Сазнајте Свој Број Анђела
Једном давно, анксиозност нам је помогла да преживимо. Попут ватре богова, била је то искра која нас је држала на ногама кад је опасност дошла иза угла.
„[Анксиозност] потиче од наших предака у праисторији који су морали на брзину да се извуку из невоље“, објашњава професор саветовања на универзитету Брадлеи Нанци Схерман , Др. „Дакле, одговор„ борба или бег “јавља се када се осети опасност. Промене у телу припремају особу да побегне од опасности или се бори против непријатеља “.
Неке ситуационе опасности, попут сабљастих тигрова, можда сада више нема, али наш одговор на страх још увек постоји. У лифту је пре разговора за посао, у возу током шпице или за трпезом код родитеља вашег новог партнера.
За близу 20 посто нас, анксиозност је хронично питање . А ако не остане без управљања, то може скренути с пута како уживамо у животу. Због тога је толико важно научити како се носити са симптомима.
Без обзира да ли требате смирити анксиозност одмах сада, пре вечерас, или дугорочно, имамо вас. Јер постоје све врсте анксиозности и оно што вам одговара у једном минуту може се разликовати од онога што вам одговара.
Како тренутно ублажити анксиозност
Користите следеће технике ако је ваша анксиозност врхунска док говоримо.
Прво диши
Дубоко дисање је попут мале црне хаљине техника суочавања: корисно је у готово свим тешким ситуацијама. То је зато што је начин дубоког удисања и издисања зауздајте нашу борбу или летни одговор .
„Дијафрагмално дисање је основа за већину техника опуштања и медитације“, каже Схерман. „Смањује крвни притисак, успорава рад срца и помаже људима да се опусте, између осталог.“
Како се то ради
Постоје многе технике дисања који помажу код анксиозности, али један од наших омиљених је једноставан низ који се назива дисање у кутији. Да бисте то урадили, следите ове кораке:
- Удахните кроз нос и трбух бројећи 4.
- Задржите дах на броју 4.
- Издахните кроз уста бројећи 4, потискујући сав ваздух из стомака.
- Задржите дах на броју 4.
- Понављање.
Замислите место на коме се осећате смирено
Визуализација слика је техника медитације где се фокусирате на смирујућу сцену или сећање да бисте свој ум одвели од онога што узрокује вашу анксиозност. Идеја је да када се ваш ум смири, тело ће га следити.
Како се то ради
- Пронађите мирно, удобно место и заседите се.
- Затворите очи.
- Сада прелистајте све своје дивне успомене и одаберите сцену или време када сте се осећали смирено и задовољно.
- Желите да замислите што више сензорног искуства тог посебног места. На шта мирише? Да ли је тог дана било сунчано и ако јесте, како се осећа сунце на вашој кожи? Ста цујес?
Нормално је да се ово у почетку осећа изазовно. Као и код сваке медитације, то је пракса. Што више будете то чинили, лакше ћете тренирати мозак на мирном месту.
Позовите свог најближег пријатеља
Ако је ваша прва реакција сахранити анксиозност и покушати је наставити, обраћање некоме коме потпуно верујете могао би бити одговор који вам треба.
Анксиозност може бити крајње изолована, попут олује која бесни у вашем телу, а коју нико други не може видети. Али без излаза, олуја само постаје јача и нестабилнија.
Чин преношења својих осећања речима може ослободити део тог притиска. Не мора то бити неки добро осмишљен монолог. То може бити једноставно као: „Тренутно се осећам лоше и тешко ми је објаснити зашто.“
Можда ћете се изненадити када сазнате колико је терапијски овако рањиво са другом особом.
Слушајте неке мелодије
Знате онај осећај када укључите песму коју волите и нешто у вама засветли? Тај одговор на задовољство заправо је повезан са свима нама.
Истраживање је открило слушање музике активира исте делове нашег мозга као секс и дрога.
Због тога ће слушање музике можда бити одличан начин да се донекле одмах ослободиш анксиозности. Једно истраживање са преко 2.000 људи показало је да се значајно слуша музика пре него што се оперише снижен ниво анксиозности .
Само иди
За оне који доживљавају социјална анксиозност , претрпани простори и околности са пуно дружења могу бити бојно поље окидача анксиозности.
Социјална анксиозност често укључује акутни страх да вас сви осуђују или да морају да се носе са неспретношћу вашег ума који испразни живце сваки пут када неко покуша да разговара с вама.
Понекад може бити корисно покушати решити ову нелагоду. Али ако снажно реагујете на одређену поставку, заиста нема срамоте отићи.
У ствари, преузимање иницијативе да се уклоните из непријатне ситуације може бити невероватно ослобађајуће.
