Сазнајте Свој Број Анђела
Повремено бисте требали да предахнете телу да не удара по плочнику, било да јесте трчање , плесање или бављење спортом. Али пре него што ово схватите као знак да се још дубље завучете у софу, испробајте тренинг са малим утицајем.
Вежба са малим утицајем је лакша за ваше тело - зглобови ће вам бити захвални. То такође може бити одличан начин да се увежбате за срце, без превише бриге о повредама.
Патике дефинисати низак утицај као и свака вежба где једна нога стално стоји на земљи. Али не морате да се помирите са једноструким дизањем дизалица док се не искобељате. Заокружили смо 21 вежбу са малим ударом које вреди испробати.
Јустин Пагет / Гетти Имагес
Које су чак и предности кардио вежбања са малим утицајем?
ОК, па се можда нећете осећати као тотална звер после сваког кардио тренинга са малим утицајем - али то не значи да не стварате користи за своје тело.
Као што је поменуто, ове вежбе су лакше за ваше зглобове. Ако одморите зглобове, заправо можете побољшати вашу покретљивост у временима када се бавите жешћим кардио. А боља мобилност значи мањи ризик од повреда .
Многе вежбе са малим утицајем такође тренирају ваше тело у кључном подручју равнотеже. Док успоравате и фокусирате се на своје покрете кроз активности попут таи цхи-ја, јога , и пилатеса, научићете да држите положаје са више стабилности.
И ево још једне погодности: Истраживање сугерише да било која врста аеробних активности (било једном ногом на земљи или не) појачава губитак тежине.
Рутине кардио вежбања са малим утицајем убијају дан
Па како заправо изгледа кардио тренинг са малим утицајем? Ево листе наших омиљених начина како да напумпате срце - и држите притисак на својим драгоценим зглобовима.
1. Кућни тренинг са малим утицајем који је лак за колена
За пуно ДИИ кардио рутина са малим утицајем није потребна кућна теретана за постављање отмених тегова и машина. Ваша телесна тежина пружа довољно отпора за стварање ефикасних тренинга.
Било који од ових шест једноставних потеза можете започети. Или направите коло са само неколицину, попут неколико рунди следећег:
30 полу-скочних дизалица са малим ударцем : Станите с рукама уз бокове, а затим подигните десну руку изнад главе, док искорачите у страну десном ногом. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите на левој страни.
30 чучњева: Станите с рукама на боковима и стопалима у ширини кукова. Чучните као да седите на столици. Вратите се на стајање, а затим избодите сваку руку испред себе као да ударате а врећа за ударање .
30 косих стојећих трбуха: Станите са ногама у ширини рамена, рукама иза главе и лактима у страну. Савијте се удесно, подижући десно колено у сусрет десном лакту (или се приближите што је више могуће). Вратите се на стајање и поновите на левој страни.
15 трицепс падова: Седите на ивицу столице (или кауча или чак твој кревет ) длановима доле на површини. Удаљите тело од столице, остављајући руке у положају. Спустите кукове и савијте лактове под углом од 90 степени иза вас. Испружите лактове и притисните назад.
Тражите још хладних покрета који неће нервирати комшије непрекидним ударањем ногу изнад главе? Кружите кроз осам вежби у ова тиха рутина .
2. Пилатес
Нећеш добити снажно језгро радећи дробљење по цео дан - и хвала Богу, јер ко воли дробљење? Испробајте пилатес уместо тога. Можете чак и да смршате без превише оптерећења зглобова.
ДО 2017 студија открио да је осмонедељни програм пилатеса довољан да помогне учесницима да промене свој телесни састав.
3. јога
Ова древна пракса ће вам осетити опекотине, а да не осетите бол. Па додајте неколико паса надоле и Халф Моонс у вашу фитнес рутину. Или испробајте ваздушну јогу како бисте заиста подигли своје вежбе на нове висине.
4. Да ли уопште дижеш, брате? Кардио са малим оптерећењем
Већ имамо списакразлози за снагу снаге, и ево још једног: Већина вежби за тренинг снаге су слабог удара и још увек се зноје. (Имајте на уму да кутија чудовишта скаче док носи пондерирани прслук не испуњава услове.)
вики том холланд
Извуците тегове (или користите само своју телесну тежину) да бисте помешали и уклопили свој круг мале снаге ударца потезима за васрамена, твој кундак , или, добро, било којидео тела .
Покушајте овај узорак рутине на поновити:
Ренегаде ред (3 комплета по 10 по страни): Уђите у положај даске , држећи по бучицу у свакој руци. Наизменично повлачите сваку бучицу према косим мишићима тако да лакат буде усмерен равно горе.
Наскок са бучицама (30 понављања): Држећи по једну бучицу у свакој руци, станите са стопалима у ширини рамена. Искорак удесно, пружајући дугу леву ногу и пуштајући је бучице виси равно између ногу. Поновите са друге стране.
Подна бучица (30 понављања): Лезите на леђа савијених колена и стопала у ширини рамена на поду. У свакој руци држите по бучицу, лактовима наслоњеним на под, а подлактице у ваздуху. Испружите руке равно, а затим вратите лактове на под.
Руски преокрет са бучицама (30 понављања): Седите са ногама испред себе, стопалима постављеним на под или лебдећи неколико центиметара у ваздуху. У свакој руци држите по бучицу. Ротирајте улево и удесно, пазећи да кичма буде усправна и покрећете само руке.
Проне Т (10 понављања): Лезите лицем надоле на јога простирку или под. Дланова према доле, испружите руке на бокове у облику слова Т, подижући главу и рамена (али не истесавајући врат). Држите неколико секунди, а затим спустите.
