30-дневни изазов у ​​чучњу није толико сјајан за вас колико изгледа да изгледа Инстаграм - ево зашто

У последње време толико ми је људи рекло да су усред 30-дневног изазова у чучњу, почео сам да се питам да ли је и сама краљица Беј можда процурила у неки строго поверљив план тренинга.

Са мојим деријером имам присан однос као са следећом особом, верујте ми. Моје глутеуси су ми леђа (буквално) продебљали (узвикивали клинца који ме је у средњој школи назвао „задњицом лубенице“) и заиста уживам у доброј сесији у чучњу.

Оно што нисам могао да заостанем је идеја да се бавим 30-дневним радомбило којиједан тренинг, чак и чучњеви. Очајнички желећи да ме неко убединеда бих скочио на траку, окренуо сам се Јасон тран , Њујорк тренер и Фитбит амбасадор, и Цамерон иуен , сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и физиотерапеут на Третмани по мери .

На моје изненађење, Тран и Иуен одговорили су ми на питање, „Требало бирадите 30-дневни изазов у ​​чучњу? “ са „да“, након чега следи - на одговарајући начин - велики „ол“, али ... “

Повластице

Оба ова професионалца паметна у чучњу одбранила су вредност једномесечног изазова као алата за покретање конзистентније фитнес рутине.

„Тридесетодневни изазовисудрагоцено јер вас сматрају одговорним и обично имају уграђен напредак, па је изазовније како време пролази и лако можете пратити резултате “, каже Тран. „Реално време може покренути здраву навику и, на крају, здрав животни стил. Да је изазов дужи, рецимо, три месеца, не би био одржив, а већина људи би вероватно одустала рано. “

Иуен се слаже да 30-дневни изазов може бити од помоћи онима који се осећају преплављеним идејом започињање програма обуке без икаквих смерница, јер пружа планирани тренинг са одређеним датумом завршетка. Такође верује да се благодати једномесечног фокусирања не односе само на почетнике. „За оне који већ редовно вежбају, 30-дневни изазов може бити начин подизања заосталих мишићних група пружањем додатног волумена.“

Да ли траје?

Иуен мисли тако - све док настављате са тренингом након изазова. „Уопштено говорећи, да би се одржале промене снаге и величине направљене на програму, подручје треба стимулисати најмање једном недељно“, каже он. „Али то је најмањи минимум - стимулација најмање два пута недељно била би идеална ако је ваш циљ одржавање промена“.

„Али“

После једноставне Гоогле претраге, открио сам 30-дневни изазов чучња који је споменуо један од мојих пријатеља - то је био напредак у лествици према горе, почев од 50 ваздушни чучњеви првог дана и завршавајући се на 250 до краја месеца. Овде су стручњаци имали проблема.

Зрачни чучњеви, без обзира на дубину, првенствено циљају квадрицепс (ваши бутни мишићи) и глутеуси (мишићи задњице). Иуен објашњава да када се фокусирамо искључиво на било коју одређену мишићну групу током дужих временских периода, подразумевано занемарујемо друге. „Да се ​​фокусирате само на ваздушне чучњеве, сигурно бисте пропустили неке важне мишиће“, каже Иуен. „Тетиве колена, аддуцторс , и бочни бокови нису регрутовани током ваздушних чучњева, што је жалосно, јер сваки од ових мишића доприноси стабилности у колену и куку. “

Студије показују да је динамична рутина тренинга отпора кључ успеха и Тран се слаже. „Поред свих предности мешања вежби и циљања различитих мишићних група, држање ваздушних чучњева целог месеца било би досадно!“

А ако вас „досадно“ не искључи, можда хоће и потенцијална повреда. „Уз изазов од 30 дана, главна брига је развој повреде прекомерне употребе“, каже Иуен. „Ове врсте повреда углавном се појављују као бол у близини тетиве на месту на којем се сусрећу са костима и јављају се када дође до акутног преоптерећења у одређено подручје без одговарајућег времена за одмор и опоравак.“ Типично колена преузмите терет повреда у чучњу, а Иуен каже да не би било изненађујуће ако развијете пателарну или глутеалну тендинопатију - ово су општи појмови који описују дисфункцију тетиве колена и задњег кука и као неко ко је искусио пателарна тендинопатија , рећи ћу вам: срање је.

