Сазнајте Свој Број Анђела
Ако је ваш кардио рутина осећате се застарело, можда бисте желели да се одрекнете траке за трчање и уместо тога узмете неколико котлића.
& лдкуо; Једна од ствари које ми се највише допадају на тренингу са кеттлебелл-ом је то што је & рскуо; узбудљив начин за кардио вежбање, & рдкуо; каже Цхрис Финн , СтронгФирст Левел 2 инструктор за кеттлебелл и лични тренер у Лифе Тиме Атхлетиц ат Ски . & лдкуо; Можете добити заиста добар кардио тренинг помоћу кеттлебелл-а, а то вас чини и јачим. & рдкуо;
Можда ће ти се свидети
Како направити савршен замах са кеттлебелломПошто је већина нас упозната са замах у кеттлебеллу , питали смо Фина за неке додатне потезе како би вам убрзао рад срца и ојачао снагу (јер ко не воли ефикасан тренинг?).
да ли је погрешно волети свог рођака
Фин препоручује тренинг са кеттлебеллс у такмичарском стилу (цене се разликују, доступне су дана амазон.цом) попут оних приказаних овде. & лдкуо; Са кеттлебелл-овима у такмичарском стилу, величина кеттлебелл-а и дршке су увек исте, & рдкуо; каже Фин. & лдкуо; Једино што се мења је тежина, па кад се навикнете на одређени положај, не морате да га прилагођавате док растете. & рдкуо;
Према искусним корисницима кеттлебелл-а, добра почетна тежина је оно што бисте користили за замах једном руком, према Финну. Међутим, ако сте почетник, желећете да почнете са мањом тежином да бисте спустили форму и уложили у пар штитника за подлактицу попут Штитници за руке од гипса Харбингер ХуманКс ( 20,99 УСД , амазон.цом ).
Ако немате приступ тренеру, можете се снимити на видео како бисте проверили образац. & лдкуо; Са балистичким покретима као што су грабежи и чишћење, тешко је размишљати о радњи док је & рскуо; радите, & рдкуо; Каже Фин. & лдкуо; Најбољи начин да то научите је да га снимате, а затим поново погледате видео како би се исправио. & рдкуо;
Како се користи ова листа : Загријте до ваљање пене и извођење неколико динамичних вежби ( наћи овде ). Изаберите 5 до 7 вежби и изводите их као круг за 3 до 5 рунди, са 60 до 90 секунди одмора између сваке рунде. Или померите до дна чланка да бисте видели Дееп 6 тренинг који је Фин направио за нас.
Пре почетка, Фин предлаже да тестирате свој круг тако што ћете урадити по један понављање сваке вежбе како бисте били сигурни да све вежбе добро теку. За кардио опекотине изведите што је могуће више понављања што је брже могуће без угрожавања форме. За вежбање усредсређено на снагу, изводите сваку вежбу најтежим котлићем којим можете управљати без угрожавања форме.
1. Очистите
Почните са размаком у ширини кукова, око метар иза кеттлебелл-а. Држећи леђа усправљена, савијте колена и вратите кукове назад да зграбите котлић десном руком, нагињући га према себи. Једним глатким покретом прођите кроз стопала да бисте замахнули звоном између ногу, а затим исправите ноге док преврћете стисак и повуците кеттлебелл према десном рамену. На врху чистача, зглоб треба ротирати, тако да длан буде окренут средњој линији тела (усмерите палац на раме). Преокрените покрет да бисте спустили кеттлебелл назад између ногу, а затим назад у почетни положај. Изведите 10 до 20 понављања и поновите на другој страни. Олакшајте: Почните са лакшим котлићем да савладате покрет. Једном када сте је усавршили, повећајте тежину. Отежајте: Додајте други котлић и изведите чишћење са обе руке истовремено.
знакови да жели везу
2. Притисните
Почните са стопалима у ширини кукова и постављеним котлићем (кеттлебелл се ослања на подлактицу са зглобом унутар лакта) у висини рамена са дланом окренутим ка унутра. Возите песницу према горе и исправите лакат да притиснете тег изнад главе. Док то радите, зглоб би вам требало да се окреће, тако да длан буде окренут напред на врху покрета. Вратите се у почетни положај са контролом. Изведите 10 до 20 понављања и поновите на другој страни. Отежајте: Када се нагомилате до тешке тежине, претворите штампу у потисак: додајте благи савијање у коленима и направите мини чучањ да бисте погурали тежину до притисните.
3. Чучањ
Станите са ногама ширим од ширине кукова, куковима сложеним преко колена, коленима преко чланака. Ставите два котлића у висини рамена. Шарка на боковима затим кукове вратите назад и савијте колена у доњи део тела. Нека груди буду подигнуте и спуштене на најмање 90 степени. Леђа треба да остану равна кроз читав покрет. Устати и поновити. Изведите 10 до 20 понављања. Олакшајте: Изведите ову вежбу једним кеттлебелл-ом постављеним у једну страну.
4. Деадлифт до пехарског чучња
Станите са стопалима у ширини кукова, кеттлебелл између стопала. Држећи леђа усправна, шаркирајте се у куковима и благо савијте колена да објема рукама зграбите кеттлебелл. Доњим делом леђа подигните тег до висине груди док исправљате колена и подижете груди. Пошаљите кукове назад да се спустите у чучањ. Подигните се назад, а затим спојите у куковима са благим савијањем колена да бисте спустили тежину натраг на земљу. Изведите 10 до 20 понављања. Олакшајте: поделите вежбу на два дела. Вежбајте само чучањ пехара или само дизање руке, пре него што саставите потезе.