Испробајте вежбу писања „Чињенице против фикције“
Ако вас стрепи, покушајте да зграбите оловку и папир и једноставно забележите чињенице шта се дешава. Обавезно се држите чињеница. „Закаснио сам са роком за нови посао.“
Затим напишите како се осећате према чињеницама и ономе чега се бојите да ће се догодити. На пример, „Бринем се да ће, ако не обавим све на време, мој менаџер помислити да нисам достојан овог посла и можда одлучити да ме замени.“
Док пишете своја осећања, размислите колико корака ће бити потребно да бисте прешли од чињенице до страха. Понекад то може открити како ублажити неконтролисани страх и помоћи вам да се усредсредите на оно што се може учинити у овом тренутку.
Како се смирити за мање од сат времена
Ако имате више слободног времена, користите ове технике за смирење тела и ума.
Помери своје тело
Мозак воли вежбање. Показало се да трчање помаже хипокампусу управљати анксиозношћу , док вежбање уопште повећава доступност хемикалија за мозак које се осећају добро попут серотонина.
Да не спомињем, помаже у ублажавању мишићне напетости коју доноси анксиозност.
искрцани зуб сан
Сви начини за то
Где уопште почињемо? Постоји ТАКО много начина за вежбање. Прво, пронађите нешто што не мрзите да радите. Ако се апсолутно гнушате трчања, биће прилично тешко натерати се да то учините.
Вежба не мора да значи тренинг за триатлон. Постоји мноштво забавних, прикривених активности које могу покренути ваше тело. Ево неколико наших омиљених:
- Данцинг. Да, рачуна се сам у вашој соби! Или, покушајте да изађете у салса клуб или је можда коначно време да то узмете час плеса на шипци .
- Планинарење. Не само да је ова вежба, истраживање сугерише да је у природи могуће побољшати своје расположење . Ако нисте упознати са пешачким стазама у вашем подручју, погледајте Аллтраилс планинарска апликација .
- Јога / истезање. Не морате да платите гомилу новца у отменом студију да бисте је добили менталне и физичке користи јоге. Испробајте ово за почетак јутарња јога рутина .
- ИоуТубе тренинг. На мрежи постоји базилион потпуно бесплатних видео записа о вежбању за сваки ниво тежине. Ево преглед од наших 20 омиљених.
Запиши то
Јоурналинг је о узимању те мећаве негативности која се ковитла у вашем телу и преношењу у речи како бисте разумелизаштоосећате се такви какви јесте.
Такође је одличан начин да се подсетите на разлику између чињеница / стварности и онога што опажате кроз своју анксиозност.
„Записивањем страхова и брига у часопис, уклања их из ума“, каже Схерман. „Дневник може бити начин да се ствари скрену с ума и да се испита оно што је написано и испита када се осећате смиреније.“
Истраживање сугерише да би вођење дневника такође могло бити дугорочнија стратегија за суочавање са стресом. У једној студији показало се да вођење дневника ефикасно помаже учесницима носити се са стресом предстојеће презентације.
Како се то ради
- Нека то буде навика. То не мора бити сваки дан, али што редовније записујете како се осећате, то ћете бити бољи у артикулацији.
- Резервирај пресуду. Нико никада не мора да чита овај часопис! Не вешајте се покушавајући да направите део литературе. Ово је за вас и само за вас.
- Размазите се на лепој оловци и часопису. Верујте нам, ове ствари помажу!
Потопите се у каду или се истуширајте
Ако сте под стресом, топла купка или туш не само да опуштају напете мишиће, то је леп начин за постизањемало мира и тишине. Осим тога, понекад физички чин чишћења има начин прочишћавања ума.
А ако имате проблема са спавањем, можда ћете се желети окупати пре него што легнете у кревет. Показано је да упијање од 10 до 15 минута помаже људима да заспу 10 минута брже .
Како дугорочно управљати анксиозношћу
Када је реч о дугорочном управљању анксиозношћу, Схерман каже да може бити од велике користи јести уравнотежену исхрану, редовно вежбати и развити медитацију и праксу опуштања.
Наравно, ове врсте добрих животних навика је много лакше рећи него учинити. Живот је ужурбан, нарочито када ваше ментално здравље чак и не ради на 50 процената.
Дакле, имали смо на уму лакоћу и погодност када смо саставили ову листу за поједностављивање живота у припреми за анксиозност изненађења.
Припрема хране за подршку
Искрено, ко има времена или енергије да скува уравнотежен оброк након целог дана рада? А ако имате анксиозност, можда ћете се осећати још застрашујуће ако направите простор за кување. Унесите: Ја ал преппинг.
Ублажите стрес наредне седмице тако што ћете током викенда издвојити неколико сати да бисте направили велики лонац хране . А ако се ослањате на храну која вас води кроз недељу дана, припремање оброка може бити права уштеда новца.
