Сазнајте Свој Број Анђела
Инсулин је лукав мали хормон. Ако ваше тело не производи тачно праву количину, у невољи сте и последице сунефантастичан.
Висок ниво инсулина (познат и као хиперинсулинемија) може довести до прилично озбиљних здравствених проблема, што је управо разлог зашто желите да научите како сами да снизите инсулин када је то потребно.
Ово стање је повезано са дијабетесом типа 2 и не треба га олако схватити. Срећом, постоји неколико ствари којима можете покушати да вратите ниво инсулина у нормалу.
Подсети ме: Шта је тачно опет инсулин?
Инсулин је хормон који наша тела требају, знате, да би преживела. НБД. Панкреас га производи и помаже ћелијама у вашем телу да апсорбују глукозу у крви, која се претвара у енергију која помаже ћелијама да правилно функционишу.
Инсулин је у основи задужен за одржавање правилног нивоа шећера у крви. Када немате довољно инсулина, можда ћете имати висок шећер у крви или дијабетес типа 1. Када их имате превише, то може бити фактор ризика за дијабетес типа 2.
Како се то уопште догађа?
Висок ниво инсулина обично је узрокован резистенцијом на инсулин (што значи да ваше тело не реагује ефикасно на инсулин).
Ако имате инсулинску резистенцију, панкреас то покушава надокнадити производњом више инсулина него обично. Ако се ниво инсулина не смањи, панкреас на крају не може да прати корак, па престаје да производи толико инсулина, што може довести до дијабетеса типа 2.
Симптоми хиперинсулинемије нису увек приметни, јер би се лако могли приписати другим стварима.
Укључују жудњу за шећером, необично дебљање, осећај гладности све време, потешкоће са концентрацијом, осећај тескобе и панике, недостатак фокуса и низак ниво шећера у крви.
16 начина за смањење инсулина
Ево у чему је ствар: Једном када схватите да су вам нивои инсулина превисоки, морате нешто учинити да их спустите, стат. Срећом, имате могућности.
1. Почните да радите на својој кондицији
Вежбање је одличан природни начин да смањите инсулин, посебно ако имате већу телесну тежину или вам је дијагностикован дијабетес типа 2.
Иако ће било која врста тренинга бити корисна, истраживања је открио да се чини да континуирано аеробно вежбање смањује инсулин више од ХИИТ тренинга. Аеробна вежба је било која врста кардио вежбе која повећава ваше дисање и пулс.
Кардио може бити било шта, од брзе шетње до дугог трчања или предавања на Зумби са пријатељима. Шта год да одлучите да урадите, покушајте да уђете у то најмање 30 до 60 минута сваког дана (идеално) или неколико пута недељно.
2. Одмакните се од корпе за хлеб
Храна тешка угљеним хидратима може бити укусна, али није најбоља за вас јер једете јер могу знатно повећати ниво шећера у крви и нивоа инсулина.
Истраживање је показао да усвајање дијете са ниским садржајем угљених хидрата може смањити ниво инсулина, смањити крвни притисак и помоћи у губитку килограма.
Ово се посебно односи на људе који имају здравствена стања повезана са резистенцијом на инсулин, попут метаболичког синдрома или синдрома полицистичних јајника (ПЦОС).
Посебно је медитеранска дијета одлична опција јер наглашава једење поврћа, хране богате влакнима, пасуља, ораха, рибе и здравих масти. Добро је заокружен и није превише тежак за праћење.
3. Не претерујте са протеинима
Иако је здрава количина протеина заправо добра за производњу инсулина, превише (као и превише свега) ће се вратити да вас уједе за дупе. Протеини могу стимулисати производњу инсулина, па ће јести пуно њих повећати ниво.
Кључно је јести праве врсте протеина. Можда ћете желети да избегнете протеине сурутке и казеина, који могу стимулисати већу производњу инсулина од осталих врста протеина.
Одлучите се за протеине који садрже мало животињске масти, попут рибе и живине, уместо црвеног меса. Ако сте вегетаријанац или веган, одлучите се за пасуљ, сочиво, орашасте плодове и семе, тофу и друге производе од соје.
4. Смањите мало
Губитак килограма може вам помоћи да смањите ниво инсулина, што је један од разлога због којих су дијете са ниским садржајем угљених хидрата и вежбање важни. Тешко је циљати одређена подручја тела за губитак тежине, али у овом случају губитак масти на стомаку може бити кључан за смањење нивоа инсулина.
Маст на стомаку често је висцерална маст која може бити опасна и тврдоглава. Висцерална масноћа на стомаку промовише инсулинску резистенцију, што може довести до хиперинсулинемије. Губитак те масти може смањити ниво инсулина и повећати осетљивост на инсулин, две ствари које желите.
5. Пазите на те делове
Када поједете превише било које хране за једно седење, панкреас производи више инсулина. У основи, преједање лако може довести до хиперинсулинемије, посебно ако имате већу телесну тежину и резистенцију на инсулин.
Ако једете мање порције и мање калорија, можете смањити ниво инсулина и повећати осетљивост на инсулин, без обзира на то коју врсту дијете пратите.
6. Поздравите се са шећером
Угљени хидрати нису једина ствар коју ћете морати да ограничите - шећер је друго. Ако једете превише слатких ствари, можете промовисати резистенцију на инсулин и тако повећати ниво инсулина. Ако вам треба уверљивије, постоје истраживања.
