Сазнајте Свој Број Анђела
На неки начин је период између 18 и 29 година најбољи икад. То је време када на факултету можете да развијете осећај независности, започнете нове послове, извиђате сцену забављања или кренете у нове градове.
С друге стране, то је време које често карактеришудуг, романтичне незгоде, усамљеност , и осећај неизвесности око тога ко сте и зашто сте овде. Суочите се са тим: бити 20 и нешто није лако.
Није изненађујуће што су људи у касним тинејџерским годинама и двадесетим годинама посебно подложни депресији.
Симптоми депресије
Симптоми депресије могу се кретати од суптилних до изузетно тешких. Важно је разговарати са лекаром или терапеутом у кога имате поверења, уместо да сами направите дијагнозу. С тим у вези, ево неких уобичајених симптома који вас могу погодити:
- Понашања: Не занимају вас ствари које сте некада волели. Много се осећате уморно. Можда понекад размишљате о смрти и самоубиству. Пијете више алкохола или се дрогирате.
- Сазнање: Имате проблема са концентрацијом или довршавањем задатака на листи обавеза. У разговору вам треба више времена да одговорите него некада. Осећате се као да је теже доносити одлуке.
- Емоције: Кад размишљате о животу, ствари се осећају некако бесмислено. Можете се осећати празно, тужно, безнадежно, равнодушно или криво.
- Расположење: Ствари су почеле да вас крећу лакше, или сте можда иритирани и забринути због ствари које вам раније нису сметале.
- Физички симптоми: Ваше тело има болове или можда имате необјашњиве главобоље. Можда губите килограме јер је храна тренутно некако „мех“. Може се догодити и супротно - можда се окрећете ка удобној храни много више него обично.
- Психомотор: Осећате се као да не можете мирно да седите. Осећате се узнемирено и немирно или можда корачате по соби.
- Пол: Секс вас не занима више као некада.
- Спавање: Спавате много више и у другачије сате него некада. Или можда имате проблема са заспањем или спавањем, а тешко је вратити се на спавање ако се пробудите усред ноћи.
Такође је могуће да су ваши пријатељи и породица приметили промену у вама. Можда говоре ствари попут: „Хеј, је ли све у реду? У последње време делујеш доле “или„ Осећам се као да заправо ниси овде. Шта се дешава са тобом?'
Узроци за младе одрасле
Према Националном институту за здравље, око 7 процената одраслих Американаца имало је најмање једном епизоду депресије. Тај број скаче на 13 процената за људе од 18 до 25 година. Али зашто?
Данашња двадесетогодишњакиња пролази кроз низ психосоцијалних и биолошких искустава која их чине посебно рањивим на депресију.
Губитак и одбијање
Прво, депресију често изазива губитак, каже Мег Јаи , Докторат, психолог који је писао оважност својих 20-их.
Период између 18 и 29 година испуњен је потенцијалним губицима: раскид са неким значајним другим, губљењем пријатеља, губитком посла, неуспехом у школи или неупадањем у академски програм или схватањем да ваши планови за каријеру из снова можда неће успети.
Двадесете године, каже Џеј, време су неизвесности, због чега се људи могу осећати немоћно да промене свој живот.
Биолошки фактори
Биолошки фактори такође долазе у обзир. У последњој деценији научници су открили да се фронтални режањ (део вашег мозга одговоран за планирање и расуђивање) не развија у потпуности до средине 20-их. Јохнсон СБ, ет ал. (2010). Адолесцентна зрелост и мозак: обећање и замке истраживања неуронаука у здравственој политици адолесцената. ДОИ: хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јадохеалтх.2009.05.016
То значи да се двадесетогодишњаци суочавају са доношењем огромних одлука (где живети, какву каријеру наставити, да ли предлагати) када још увек нису у пуном когнитивном капацитету, што може изазвати осећај беса и тескобе.
Пијанство
У неким случајевима, двадесетогодишњаци можда неће схватити да одређени фактори животног стила могу допринети симптомима депресије.
Мицхаел бирд гласовни глумац
Пијанство има тенденцију да буде најчешћа и најинтензивнија код људи старости од 18 до 34 године и двоструко чешћа за мушкарце него за жене, према ЦДЦ .
Студија из 2017. године открила је да је притисак вршњака за забавом викендом фактор преоптерећења студената и да је повезан са стресом, анксиозношћу, депресијом и дугорочним ризиком од алкохолизма. Кунтсцхе Е, ет ал. (2017). Пијанство: Утицај на здравље, преваленција, корелати и интервенције. ДОИ: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Питања спавања
Према Цамерон Јохнсон , Др.мед., Психијатар на универзитету Лома Линда, прелазак са средње школе на факултет (и са факултета на постдипломски живот) често је обележен променама распореда спавања, што такође може проузроковати неке проблеме са менталним здрављем.
