Сазнајте Свој Број Анђела
Ан процењује се 31 одсто одраслих у Сједињеним Државама доживљава анксиозност у неком тренутку свог живота. Али са (* гестовима *) свимаоводогађа се да се тај број осећа готово комично ниским.
Анксиозност долази у разним пакетима - али има их чак више начина за сналажење . Медитација је један фантастичан (и често бесплатан!) Начин да се преузме контрола над анксиозношћу. Хајде да истражимо шта чини да ова древна пракса функционише.
машине за вежбање руку у теретани
светикд / Гетти Имагес
Како медитација ублажава стрес и анксиозност
Медитација је древна пракса да тренирате свој ум да се одвоји од не тако добрих вибрација и усмери своје мисли на тело, дах и садашњи тренутак. Смањује забринутост и враћа равнотежу, смиреност и фокус.
Љубитељи медитације то називају авежбати.Звучи мирно, зар не?
Медитација као ублажавање стреса: ТТИЛ, стрес!
ДО 2014. преглед студија укључујући више од 3.500 одраслих подржава анегдотско брбљање које програми медитације заправо смањују стрес, анксиозност, депресију, па чак и бол.
Хормон стреса кортизол активира цитокине (хемикалије које изазивају упале) који ремете сан, повећавају крвни притисак и замагљују ваш мозак.
Испоставило се да је медитација - посебно МБСР - можда протуотров. У а мала студија из 2013. године , учесници који су радили МБСР током 8 недеља имали су мање значајан инфламаторни одговор на стрес од оних који су учествовали у другим активностима за промоцију здравља.
Питате се да ли је * ваш * стрес превише легитиман да бисте икада заиста престали? Истраживање сугерише да у поређењу са другим облицима лечења медитација има јачи утицај на људе са високим нивоом анксиозности.
Како медитација умањује анксиозност
ДО преглед од око 600 студија сугерише да ТМ техника смањује анксиозност и да је најефикаснија за људе са највишим нивоом анксиозности. Људи са хроничном и тешком анксиозношћу показали су смањење анксиозности од 40 одсто и још увек су осећали добре вибрације 3 године касније.
Али не рачунајте МБСР. Истраживање сугерише да би чак и само једна сесија могла бити знатно боља од редовног образовања за управљање стресом у смањењу анксиозности код људи са генерализованим анксиозним поремећајем.
Истраживање помоћу МРИ скенирања сугерише да се амигдала - део вашег мозга одговоран за емоционалну перцепцију - заправо смањује као одговор на медитацију, постаје гушћи и бољи у одбрани анксиозности. Нису ли мозгови невероватни ?!
Како медитирати због анксиозности
Спремни да пробате медитацију? Ево примера за почетак:
- Нађите миран простор где вероватно нећете бити узнемирени.
- Нађите удобан седећи положај на поду или на столици с ногама наслоњеним на под. Затворите очи.
- Скенирајте своје тело за напетост и било какве сензације. Како се стопала осећате уз под? Како се леђа осећате према столици?
- Затим почните да скрећете пажњу на дах. Запазите како ваше тело удише и издише. Не покушавајте да промените дах - једноставно посматрајте.
- Ваш ум би могао почети да лута - то је у реду. Кад осетите како вам се фокус премешта, вратите га на дах.
- Ако ваша анксиозност почне да пухне, пустите је. Признајте сваку узнемирену мисао, а затим је отпустите и вратите се даху.
- После 10 минута, почните да мигујете прстима на рукама и ногама, будећи тело док се враћате у садашњи тренутак.
- Коначно, отвори очи. Прегледајте како се осећате, физички и ментално. Не осуђујте, само посматрајте.
Шта ако се борите да медитирате?
Медитацију није најлакше испробати када је ваш мозак навикао да заглиби у бризи или стрепњи. Такође можете очекивати да ћете одмах бити заиста добри у томе, када је потребно нешто за савладавање.
Ево неколико савета ако се борите за одржавање тог медитативног стања.
Нека то буде део ваше рутине
Покушајте да пронађете одређено време за вежбање медитације и уверите се да оптимизујете свој простор за то. Ако пронађете елемент своје сесије који функционише - тј. Пригушено светло, полагање, упаљену свећу - наставите да га укључујете.
Покушајте са вођеном медитацијом
Било да се ради о наставнику или о апликација за паметни телефон , слушање некога ко ће вам водити мисли или дисање може бити изузетно корисно.
Мали напредак је и даље напредак
Медитирајте један по један удах. Ако циљате на дуге сеансе медитације, покушајте да започнете краће.
Ник Цаннон и Мариах Цари вики
Ако вам памет понекад лута, то је у реду. Покушајте све мање и мање сваке сесије. За медитацију је потребна пракса и сваки пут је потребно мало напретка да бисте постали бољи у томе.
Неколико бесплатних ресурса за започињање праксе медитације
Спремни сте да уђете са медитацијом? Ево неких солидних стартера:
Ако сте већ опседнути „Јогом са Адриене“ ...
Започните своју праксу медитације са нечим познатим: њом 14-минутна медитација анксиозности .
Ако имате 15 минута и требате да побегнете из трке пацова ...
Ово вођена медитација из подцаста Удиши људе је дизајниран за борбу против анксиозности, стреса и сагоревања.
Ако имате 30 минута да убијете и требате стварно очистити кућу ...
Ова комплетна услуга медитација за анксиозност и стрес из Миндфул-а може вам помоћи да се вратите на Земљу.
Ако ваша анксиозност почиње да се развија и морате да се удаљите ...
Дај ову 8-минутну медитацију ослушкујте и изиђите из тог ормара у холу / кабине за купатило / паркираног аутомобила као усредсређени бедник.
Ако ваша анксиозност бесни и треба да заспите, као, сада ...
Ево сесија од 3 сата (са случајних 2,5 милиона прегледа) који ће вам помоћи да пређете у земљу снова.
Доња-оммм линија
Медитација је древна пракса да се ваш ум тренира да се одвоји од свакодневних стресора, истовремено повећавајући свест и фокус. И иако је корисно након заиста уског дана, медитација треба да се вежба доследно.
Неколико главних медицинских прегледа сугерише да су терапије засноване на медитацији и пажњи ефикасне у смањењу осећаја стреса и анксиозности.
Медитација покреће физичке промене у вашем мозгу и мења начин на који ваше тело реагује на стрес, па може бити једнако ефикасна као и многи лекови.
Срећом, приступачно (или бесплатно) апликације за медитацију а других дигиталних извора има у изобиљу. Избацимо Зен!