.000 година као замена за месо кинеским будистичким монасима, направљен је мешањем глутена (протеина у пшеници) са зачинским биљем и зачинима, хидратацијом воде или темељца и динстањем у чорби.
Али овај сам по себи није потпун - потребно га је кувати у чорби богатој сојиним сосом како би додали аминокиселину која недостаје глутену (лизин) у жвакаћи, врло меснат крајњи производ.
Идите на рецепте:
- Сеитан фајитас
- Сеитан пржена пржена сосом од белог лука
- Пиво симетрирани сеитан карнитас
- Клизачи за роштиљ
Пхото виа Удобност кувања
8. Хумус и пита
Беланчевина : 7 грама на 1 питу од целокупне пшенице и 2 кашике хумуса
Протеини у пшеници су прилично слични протеинима у пиринчу, јер им недостаје само лизин. Али сланутак има пуно лизина, што нам даје још више разлога да се уврстимо у тај основни производ на Блиском Истоку:хумуси пита.
Већина осталих махунарки има сличан аминокиселински профил са леблебијем, па се не плашите експериментисања са хумусом направљеним од канелинија, едамаме или других врста пасуља.
Идите на рецепте:
- Облози од печеног хумуса од црвене паприке
- Пице са грчким поврћем, хумусом и пита
- Хумус од авокада и белог пасуља и пита чипс
- Сушени парадајз хумус и чипс од пита
9. Спирулина са житарицама или орасима
Беланчевина : 4 грама по 1 кашика
Супротно увријеженом мишљењу, овај чланалгепородица није комплетан протеин, јер му недостају лизин, метионин и хистидин. Да бисте то исправили, само додајте нешто са пуно тих аминокиселина, попут житарица, зоби, ораха или семенки.
Погледајте предлоге у наставку за предлоге.
Идите на рецепте:
- Сирове спиралне енергетске шипке
- Мешани смоотхие од орашастог спирулина
- Спирулина кокице
- Спирулина и тартуфи од конопље
10. Сендвич са кикирики путером
Беланчевина: 15 грама по сендвичу од 2 кришке са 2 кашике путера од кикирикија
Видиш како је то лако? Сваки пут када се махунарке попут пасуља, сочива и кикирикија комбинују са житарицама попут пшенице, пиринча и кукуруза, рађа се потпуни протеин.
Путер од кикирикија Ариа СС, ет ал. (2016). Кикирики као функционална храна: преглед. ДОИ: 10.1007 / с13197-015-2007-9 на целокупној пшеници Иоунг ВР, ет ал. (1985). Протеини пшенице у односу на потребе за протеинима и доступност аминокиселина. ДОИ: 10.1093 / ајцн / 41.5.1077 је лагана међуоброк која, иако прилично калорична, пружа гомилу дозе свих есенцијалних аминокиселина и пуно здравих масти за покретање.
Идите на рецепте:
- Бундева на жару, путер од кикирикија и сендвич са јабуком
- Печени сендвич од тофу-а са сосом од кикирикија
- Путер од кикирикија, зелени парадајз и сендвич са џемом од јалапено
- Хлеб са бананом од кикирики путера од целог пшенице
Близу, али не сасвим
Конопља семена
Беланчевина : 11 грама по порцији од 2 кашике
Цхиллак, брате, ова конопља неће добити никогакаменован.
Овај рођак популарног лека садржи значајне количине свих девет есенцијалних аминокиселина (иако је премало у лизину да би се сматрало потпуним), као и пуно магнезијума, цинка, гвожђа и калцијума. Хоусе ЈД, ет ал. (2010). Оцењујући квалитет протеина из семена конопље (Канабис сатива Л..) производи коришћењем методе оцене аминокиселина кориговане за сварљивост протеина. ДОИ: 10.1021 / јф102636б
Семе конопље је такође ретки вегански извор есенцијалних масних киселинаомега-3, који могу помоћи у борби против депресијебезпотреба да се уздигнеш!
Идите на рецепте:
- Сирове протеинске плочице семена конопље од бундеве
- Колачићи од лимунске конопље
- Песто од конопље и кеља
- Смоотхие од семена конопље од јагоде
Фотографија путем Царрие Витт
Објави
Беланчевина : 4 грама по порцији од 2 кашике
Више се не користи за узгајање крзна досадне глинене животиње , семе цхиа су велики биљни извор омега-3 масних киселина и садрже више влакно него ланено семе или ораси. (Међутим, попут семена конопље, они садрже мало лизина.)
Цхиа је такође а поверхоусе гвожђа, калцијума, цинка и антиоксиданата, али најбоља ствар код ових малих семенки је то што они формирају гел у комбинацији са млеком или водом.
То их чини фантастичним за израдуздрави пудинзи, згушњавањесмоотхиес, или замена јаја у веганском печењу.
Идите на рецепте:
- Пудинг од кокосовог цхиа
- Палачинке од хељде од крушке и цхиа
- Цхиа веганске мафине са протеинима
- Зачињена печена карфиол са цхиа семенкама
Последња реч
Ако једете разноврсну храну на веганској или вегетаријанској исхрани, вероватно не морате да бринете да ли ћете добити све праве комбинације есенцијалних и небитних аминокиселина. (Ко жели да прати садржај лизина у њиховој вечери?)
Ипак, ове опције су одличан начин да осигурате да покријете све своје протеинске базе - и здраве су за покретање.