Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Имате дан у којем, без обзира којим путем се крећете, повредите? Било да сте повременитркачили фанатик у теретани, опоравак бисте требали сматрати битним делом свог здравља.
Уместо да се бавите умором и болношћу искакањем Адвила и исисавањем, испробајте један од ових научно поткрепљених савета како бисте телесу помогли да се осећа боље, брже. Верујте нам, ваши дани опоравка илаган тренингдани су једнако важни као и дани када их срушите.
Одвојите време које вам је потребно да одморите кости, добро се понашате према телу и касније уберете плодове.
1. Одспавајте више
Иако је тачан однос између сна и вежбања још увек нејасан, истраживања сугеришу да лишавање сна може имати значајан негативан ефекат на перформансе и опоравак. Патрицк И, ет ал. (2017). Ефекти недостатка сна на когнитивне и физичке перформансе студената универзитета. ДОИ: 10.1007 / с41105-017-0099-5
Спавање утиче на цело тело и све његове системе - укључујући мозак, срце, плућа, заједно са метаболизмом, имунолошком функцијом, расположењем и отпорношћу на болести. Дакле, узимање додатних Ззз-ова након тешког вежбања може учинити више него што знате да убрзате опоравак тела.
2. Слушајте музику
Музика може бити одлична за помоћ у напајању током тешког тренинга - или нам барем одвлачи пажњу од оног „Моје ноге горе!“ осећај - али и преслушавање опуштајућих мелодија такође може да помогневежбање опоравак.
Песме успореног темпа могу вам помоћи да брже смањите пулс и вратите лактат у крв - ствари које у првом реду узрокују бол - брже се вратите на ниво одмарања након вежбања. Лее С, ет ал. (2016). Утицај музике на максималне перформансе трчања са сопственим темпом и пасивну стопу опоравка након вежбања. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27314136
3. Узмите мало протеина пре спавања
Осим озбиљног случаја месечарења, свом телу обично не дајемо хранљиве састојке док спавамо. И вероватно до сада знате да када вежбамо изазивамо ситне сузе у мишићном ткиву.
Тело одмах креће на посао поправљајући ове сузе, подстакнути протеинима које једемо . Истраживања показују да конзумирање светлости,ужина богата протеинимапре спавања омогућава нашим телима да наставе да поправљају мишиће преко ноћи. Рес ПТ, ет ал. (2012). Гутање протеина пре спавања побољшава опоравак након вежбања преко ноћи. ДОИ: 10.1249 / МСС.0б013е31824цц363
4. Једите протеине ујутру
После тешког тренинга и доброг ноћног одмора, тело може користите неке хранљиве састојке напунити. Доручак са високим уделом протеина може задржати мишиће да се обнављају, а такође може смањити жудњу касније током дана и ставити кибосх на вечерње грицкање. Леиди ХЈ. (2013). Корисни ефекти доручка са вишим садржајем протеина на апетитивне, хормоналне и неуронске сигнале који контролишу регулацију уноса енергије код прекомерне тежине / гојазних, „прескакање доручка“, девојчица у касној адолесценцији. ДОИ: 10.3945 / ајцн.112.053116
5. Пијте чоколадно млеко
Тражите ли згодну и укусну грицкалицу након тренинга у покрету? Доле мало чоколадног млека.
Протеин који садржи покренуће опоравак мишића. Такође, ти чоколадни угљени хидрати показали су у стварним студијама да смањују бол у мишићима и количину времена потребног да се тело припреми за следећи изазов. Притцхетт К, ет ал. (2012). Чоколадно млеко: напитак за опоравак након вежбања за спортове издржљивости. ДОИ: 10.1159 / 000341954
6. Покушајте с киселим соком од вишања
Укочен као даска са јучерашњег предавања или дизања? Тарт сок од вишње или суплементи могу помоћи у смањењу отока који се јавља када су мишићи оштећени, што омогућава нашем телу да се брже опорави и са мање бола.
Куповати за трпки сок од вишње и суплементи на мрежи.
Преглед истраживања који је проучавао благодати додатака исхрани код спортиста открио је да трпки сок од вишње смањује упалу и одложену бол у мишићима (ДОМС) након вежбања.
(Куркумин - активно једињење укуркума, зачин који индијски кари чини тако жутим - такође је показао ове предности). Такође можете купити додатке куркумина на мрежи .
7. Пијте пуно воде
Бољи опоравак могао би бити удаљен само чашу (или две, или три ...). Између многих других функција, течност помаже у уклањању метаболичког отпада који настаје током вежбања.
Према Амерички савет за вежбање , требало би да попијете 8 унци 30 минута након вежбања и 16 до 24 унци за сваки килограм телесне тежине изгубљен током вежбања. У врућини је очигледно могуће изгубити до 4 литре - или скоро 9 килограма течности - на сат. Гисолфи ЦВ. (1993). Поглавље 5: Потребе за водом током вежбања по врућини. Нутритивне потребе у врућем окружењу: Примене за војно особље у операцијама на терену. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК236237/
Пре посезања за Гаторадеом, међутим, знајте да је Х20 често довољан.
хеатхер лоцклеар прсти
8. Прескочите цугу
Они од нас који уживају усрећни сат после тренингаможда желите да будете опрезни због превише добрих ствари. Према Национално удружење за снагу и кондиционирање, било шта са 4 или више процената алкохола може повећати мокраћу, што одлаже рехидрацију након вежбања.