Постоје одређене намирнице то може помоћи вашем телу да реши анксиозност.
- Једи јогурт и бобичасто воће за доручак . Тхе пробиотици у јогурту и антиоксиданти у бобицама, сматра се да обе имају анти-анксиозне ефекте.
- Пробудите се са зеленим чајем. Овај кофеински бев можда има помажу у сузбијању стреса .
- Ужина на бадемима. Бадем богат антиоксидансом и супер је добар извор витамина Е. , хранљива материја која наша тела требају правилно функционишу .
- Укључите омега-3- богату храну. Баците у вечеру састојке попут шкампа и пасуља. Узимање омега-3 суплемената повезано је са а смањење нивоа анксиозности .
Нађите праксу медитације која за вас има смисла
Медитација не мора да значи буђење у 6:30 сваког јутра и седење прекрижених ногу на поду. Поента медитације није у томе да се натерате да радите нешто што је незгодно и неудобно.
Поента је у вежбању посматрања својих мисли како бисте имали већу контролу над својим душевним стањем. А ово можете вежбати прилично било где.
Можда потрошите додатних 5 до 10 минута у кревету док посматрате своје мисли. Или сте можда ставили подцаст или слушајте сесију на вашем апликација за посредовање на вашем јутарњем путовању на посао.
Најважније је да развијете рутину која одговара вашем начину живота.
Покушајте са терапијом
Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је врста терапије разговором која се обично користи за лечење анксиозности. ЦБТ пружа алате за препознавање покретача анксиозности и стратегије које ће вам помоћи да се снађете.
„Разговор о својим бригама са саветником и учење како користити когнитивно-бихејвиоралне технике за суочавање са негативним размишљањем су врло корисни“, каже Схерман.
Када се анксиозност погорша
Свако понекад доживи одређени степен анксиозности, али постоји тачка у којој анксиозност постаје дијагностификовано стање.
„Анксиозни поремећај који се може дијагностиковати укључује разлику да анксиозност значајно омета способност особе да ефикасно функционише у свом свакодневном животу“, каже Схерман.
„Анксиозност, забринутост или физички симптоми узрокују клинички значајну узнемиреност или оштећење у социјалним, професионалним или другим важним областима функционисања.“
Ако ваша анксиозност почиње да делује хронично, почните да бележите следећи знаци :
- осећај нервозе, напетости или немира
- потешкоће са концентрацијом
- осећања предстојеће пропасти и опасности
- проблеми са спавањем, укључујући несаницу или преспавање
- повећан пулс, плитко дисање, знојење или дрхтање
- дигестивни проблеми
Ако се појаве током одређених догађаја, као што је препун воз или околности, попут упознавања нових људи, можете започети учење својих покретача и радити са професионалцем на томе како их избећи.
Ако доживљавате напад панике
Напад панике је изненадна и интензивна реакција на страх или опажену опасност када заправо није присутна никаква претња. Генерално, долази нагло и изазива мноштво ментални и физиолошки одговори , као такав:
- хипервентилација
- убрзано срце
- осећај губитка контроле
- дрхтање, знојење, тресење
- кратког даха
- замагљен вид и вртоглавица
- мучнина
- осећај да умиреш
Напад панике може бити застрашујући, поготово ако га раније нисте имали. Први корак у суочавању са нападом панике је разумевање онога што се дешава у вашем телу.
„Реците себи да, иако се тако можда чини, нећете умрети од напада панике“, каже Схерман.„Пронађите приватност и не покушавајте да се борите против ње.“
Схерман каже да обраћајући пажњу на то шта се дешава у вашем телу, попут пулса, можете да приметите када симптоми почну да се смањују. Ово ће вам помоћи да стекнете перспективу и вратите ноге на чврсто тло.
Добивање дијагнозе за анксиозност
Ако вам анксиозност омета свакодневни живот, тражење стручњака за ментално здравље може вам помоћи да прилагодите програм за управљање анксиозношћу који за вас има највише смисла.
Ово се може догодити у облику лекова, редовних посета терапији, промена начина живота или комбинације све три.
Што се тиче менталног здравља, велика је корист објаснити се неутралној страни, попут терапеута. Сви смо толико близу сопствених животних прича да можда нећемо моћи да видимо како се један догађај повезује са другим.
Професионалац има дугогодишњу обуку која ће вам помоћи да идентификујете шта узрокује вашу анксиозност, што је први корак у познавању третмана.
Запамтите, анксиозни поремећаји су изузетно чести! Вероватно се људи које волите такође суочавају са сличним борбама. Када одлучите да отворите своје искуство, направите важан корак напред за побољшање квалитета сопственог живота, а такође и за дестигматизацију погледа на ментално здравље.