Да, у теретану можете понети кардио са слабим ударом
5. Елиптична
Извини, трака за трчање. Елиптични узима колач када је реч о смањеном стресу на ногама, према речима а 2014. студија . Покушајте да зачините своју рутину на елиптичном 20-минутни интервални тренинг .
6. Степеница
Осећате ли ветар сваки пут кад се попнете низ степенице? Време је да се упознате са степеништем. Ако у близини нема теретане, нема проблема. Било која стара степеница ће радити убилачки тренинг .
знаци да је заљубљен
7. Веслање
Ево супер лаког начина да уђете у кардио, док се претварате да упијате мало сунца на чамцу.
Наравно, флуоресцентна светла у теретани могу вас на крају вратити у стварност. Али бар ћете вежбати руке, леђа, ноге и језгро. Ако су вам потребне идеје, дајте ово30-минутни тренинг веслањакрени.
8. ТРКС
ТРКС је добио име јер вам омогућава да вежбате отпор целокупног тела (отуда Т, Р и Кс за „вежбање“) користећи систем вешања каиша. Реците то три пута брзо!
Тренинг је лак за зглобове, али изазован за остатак тела. Једном када научите конопе, погледајте да ли можете да их савладате 44 ТРКС вежбе . Још увек се опорављамо.
9. Степ аеробик
Ако у теретани не можете да пронађете час степ аеробика, не брините. ИоуТубе има мноштво инспиративни аеробни тренинзи из 80-их да започнете. (Не заборавите на трико и грејаче за ноге.)
Постоји разлог зашто степ аеробик постоји већ деценијама. За безвременски кардио тренинг без ударања, предлажемо да се пријавите на час.
10. Балски плес
Послушајте савет из „Плес са звездама“. Плес није само супер секси већ и нежан према вашем телу. Идите, ухватите партнера и пробајте те падове, преокрете и вртње.
Кардио са малим утицајем можете радити напољу
Када је време добро, изведите активности са малим утицајем напоље! Ови тренинги на отвореном омогућавају вам да упијете мало сунца док се знојите.
11. Ходање
Шетња је начин кретања без стреса. Ако је лагана шетња превише лака, постоји много начина додајте интензитет . Ударите у брда или додајте отпор да бисте заиста повећали пулс - испробајте бучице или тегове за зглобове.
12. Бициклизам
Волимо бициклизам још од када смо коначно скинули котачиће за тренинг. Случајно је то одличан начин да се мало вежбати без превише оптерећења зглобова.
А ако се путујете, имамо сјајне вести. А. 2017 студија открио је да вожња бициклом може смањити ризик од развоја срчаних болести и рака за 45 процената у поређењу са неактивним путницима. То је нека озбиљна снага педале.
13. Кајакаштво
Желите ли стварно ударити у воду? Зграбите кајак и ускочите (или можда немојтескоку, ако желите да останете суви). Кајак делује на ваше руке и језгро (нема трбушњакапотребно), а успут можете видети и неке звездане знаменитости.
14. Таи цхи
Ово нежно, флуидно кретање побољшава равнотежу и делује потпуно мирно, зар не? И још тога: А. 2016. преглед истраживања открио да се таи цхи може чак и одбити депресија , деменција и проблеме са спавањем .
15. Планинарење
Желите да надоградите своје шетње? Узми дневни поход ! Да бисте смањили утицај, започните са тереном ниског степена. Пењање на Еверест сачувајте за касније.
16. Пењање по стени
Јесте ли видели мишиће које имају пењачи? Заслужили су их. За пењање су потребни полагани, контролисани покрети, што значи и ваши мишићи добити озбиљан тренинг без додатног напрезања. Верујте нам - користићете мишиће за које нисте ни знали да их имате.
17. Пливање и водени аеробик
Прескочите унутрашње цеви и почните да радите кругове . Пливање је одлична вежба са слабим ударом, уз бројне предности, од снижавање крвног притиска до регулисање шећера у крви .
Ако се пливање кругова понавља, понесите час аеробика на базен. Неке теретане нуде чак и подводне траке за трчање како би ствари заиста биле занимљиве. (Можда ћемо желети да размислимо да их назовемо „дреадмиллс. ”)
18. Сновсхоеинг
За другачију шетњу парком завежите пар крпица.
Истраживање о здравственим предностима крпљања је ограничено (избројали смо три целе студије), али мало Студија из 2002 утврдио да ходајући по снегу - попут ходања по песку - више је тренинг него ходање по плочнику. И даље је питом на зглобовима.
19. Ролање
Кренимо на путовање у деведесете и закачимо неке ролере. Клизање по плочнику мање оптерећује ваше зглобове, а притом сагорева калорије. Само се побрините да се сетите како да зауставите.
20. Скијашко трчање
Ово путовање равним тереном одржава ствари равномерним на хладном . Па обуците скије и почните да пумпате те мотке. Држаћете светло под притиском (као прашкасти снег) на свом телу. Да бисте повећали интензитет вежбања, покушајте да скијате узбрдо.
ДО 2018 студија у Финској су открили да људи који су учествовали у скијашком трчању имају нижи ризик од смртности из свих узрока. Само још један разлог да одете по неколико скија.
21. Голф
Е сад, сад - голф нијесамоза професионалце (или пензионере). Крените на пловни пут и замахните. Бонус поени за прескакање голф колица и шетњу тереном.
ДО Преглед истраживања 2018 показао је да голф на неколико начина побољшава здравље. Друштвена је веза са пријатељима са голфа, временом проведеним на отвореном и покретима који промовишу снагу и равнотежу.
Одузети
Упркос свом имену, тренинзи са малим утицајем заправо могу имати велике ефекте. За бољу равнотежу и већу покретљивост, радите на било којој од ових кардио вежби. Држање једне ноге на поду можда ће вам угрозити здравље и кондицију више него што очекујете.