Истраживање то поткрепљује. Студија из 2015. године показала је да хронични недостатак Ззз-а може довести до депресије или других поремећаја расположења. Ал-Абри МА. (2015). Лишавање сна и депресија: двосмерна асоцијација. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4318605/
Добра вест је да су ове емоције прилично честе и обично пролазе док људи не напуне 30. Али депресија и даље може бити озбиљно питање које често захтева неку врсту лечења. Ево како да се позабавите тим осећањима када се појаве.
Како се носити са депресијом
Према Јаи-у, мало је доказа да ће се људи који постану депресивни у 20-има борити са понављајућом депресијом, посебно ако јој се правилно обрате када се први пут појави.
Постоји читав низ практичних начина за ублажавање осећаја депресије. Ова листа сигурно не укључује сваки начин лечења депресије, али истиче неке од најефикаснијих стратегија за људе било које старосне доби.
1. Разговарајте
Терапија се често сматра првом линијом одбране када је у питању депресија - и то са добрим разлогом. Преглед литературе из 2016. године показао је да је когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ) била ефикасна у лечењу великог депресивног поремећаја (МДД), анксиозних поремећаја и других стања менталног здравља. Цуијперс П, ет ал. (2016). Колико су ефикасне когнитивне терапије понашања код тешке депресије и анксиозних поремећаја? Метааналитичко ажурирање доказа. ДОИ: 10.1002 / впс.20346
Скидање ствари са груди у подржавајућем окружењу може осветлити оно што је уопште изазвало депресију. Добар терапеут такође ће вам помоћи да се излечите, тако да можете превазићи симптоме.
2. Позовите пријатеља или члана породице
Када је реч о суочавању са депресијом у било које доба живота, стручњаци за ментално здравље слажу се да је социјална подршка кључна.
Али контактирање пријатеља и породице теже је него што би могло изгледати, јер људи имају тенденцију да се повуку од других када су депресивни. Због тога родитељи могу имати посебну улогу у нашим двадесетим годинама, каже психијатар Марк Бансцхицк, др. Мед.
У двадесетим годинама многи од нас почињу да доживљавају родитеље као више пуне љубави и подршке него у адолесценцији. Не осећајте се као да је бебасто подићи телефон и назвати маму када се осећате плаво.
3. Сваког дана се мало крећите
Истраживачи одавно знају да вежбање можезаштититипротив депресије и анксиозности. Клинички преглед из 2015. показао је да програми вежбања могу да имају антидепресивни ефекат због хемијских промена које се дешавају током знојења. Рањбар Е, ет ал. (2015). Депресија и вежбање: Смернице за клинички преглед и управљање. ДОИ: 10.5812 / асјсм.6 (2) 2015.24055
Џонсон препоручује својим пацијентима да сваког јутра раде 20 минута кардио интензивног интензитета за позитиван подстицај енергије. Било да јесте кардио вежбе за телесну тежину или интервални тренинг на елиптичном , постоји много начина да се поправи.
4. Удари сено
Џонсоновим речима, сан је „основа доброг менталног здравља“. Непостојан распоред спавања може проузроковати да вам фронтални режањ пропадне, што може допринети осећају депресије и анксиозности. Потребна помоћ? Покушатиједан од ових саветаза боље спавање вечерас.
5. Зен ван
Медитативни покрети попут таи цхи-а и јоге изгледају прилично обећавајуће на одељењу за депресију.
Студија из 2019. године показала је да таи цхи може смањити кортизол (тај досадни хормон стреса) и смањити укупне симптоме депресије. Конг Ј, ет ал. (2019). Лечење депресије таи цхи-јем: стање технике и будуће перспективе. ДОИ: 10.3389 / фпсит.2019.00237
Студија из 2017. предложила је да узимање вашегакоза 8 недеља програм хатха јоге може резултирати „клинички значајним смањењем“ симптома депресије. Другим речима: Успева. Пратхиканти С, ет ал. (2017). Лечење велике депресије јогом: проспективно, рандомизирано, контролисано пилот испитивање. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0173869
Ован мушкарац девица жена сексуално
6. Само диши
Новија истраживања то показујупажљивостмедитација - техника усмерена на учење присуства и седења са неудобним мислима и осећањима - може бити посебно корисна за смањење депресије. Кхусид МА, ет ал. (2016). Настајућа улога медитације свесности као ефикасне стратегије самоуправљања, 1. део: Клиничке импликације на депресију, посттрауматски стресни поремећај и анксиозност. ДОИ: 10.7205 / МИЛМЕД-Д-14-00677
Ако сте нови у томе медитација , почните мало. Подесите тајмер на 5 минута опустите вилицу и обрву, затворите очи и фокусирајте се на дах. Сваки пут када ваше мисли крену према вашој листи обавеза или притисцима у вашем животу, нежно подсетите себе да се вратите овде и сада.
