Сазнајте Свој Број Анђела
Долазак до теретана ових дана једноставно није увек опција (или чак нешто што мижелимурадити). Не бојте се: Апсолутно можете да наставите свој тренинг код куће . Плус, можете то учинити лежећи.
брачни живот је срање
Зато ставите у ред омиљених реприза, узмите а сет бучица , и покушајте да урадите 45 секунди сваког од ових потеза Мелоди Сцхарфф , тренер у Фхиттинг Роом у Њујорку. Све са пода.
Преса са бучицама са бучицама
Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду, држећи по бучицу у свакој руци. Савијте лактове тако да тегови стану на ваше зглобове, а затим лактове подигните под углом од 45 степени - руке би требало да изгледају попут стрелице.
Притисните читава леђа у под и издахните док гурате тегове изнад груди. (Покушајте да не дозволите да лупају заједно!) Удахните док се спуштате назад на под, а затим ресетујте и поновите.
Про тип: Ако притискате теже тегове, подигните бучице пре него што легнете, јер је лакше на раменским зглобовима. Понављајте 10–15 понављања или 45 секунди.
Где ћете то осетити: Груди и трицепс
Сједало са бучицама за потисак изнад главе
Држите по једну бучицу у свакој руци и приближите их грудима док лежите на простирци. Спустите табане на под, колена окренута нагоре. Са великим издахом седите до краја и притискајте бучице изнад главе, дланови окренути једни према другима. Вратите тегове на висину рамена, а затим се спустите на под.
„Ако држите бучице чак центиметар или више испред груди, оне заправо делују као противтежа и помажу вам да устанете“, каже Сцхарфф. Али ако стварно желите да осетите како језгро гори, нека тегови додирују груди док се котрљате горе-доле. Понављајте 10–15 понављања или 45 секунди.
Где ћете то осетити: Језгро и рамена
Бочно подизање ноге
Лезите на десну страну, држећи бучицу на левој бутини. Стабилизујте се стављајући се на десну подлактицу и укључите језгро док подижете леву ногу за стопало или тако некако у ваздух - заиста покушајте руком да стабилизујете тежину, а не да је подижете. Усредсредите се на то да кукови буду у равни како бисте избегли љуљање напред или назад док подижете.
„Савијте ногу и држите прсте усмерене право напред, а не горе“, каже Сцхарфф. „Усмеравање ножних прстију према плафону створиће овде четворо доминантно кретање и ми желимо да ударимо у глутеус медиус (странице задњице).“ Понављајте 15–20 понављања или 45 секунди са сваке стране.
Где ћете то осетити: Глутес и унутрашња страна бутина
јацкуелине фернандез вики
Мост за глутене са бучицама
Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду. Држећи по једну бучицу у свакој руци, одмарајте по једну на сваком бутину и притисните рамена и пете у под. Издахните док подижете кукове са пода. Стисните глутеусе на врху.
Док се спуштате уназад, покушајте да лебдите, а да заправо не пуштате кундак на под, пре него што поново подигнете. „Желите да већ будете ангажовани на дну моста и будетевишеангажовани на врху “, каже Сцхарфф. Понављајте 10–15 понављања или 45 секунди.
Где ћете то осетити: Глутес
Дробилица лобања
Звучи шармантно, зар не? Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду. Држећи по једну бучицу у свакој руци, прстима окренутим један према другом, притисните бучице у ваздух. Ставите тегове на зглобове и зглобове преко рамена.
Притисните доњи део леђа у под и зглобове у лактовима тако да се тегови крећу према - претпостављате - вашемЛобања, стварајући угао од 90 степени. Осећајте како се задњи део руку (трицепс) затеже док поново испружате руке изнад главе. Понављајте 10–15 понављања или 45 секунди.
Где ћете то осетити: Трицепс
глумац Том Рајли
Ударац шкарама бучицама
Ако сте се бринули да ће подни тренинг бити превише лак, овај потез ће вас усмјерити - и то брзо. Овај потез започиње у шупљем положају задржавања: „Замислите да направите крцкање, али да останете на врху“, каже Сцхарфф.
Док лежите на леђима, притисните низ бучица у ваздух преко средњих груди. Скините рамена са пода, а доњи део леђа држите залепљен за под. Размислите о притиску тегова према плафону док макажете ногама, не дозвољавајући им да додирују под.
Ово не мора да будебрзокретање, само велики, контролисани ударци. Овај потез можете да урадите и са једном већом тегом уместо са две бучице. У сваком случају, направите 50 понављања или 45 секунди.
Где ћете то осетити: Језгро
