Сазнајте Свој Број Анђела
Дијета 6 дана у недељи, а седмог једите апсолутно све. Шта у томе не волети? Изгледа, много. Идеја о „дану преваре“ или изабраном дану од строге дијете, покреће озбиљну расправу у здравственом свијету.
Па смо прешли на корен проблема: Може ли одабир варања заиста бити здрав?
Шта је дан за варање?
Опћенито постоје три вјеровања о томе шта подразумијева 'варање' на вашој дијети:
- Фокусирање на одређени временски оквир: идеја да варање значи јести било шта током одређеног периода (један оброк, један дан итд.)
- Варање повремено: јести одређене ствари које бисте обично избегавали из здравствених разлога, попут фруктозе да бисте спречили скок глукозе, кофеин за јачање енергије итд.
- Интуитивно једење: прихватање да је варање природни део дијете и стога заправо уопште није „варање“, каже Линдсеи Јое , РДН
Физички ефекти варања
Шта се дешава у вашем телу на варалице, зависи од тога шта једете, колико и колико често. Разбијемо науку.
Неколико деценија истраживачи знају да ограничавање калорија (као што то чини већина људи на дијети) може проузроковати смањење лептина. Пратлеи РЕ, ет ал. (1997). Реакције лептина из плазме на пост код Пима Индијанаца. ДОИ: 10.1152 / ајпендо.1997.273.3.Е644
Лептин је важан јер уравнотежује вашу енергију и сигнализира вашем мозгу када је време да престанете да једете (нема четврте кришке пите, хвала). Јекуиер Е. (2002). Сигнализација лептина, масноћа и енергетски биланс. ДОИ: 10.1111 / ј.1749-6632.2002.тб04293.к
Они у кампу за варање кажу да дан варања може да опскрби ваше тело потребним лептином и појача ваш метаболизам. Али истраживања на ту тему су и даље помешана.
Студија давне 1986. године сугерише да прекомерно храњење (научна фраза за превише једења, која се подудара са идејом неких људи о „варању“) заправо не вреди, јер самопојачава метаболизамизмеђу 3 и 10 процената не више од 24 сата. Катзефф ХЛ, ет ал. (1986). Студије метаболизма код гојазности код људи током прекомерне и недовољне исхране: Термогени и хормонални одговори на норепинефрин. ДОИ: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Али деценију касније, истраживање је показало да би привремено повећани унос калорија могао да повећа производњу лептина за скоро 30 процената - три пута више него што се раније мислило - током 24 сата. Дирлевангер М, ет ал. (2000). Ефекти краткотрајног прекомерног храњења угљеним хидратима или мастима на потрошњу енергије и концентрацију лептина у плазми код здравих жена. ДОИ: 10.1038 / сј.ијо.0801395
Иако порота још увек није укључена у расправу о лептину, постоји неко ново истраживање које сугерише да дани превара нису физички толико лоши - и да заправо могу бити добри за ваш план исхране.
Студија из 2018. године поделила је гојазне мушкарце у две групе. Прва група се придржавала строгог плана оброка, док је друга правила испрекидане паузе у исхрани. После 4 месеца, испрекидани дијеталци су смршали - и вратили су мање килограма после суђења. Бирне НМ, ет ал. (2018). Интермитентно ограничење енергије побољшава ефикасност мршављења код гојазних мушкараца: Студија МАТАДОР. ДОИ: 10.1038 / ијо.2017.206
Звучи нам добро, али можда ипак желите да ограничите своје варалице. Студија из 2017. године на пацовима открила је да су 3 преварена дана у недељи имала исти ефекат на цревне бактерије као и стабилна исхрана нездравом храном. Каакоусх НО, ет ал. (2017). Наизменична или континуирана изложеност исхрани у кафетеријама доводи до сличних промена у микробиоти црева у поређењу са цхов дијетом. ДОИ: 10.1002 / мнфр.201500815
Такође је витално за свакога са здравственим стањем (попут дијабетеса, високог холестерола или високог крвног притиска) да пажљиво планира дане варања, јер чак и мала одступања од ваше дијете могу имати веће здравствене ефекте.