И даље желите да га спустите?

Ако нисте спремни за 30-дневни изазов чучња, Тран и Иуен предлажу програм који укључује функционални покрети како бисте били сигурни да се бавите и свим важним областима максималан опоравак . „Можете побољшати 30-дневни изазов чучња променом положаја стопала, додавањем варијација једне ноге и кретањем у више равни“, каже Иуен.

Срећом по мене (и тебе!), Тран - који, можда бих напоменуо, има једно од најбољих опушакаикад—Осигурао нам програм за управо то. Има тона начине на које можете циљати глутеус , али Тран је то свео на ова три потеза за тонирање који ће вас добро одржавати, ах,заобљенацео месец. А ако сте таква особа која ужива у започињању ствари првог у месецу, знате да само пет месеци у години заправо има 30 дана (или мање - видимо вас у фебруару), па вас је Тран љубазно припремио за 31. Нема на чему.

Изазов који можемо заостати:

Скок чучњева

Циља четворке и глутеусе

Станите са стопалима на ширини рамена, спустите се у чучањ, а затим експлодирајте кроз пете да бисте скочили у ваздух. Слетите нежно назад у положај чучња. Ако плиометрија нису за вас, модификујте их основним ваздушним чучњевима.

Наизменични бочни испади

Циља четворке, глутеусе и адукторе

Стојећи високо са стопалима у ширини кукова, искорачите удесно с прстима окренутим напред. Пребаците телесну тежину преко десне ноге док спуштате стражњи део уназад тако да десна нога буде под углом од 90 степени. Леђа држите што је више могуће усправно, лева нога равна, а лева нога приземљена (прсти напред). Притисните кроз десну пету да се вратите ка центру, а затим поновите на левој страни.

стил одеће Анђелине Џоли

Једнокраки потисак кука

Циља глутеус, леђа и четверокуте

Лежећи на поду, савијте десну ногу и ставите десну ногу на под. Подигните леву ногу у ваздух тако да буде што је могуће равнија (окомита на земљу) и притисните десну ногу док подижете леву ногу ка небу и стискате задњицу. Не заборавите да главу држите на земљи и слободно притисните руке у под за додатну подршку. Када завршите сет, поновите на левој страни.

Нека буде занимљиво.

Тран није те дане одмора сваке недеље додавао како би био леп, већ је то учинио јер су неопходни. „Дани одмора важан су део процеса потребног за изградњу снаге и издржљивости“, каже он. Када смо изградњу мишића , ми заправо оштећујемо наша мишићна влакна да би се могла реконструисати дебље и јаче, а телу треба времена да прође кроз овај процес. „Међутим, одмарање не значи да пијете вино и испијате Нетфлик - још увек можете да прошетате, одете на јогу или се истегнете.“

Иуен саветује да поред одмора свој изазов допуните и комплементарним ојачивачи за горњи део тела и опустити се на додатном раду ногу. „Додајте неколико облика седења у неки облик потискивања (као што је преса за прса или преса за главу) и повлачења (попут подбочења или редова).“

Иако сам можда сумњичав, сигурно нисам онај који одступа од изазова. После последњег Тран-овог професионалног савета - „Не заборавите да замолите пријатеља да вам се придружи како бисте се међусобно позвали на одговорност и забавили се!“ - Послао сам тренинг најбољем пријатељу који је одговорио емојијима од брескве и двоструких руку. Изгледа да следећих месец дана проводим чучећи, насрћући и гурајући се до снажније задњице - лубеница се враћа у сезону.

3 Прелази на јачање глутеуса