Такође, алкохол омета синтезу протеина, што значи да може покварити магију за поправљање мишића тела након тренинга.
9. Нека ваљак од пене постане ваш пријатељ
Већина болности која иде уз вежбање јавља се када наши мишићи и фасције - везивно ткиво које пролази кроз тело - постану „чворови“.
Развлачење мишића пеномили полукрути ваљци могу помоћи у уклањању тих чворова - ака миофасцијалне адхезије - и спречити стварање мишићне неравнотеже. Иако није тачно познат по својој удобности, благодати ваљања пеном вреде.
Купите ваљке од пене на мрежи .
10. Направите масажу
Опоравак се трља, било ко? Као да су нам заиста потребне рандомизиране контролисане студије, истраживање показује да масажа помаже у смањењу болности мишића након вежбања. Имтииаз С. (2014). Упоредити ефекат вибрационе терапије и масаже у превенцији одложеног бола у мишићима (ДОМС). ДОИ: 10.7860 / ЈЦДР / 2014 / 7294.3971
Мирисне свеће и опуштајуће мелодије по жељи.
11. Једите мало протеина пре тренинга
Амино киселине су градивни блокови ткива, а ми конзумирамо протеине да бисмо нашем телу дали довољно аминокиселина за обнову и одржавање мишића које „оштећујемо“ током тренинга (погледајте бројеве 3, 4 и 5, горе).
Истраживање је показало да узимање мало протеина пре вежбања може покренути наша тела да почну да поправљају и граде више мишића током и након ударања у тегове. Ормсбее М, ет ал. (2014). Прехрана пре вежбања: Улога макронутријената, модификованог скроба и додатака на метаболизам и перформансе издржљивости. ДОИ: 10.3390 / ну6051782
12. Једите нешто са протеинима и после тренинга
Овде осећате тренд? Иако протеини помажу телу да се поправи, једење нечега што садржи и угљене хидрате и протеине је добра идеја одмах након вежбања.
Конзумирајте млеко, јогурт или сендвич са путером од кикирикија у року од два сата након тренинга помозите мишићима да се опораве и обнове гликоген који су изгубили .
13. Дремајте дневно
Према Национална фондација за спавање , дремање може вратити будност, побољшати перформансе и смањити грешке и незгоде. Такође, студија у којој је учествовало преко 10 000 ученика, узраста од 16 до 30 година, пронашла је везу између квалитета спавања и трајања и снаге мишића.
Мушкарци који су спавали седам или више сати имали су већу снагу стиска руку него они који су имали мање од шест сати. Спавање, међутим, није имало значајног утицаја на снагу жена. Цхен И. (2017). Веза између сна и мишићне снаге међу кинеским студентима универзитета: Студија пресека. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5749041/
И верујте нам, брзо сна неће покварити предстојећи ноћни одмор .
14. Одморите мишиће
Иако се многи залажу за два дана између тренинга који укључују исту мишићну групу, не постоји једнозначно решењерешење за време опоравка. Фактори попут старости и нивоа кондиције су важни за одређивање колико одмора нам је заиста потребно између наших сесија дизања тегова.
Ако приметите да се ваше перформансе погоршавају из тренинга у тренинг, то је сигуран знак за планирање за неколико додатних дана одмора.
вертикални пирсинг врха носа
15. Испробајте компресијску одећу
Многим спортистима је важно да још једном брзо врате енергију (и снагу воље) да трче, скачу или бацају. Истраживање сугерише да ношење компресијске одеће може помоћи у смањењу времена опоравка мишића, посебно опоравка снаге, између интензивних напада. Бровн Ф, ет ал. (2017). Компресијска одећа и опоравак од вежбања: Мета-анализа. ДОИ: 10.1007 / с40279-017-0728-9
16. Окупајте се хладно
Иако би то могла бити застрашујућа перспектива, међу неким спортистима је уобичајена претпоставка да извођење хладног, целог тела након вежбања може значајно смањити бол и упалу након вежбања.
Међутим, истраживања сугеришу да иако потапање хладном водом може бити корисно за смањење упале мишића након тренинга отпора, није ништа ефикасније од тога активни опоравак (у овом случају, бициклизам ниског интензитета). Пеаке ЈМ. (2017). Ефекти потапања хладном водом и активног опоравка на упале и реакције на ћелијски стрес у људском скелетном мишићу након вежбања отпора. ДОИ: 10.1113 / ЈП272881
17. Покушајте са противупалним средствима
Прво се уверите да вас је лекар одобрио и да немате разлога да их избегавате, али антиинфламаторни лекови могу убрзати опоравак мишића и смањити бол, барем краткорочно. Морели, КМ. (2018). Ефекат НСАИЛ на опоравак од акутне повреде скелетних мишића: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1177 / 0363546517697957
Међутим, ако покушаватеизградња мишића, истраживања показују да високе дозе НСАИЛ (лекови попут ибупрофена и аспирина) могу да ометају способност вежбања за повећање мишићне снаге. Лиља Ј, ет ал. (2017). Високе дозе противупалних лекова угрожавају снагу мишића и хипертрофичне адаптације на тренинг отпора код младих одраслих. ДОИ: 10.1111 / овде.12948 Можете узети у обзир природне противупалне материје куркума и кора врбе.
Можете купити додатци куркуме и екстракт коре врбе на мрежи.
Дно: Ако вам је циљ већи бицепс, малоболностможда бити део процеса. Повремени Адвил је вероватно у реду. Само узмите један и не чините то редовним делом своје рутине.