7. Набавите порив за биљем
Студије су показале да неки биљни суплементи имају антидепресивне ефекте. У прегледу 35 студија о кантариону из 2016. године, истраживачи су открили да је бољи од плацеба и, у неколико случајева, упоредо са антидепресивима. Махер АР, ет ал. (2016). Кантарион за велики депресивни поремећај. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5158227/
Наравно, када бисмо говорили о биљу, били бисмо несклони ако не бисмо споменули говор града: канабис (конкретно, канабидиол - ака ЦБД).
2018. истраживачи су приметили да је ЦБД деловао као стабилизатор расположења у депресивним животињским моделима, мада је потребно више истраживања на људима. Цриппа ЈА, ет ал. (2018). Транслационо истраживање терапијског потенцијала канабидиола (ЦБД): ка новом добу . ДВА: 10.3389 / фимму.2018.02009
8. Цхов доле
Срећна црева могу довести до срећног ума. Студија из 2019. године показала је да цревне бактерије заиста могу да производе супстанце које комуницирају са нашим нервним системом, истичући могућу везу између наше хране и наших осећања. Валлес-Цоломер М, ет ал. (2019). Неуроактивни потенцијал микробиоте црева човека у квалитету живота и депресији. ДОИ: 10.1038 / с41564-018-0337-х
Испада да је сигурно хранљиве материје и групе намирница може заштитити од депресије. На пример, 2018. године истраживачи су открили да пацијенти са депресијом често имају недостатак витамина Д (који се налази у јајима, риби и млечним производима). Англин РЕС, ет ал. (2013). Недостатак витамина Д и депресија код одраслих: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1192 / бјп.бп.111.106666
У другој студији 2018. године, истраживачи су погледали 34 хранљиве материје које су људима потребне и како се односе на депресију. Пронашли су 12 „хранљивих састојака антидепресива“. ЛаЦханце ЛР, ет ал. (2018). Антидепресивна храна: Систем профилирања хранљивих материја заснован на доказима за депресију. ДОИ: 10.5498 / вјп.в8.и3.97
Ево 12 хранљивих састојака и неколико намирница које садрже сваку од њих:
- Фолат: Броколи, пасуљ, сочиво
- Гвожђе: Спанаћ, сочиво, остриге, тамна чоколада, живина
- Дуголанчани омега-3 (ЕПА и ДХА): риба, ораси, семе, уље алги
- Магнезијум: Цјеловите житарице, лиснати добици, бадеми, индијски орах
- Калијум: Банане, месо од органа, медена роса, слатки кромпир
- Селен: Јаја, семе сунцокрета, смеђи пиринач, живина
- Тиамин: Ораси, зоб, говедина, свињетина, јетра
- Витамин А: Јетра, уље јетре бакалара, козји сир, кељ, шаргарепа
- Витамин Б-6: Јаја, говедина, шаргарепа, слатки кромпир
- Витамин Б-12: Говедина, јетра, пилетина, јогурт, риба, јаја
- Витамин Ц: Агруми, киви, манго, бобице
- Цинк: Говедина, шкољке, махунарке, семе, ораси
И ево још мало разлога за размишљање: Студија из 2016. открила је да суплементи рибљег уља помажу људима са великим симптомима депресије. Бастиаансен ЈА, ет ал. (2016). Ефикасност додатака рибљег уља у лечењу депресије: Храна за размишљање. ДОИ: 10.1038 / тп.2016.243
9. Покушајте са акупунктуром
Ако је идеја о мале игле које ти боре кожу чини вас нервозним, схватамо. Али све веће истраживање на ту тему превише је интригантно да би се игнорисало.
Студија из 2017. године открила је да је акупунктура у комбинацији са западном медицином побољшала несаницу повезану са депресијом више од саме западне медицине. Донг Б, ет ал. (2017). Ефикасност акупунктуре за лечење несанице повезане са депресијом у поређењу са контролном групом: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1155 / 2017/9614810
Преглед литературе из 2019. године забележио је везу између учесталости посета акупунктури и смањења симптома депресије. Другим речима, што више будете то чинили, осећаћете се боље. Армор М, ет ал. (2019). Акупунктура за депресију: систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10,3390 / јцм8081140
10. Размислите о додатној подршци
Ми смо обожаваоци да радимо шта год успе. Иако антидепресиви нису прикладни у свакој ситуацији, они могу бити од помоћи у случајевима када постоји породична историја депресије.
Лекар или лекар менталног здравља може вам помоћи да направите најбољи план лечења за вас.
фризуре за жене преко 40 година са округлим лицем
Доња граница
Упркос болу који узрокује, депресија заправо може бити користан сигнал да нешто у вашем животу треба променити, било да то значи прекид везе или напуштање посла.
Међутим, изузетно је важно да се на неки начин бавите депресијом, уместо да је само трпите.
Иако је можда тешко признати да сте депресивни, на располагању су вам људи, ресурси и акције који ће вам помоћи да живите здраво и срећно током двадесетих и више година.