У малом Студија 2009 , једна група људи је током две недеље појела пуно слаткиша, а друга група кикирикија. Група слаткиша имала је раст нивоа инсулина за 31 одсто, у поређењу са 12 процената код групе кикирикија.
7. Поздрави цимет
И даље вам треба мало слаткоће у вашем животу? Цимет може вам помоћи у томе, а такође може смањити ваш инсулин.
Истраживања су показала да зачин може смањити ниво инсулина и повећати осетљивост на инсулин људи који имају дијабетес типа 2 и људи који немају .
Звучи превише добро да би било истина? Истина је да се ефекти цимета разликују од особе до особе. Дакле, иако свакако вреди покушати, знајте да то можда није чудотворац.
8. Нека АЦВ постане део ваше свакодневне рутине
Јабуково сирће заиста могао бити сјајан колико изгледа Пинтерест.
Показано је спречити скокове у инсулину , посебно ако га једете заједно са оброком са високим садржајем угљених хидрата. Иако су истраживања о томе старија, АЦВ такође може одложити пражњење желуца тако да се шећер из угљених хидрата боље апсорбује у ваш крвоток.
Дакле, следећи пут кад будете хтели неку храну тешку угљеним хидратима, пронађите начин да додате АЦВ у једначину.
9. Одлучите се за испрекидан пост
Вероватно сте чули за испрекидан пост као одличан начин за мршављење. Па, то је такође добар начин да смањите ниво инсулина. Ипак, не функционише свака врста испрекиданог поста. Чини се да је најефикасније ако једете течно или постите алтернативни дан.
Као и предлог цимета, и овај зависи од особе. Ако вам звучи добро, пробајте, али знајте да то можда неће обавити посао за све.
10. Дајте си одушка
Када сте под стресом, ваше тело ће ослободити више инсулина за енергију. Дакле, ако сте стално под стресом, ниво вашег инсулина биће виши.
Ако ово звучи попут вас, подузмите неколико корака смањите стрес . Можете покушати да вежбате медитацију или јогу, више спавате, више вежбате или једноставно свакодневно проводите време радећи нешто у чему уживате.
11. Радите више од Нетфлика и опуштања
Ако је опуштање на каучу уз добар филм ваш начин за уклањање стреса, то је сјајно. Али покушајте да се бавите физичком активношћу и сваког дана.
Истраживање је показао да само устајање и ходање око неколико пута да бисте прекинули дуге периоде седења могу побољшати ниво инсулина и осетљивост на инсулин.
Избегавање седентарног начина живота може бити једнако лако као шетња након што поједете обилни оброк или осигуравање устајања и шетње уоколо чак и када читав дан седите за столом.
12. Упознајте растворљива влакна
Када конзумирате растворљива влакна, она упијају воду и претварају се у гел. Ово успорава напредовање хране кроз ваш пробавни тракт, због чега се дуже осећате сити и спречава скокове шећера и инсулина у крви.
Такође може појачати добре бактерије у дебелом цреву, што може смањити резистенцију на инсулин.
Неке намирнице богате растворљивим влакнима су пасуљ, авокадо, прокулице, броколи, слатки кромпир, крушке, смокве, шаргарепа, јабуке, семе сунцокрета и овас.
13. Додајте неке додатке
Узимање одређених суплемената такође може помоћи у смањењу нивоа инсулина. А. 2017 студија открили су да су жене са већом телесном тежином које су узимале дијететске суплементе, укључујући зелени чај, капсаицин и ђумбир, смањиле ниво инсулина и изгубиле на тежини.
Кевин Овенс Кидс
Обавезно узмите ОК од лекара пре него што испробате било који додатак.
14. Изаберите масну рибу
Ако једете масну рибу попут лососа, сардина, скуше, харинге и инћуна, неким људима се пружа велика доза омега-3 масти, помаже у губитку килограма и смањује резистенција на инсулин.
Масна риба је такође саставни део медитеранске дијете (ако сте то узимали у обзир) и одличан извор протеина.
Ако нисте љубитељ рибе, можете покушати да узмете додатак рибљег уља.
ДО 2013. студија утврдио да је узимање рибљег уља довело до значајног смањења резистенције на инсулин. Иако се ова студија фокусирала на децу, ипак вреди покушати! Али, као и увек, разговарајте са својим лекаром пре него што узмете нови додатак.
15. Изградите те мишиће
Већ знате да кардио вежба може да смањи ниво инсулина, али не бисте требали занемарити тренинг са теговима. Тренинг отпора побољшава мишићну масу, што повећава количину глукозе коју ваше тело користи, а заузврат помаже инсулину да делује ефикасније.
Истраживање сугерише да је комбинација кардио тренинга и тренинга снаге најбоља опција физичке активности која има значајан ефекат на ниво инсулина и осетљивост.
16. Научите да волите зелени чај
Зелени чај је супер здрав, па није изненађење да се показало да такође помаже у борби против резистенције на инсулин. А. преглед 17 студија открио да је зелени чај значајно смањио ниво инсулина.
Попут цимета и јабуковог сирћета, ово можда неће успети за све. Али пошто је зелени чај пун антиоксиданата и може да помогне у губитку килограма, нема штете ако га додате у своју исхрану.
Доња граница
Ваш лекар је најбоља особа која ће вам помоћи да схватите како да смањите ниво инсулина, али неки од ових савета могу вам помоћи! Наравно, увек разговарајте са својим доктором пре било каквих драстичних промена у начину живота или исхрани.
