Сазнајте Свој Број Анђела
С обзиром на нашу културу више-је-више, идеја о напуштању теретане на неко време може изгледати контраинтуитивна. Као да ћете за неколико дана некако потпуно прећи и пробудити се са нултим тонусом мишића и аеробним капацитетом пушача астматичног ланца.
Али ако сте редовни вежбач - посебно оне врсте која иде напоље или крени кући - мало одмора може заиста битибаш такошта вам треба, према Рицхарду Веилу, физиологу за вежбање и директору програма мршављења у Болница Моунт Синаи Ст. Луке у Њујорку.
& лдкуо; Уобичајена фитнес мудрост је увек била да се чека 48 сати пре поновног рада на истој мишићној групи, & рдкуо; он каже. & лдкуо; Али мишићи се не поправљају брзо, а ако сте заиста напорно вежбали, могло би потрајати и до пет пуних дана да се потпуно опоравиш. Током тог застоја јачате. & Рдкуо;
Можда ће ти се свидети
30-дневни изазов у чучњу није толико сјајан за вас колико изгледа да изгледа Инстаграм - ево заштоТо је зато што сваки пут када вежбате, трауматизујете мишиће стварајући микроскопске сузе у ткиву. Звучи застрашујуће, али заправо је зарастање тих ситних суза због којих мишићи расту у величини и снази. & лдкуо; Дакле, ако наставите да вредно тренирате, могли бисте победити те добитке и разбити своје тело више него што га градите. & рдкуо; Другим речима, сав тај напоран рад пропада. Није кул.
Такође није кул? Претренираност ће готово сигурно довести до повреде. То је једноставна математика прекомерне употребе. Превише трауматизујте мишиће, а те микросузе ће се створити у повреди која ће вас вратити у тренинг, попут повучених препона или прилагођених леђа.
Чендлер Ригс млади
Ништа од овога не значи да бисте се требали тотално извући на кауч.
& лдкуо; Само одмарање је вероватно најгора ствар коју можеш учинити, & рдкуо; Додаје Веил. Желите да учините нешто лако настави се кретати таман толико да повећа проток крви у вашим мишићима - што помаже у процесу зарастања - али не толико да својим мишићима додате непотребан стрес. Размислите: лагана вежба, попут извођења пса у шетњу, лаганог пливања или ресторативног часа Иин јоге.
Ако једете пуно висококвалитетних протеина (јаја, немасна пилетина, јогурт) такође можете убрзати ствари.
Протеини се састоје од аминокиселина које олакшавају обнављање ткива - они су дословно грађевни блокови мишића. & лдкуо; Угљени хидрати и масти су такође важни, наравно, али протеини су посебно вредни, & рдкуо; каже Томми Јохн , специјалиста за спортске перформансе у Сан Диегу и аутор књиге Минимизирајте повреду, максимизирајте перформансе . & лдкуо; Тхеправа количина протеинаје различито за све. Слушајте своје тело - јер верујте ми, биће то као, & лскуо; Ох, треба ми ово,дај ми! & апос; & рдкуо;
престани да га јуриш и види шта ће се десити
Понекад грешимо дехидратација за глад, дакле нека вода буде кључни играч и у вашем опоравку. (Ове изненађујуће, али технике подржане науком такође вам може помоћи да се брже опоравите.)
Једнако је важно направити паузу од интензивног кардио тренинга.
Заправо, Веил редовно препоручује одмор за вежбање. & лдкуо; Прошле године сам држао говор на конференцији, а овај доктор је пришао и питао ме о ХИИТ тренингу. Тренирао је заиста напорно, али није имао осећај да му сав кардио који му помаже помагао да се побољша - и мислио је да је ХИИТ можда одговор, & рдкуо; Веил каже. & лдкуо; Једном сам га погледала и рекла: & лскуо; Превише радиш! Морате да направите паузу - не вежбајте више. & Рскуо; Предложио сам седам до 10 слободних дана - чак две недеље. Био је забринут да неће толико дуго вежбати, али успео је. Неколико недеља касније добио сам имејл у коме се захваљујем што сам га наговорио. & Рдкуо;
& лдкуо; Прекомерно кардио повисује ниво хормона стреса кортизол и друге маркере упале у телу до нездравих нивоа, & рдкуо; Каже Јован. & лдкуо; На пример, када трчите, генеришете силу од четири до пет пута & рскуо; телесну тежину са сваким кораком. То је прилично трауматично. & Рдкуо; И док поверлифтери сигурно тако тренирају, они то и радетакођеукључивање рада на мобилности и флексибилности у своје рутине - они знају вредност опоравка и да их то неће вратити.
Веил каже да ћете знати да ћете морати да направите паузу ако вас стално боли, осећате се као да постајете све слабији, не напредују , или им је једноставно досадно или је изгорело. Иначе, краћа два до тродневни период хладења је вероватно сасвим у реду. Мало слободног времена помоћи ће вам да се вратите јачи и мотивисанији него раније. Видимо се ускоро, патике!