5. Бочни завој
Станите са стопалима у ширини кукова, левом руком држите котлић и десном руком поред себе. Ухватите језгро, а затим се савијте у струку да бисте смањили тежину према чланку. Осетићете истезање на супротној страни. Кукови и рамена би све време требало да остану у равни са предњом страном. Вратите се у почетни положај, па поновите на другој страни. Наставите наизменично 30 до 45 секунди, а затим поновите држећи кеттлебелл у левој руци. Ојачајте: Покушајте овај потез са кеттлебелл-ом у свакој руци.
6. Рацк шетња
Поставите један котлић у леву руку у висини рамена. Десна рука је поред вас. Држећи леву руку мирном, прођите кроз собу што је брже могуће. Проверите да ли су леђа равна и да се не нагињете лево или уназад док изводите овај потез. Изводите 30 до 45 секунди. Олакшајте: Изводите ову вежбу са два котлића у свакој руци.
7. Хало
Држите кеттле одоздо према горе за рогове у висини груди. Станите високо и укључите језгро док кружним покретима померате звоно удесно, иза главе и улево. Изведите 10 до 20 понављања и поновите у супротном смеру.
8. Гоблет Лунге
Станите са стопалима у ширини кукова и држите кеттле за рогове у висини груди. Одмакните се десном ногом и савијте колена до 90 степени да бисте се спустили у искорак. Возите се кроз леву пету да бисте се вратили у почетни положај. Држите се равно и куковима у положају док изводите покрет. Изведите 10 до 20 понављања и поновите на левој нози. Ојачајте: Држите кеттлебелл у свакој руци уз бок.
9. Грабеж
Почните да стојите са стопалима у ширини кукова. Држите кеттле у десној руци као да се спремате за замах кеттлебелл-ом са једном руком. Савијте колена и завртите котлић уназад између ногу. У једном флуидном покрету прођите кроз ноге да бисте замахнули кеттлебелл-ом, преокренули стисак (тако да је длан окренут, а зглобови прстију подигнути) и притиснули тег изнад главе. Окрените звоно према доле и закрените га назад између ногу да бисте започели поново. Изводите 30 до 45 секунди и поновите на другој страни.
10. Чучањ пиштоља
Почните да стојите и држите кеттле за рогове у висини груди. Испружите десну ногу испред себе, а затим седите куковима уназад и савијте лево колено да се спусти доле у чучањ са једном ногом, држећи десну ногу од пода. Вратите се у почетни положај. Изведите 5 до 10 понављања и поновите на другој страни. Олакшајте: Умањите опсег покрета тако што ћете се наслонити на кутију или клупу.
Мицхаел Снодди бенд
11. турско устајање
Турско устајање је компликован потез, па желите да се удобно упознате са основном техником пре него што додате кеттлебелл. Фин предлаже да вежбате са флашом за воду или ципелом. & лдкуо; Идеја је да је рука која држи котлић све време директно у ваздуху, јер ако вам није директно изнад главе и ако ваш скелет не преузме тежину, раме се постави у компромитујући положај, & рдкуо; он каже. Ако успете да се попнете доле и назад, а да не испустите боцу са водом и не изгубите поравнање, знате да сте спремни да пробате са кеттлебелл-ом. Почните да лежите окренути лицем према горе. Савијте десно колено и ставите десно стопало на под и леву руку право у страну. Испружите десну руку директно преко рамена и уравнотежите напола напуњену боцу воде на врху шаке. Користећи трбушњаке, скрените десно раме са земље. Одржавајући равнотежу бочице са водом директно преко рамена, дођите на леви лакат, а затим на леву руку. Активирајте глутеус и подигните кукове од тла. Замети леву ногу иза себе. Скините леву руку са земље и дођите у стојећи положај. Требало би да пазите на флашу са водом све време. Обратите поступак да бисте се вратили у почетни положај. Изведите 1 до 5 понављања и поновите на другој страни. Једном кад сте спремни, додајте кеттлебелл. (За више информација о усавршавању турског устајања са котлићем погледајте овај чланак.)
12. Подна штампа
Лезите лицем према горе, савијених колена и два котлића постављена у висини груди. Возите шаке до плафона да бисте котлове притиснули равно горе. Спустите котлиће са контролом да се вратите у почетни положај. Изведите 10 до 20 понављања.
13. Глуте Бридге
Лезите лицем према горе савијених колена, стопала на поду, држећи котлић на боковима. Возите кроз пете да притиснете бокове према плафону. Осетили бисте како се глутеуси активирају на врху. Вратите се у почетни положај. Изведите 10 до 20 понављања. Олакшајте: Изведите мост на једној нози.
14. Дубоки склекови
Почните у положају даске, зглобови испод рамена, са сваком руком на котличку, длановима окренутим, језгро укључено. Савијте лактове да спустите груди на под. Притисните у руке да се вратите у почетни положај. Држите дугачку линију од главе до пете кроз читав покрет. Изведите 10 до 20 понављања. Олакшајте: Спустите се на колена за склек.