Постоји посебна напомена за кето дијете. Студија из 2019. године открила је да је чак и једна доза једноставних угљених хидрата на дан варања била довољна да оштети крвне судове.Видимо се касније, тестенина. Дуррер Ц, ет ал. (2019). Краткотрајна дијета са високим уделом масти са мало угљених хидрата код здравих младих мушкараца чини ендотел подложним оштећењима изазваним хипергликемијом, што представља истраживачку анализу. ДОИ: 10.3390 / ну11030489
Генерално, узмите у обзир равнотежу макронутријената у било којој храни. Слаткиши могу бити у реду, али потражите оне који садрже и пуно есенцијалних хранљивих састојака попут протеина и влакана, објашњава истраживач исхране и стручњак за спортску исхрану Доуглас Калман , Др.
Психолошки ефекти варања
Постоји једна сасвим друга страна једначине варања: психологија. Шта обмањујући оброк (или дан) чини вашем мозгу?
Психолози и нутриционисти често верују да коришћење обмањивачког оброка или варалице за задовољење жудње може помоћи људима да се придржавају иначе рестриктивне дијете, објашњава Калман.
Нека истраживања се слажу. Студија из 2016. открила је да се особе које се држе дијете, а које су се повремено одлутале од својих оброка, осјећале боље у вези са дијеталним процесом и мотивисане за мршављење. Међутим, вреди напоменути да су учесници и даље држали делове под контролом у данима варања. Цоелхо де Вале Р, ет ал. (2016). Предности лошег понашања повремено: Успешна регулација планираним хедонским одступањима. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јцпс.2015.05.001
Кључ је, према Јоеу, пролазак идеје да се храни додељују ознаке „добре“ и „лоше“. Уместо да мању проклизавање претворе у велико назадовање, каже она, преваранти би једноставно требали прихватити оно што су јели и наставити са дијетом како је планирано.
Наука то подржава. У студији из 2014. године, људи који су чоколадну торту повезивали са слављем изгубили су више килограма него они који су се осећали кривима што су је јели. Можда је време да престанемо дане за варање називати „варањем“ и почните их називати „уживањем“ или „слављењем“ хране. Куијер РГ, ет ал. (2014). Чоколадни колач. Кривица или славље? Повезивања са ставовима здраве исхране, перцепцијом контроле понашања, намерама и губитком килограма. ДОИ: 10.1016 / ј.аппет.2013.11.013
Међутим, задржавање без забране може бити опасно и чак може покренути проблематичну психолошку ланчану реакцију.
бол у доњем левом делу леђа и дијареја
Размислите мало: Одређивање само једног дана у недељи за убацивање слаткиша у уста може довести до „ све или ништа ”Менталитет, где се преједате не зато што желите, већ зато што знате да нећете доћи до тога целу недељу.
У ствари, студија из 2018. године показала је да је психологија око преварантских оброка можда слична оној код бингеинг епизоде , али у овој арени је потребно више истраживања. Мурраи СБ, ет ал. (2018). Варање оброка: Бенигна или злослутна варијанта понашања преједања? ДОИ: 10.1016 / ј.аппет.2018.08.026
Дакле, ако желите да једете без психолошких последица, слушајте своје тело. За шта сте стварно расположени? Усредсредите се на испуштање једне жудње одједном, уместо да се одлучите за пуни оброк (или дан) нездраве хране.
То се назива интуитивно једење или пазња на оно што конзумирате. Преглед литературе из 2017. године показао је да приступи исхрани засновани на пажњи могу спречити дебљање. Варрен ЈМ, ет ал. (2017). Структурирани преглед литературе о улози свесности, пажљивог једења и интуитивног једења у промени понашања у исхрани: ефикасност и повезани потенцијални механизми. ДОИ: 10.1017 / С0954422417000154
Доња граница
Желите ли да варате? Ево резимеа онога што смо покрили:
- Постоји пуно различитих начина размишљања о данима варања, од бесплатних за све до једноставне промене психолошке парадигме.
- Кратки прозор преједања може повећати производњу лептина у вашем телу, што заузврат појачава ваш метаболизам, али наука о томе је и даље помешана.
- Новија истраживања сугеришу да дан варања ту и тамо заиста може помоћи у губитку килограма, али колико често и колико хране једете може бити кључ.
- Обратите пажњу на осећај варања. Запитајте се: Да ли једете због недостатка размишљања или истински уживате у храни?
- Пребаците језик са „варања“ на „слављење“ да бисте остали у току са својим циљевима.
Запамтите да сте човек (а не робот). Препоручујемо вам да радите оно што вам најбоље одговара - само будите пажљиви на своје тело и начин размишљања.
Ако данас то изгледа као чизбургер од сланине са помфритом од батата после солидне недеље салата од кеља,Пријатно.
Фото Цаитлин Цовингтон.
