Машина за теретану коју користите погрешно (и како то исправити)

Када замислите број ствари које би могле да пођу по злу у теретани, можда ћете помислити да полетите с траке за трчање, баците тег на стопало или се згњечите под утегом.

Иако сте вероватно сигурни од ових снафуса у теретани, постоји велика шанса да се преварите када користите компликоване делове опреме. (Сви смо то урадили.) А тренери машина виде како се људи највише боре, то је машина за укрштање каблова или машина за ременице каблова.

Машина за укрштање каблова: Зашто је тако тешко

Борба је стварна. Зашто? „То је врло сложен и свестран део опреме за теретану“, каже Цхрис Финн , сертификовани лични тренер на Лифе Тиме Атхлетиц ат Ски у Њујорку.

„Доступно је много станица и низ ручки како би се побољшала његова свестраност, али то такође узрокује велику забуну“, каже Фин.

Поред тога, машина олакшава изоловање појединачних мишићних група, али то такође значи да је корисницима лакше да се оптерете превише превише тежине . „Ако је тег претежак, то угрожава вашу технику“, објашњава Фин.

И то је штета, јер је машина за укрштање каблова савршено место за све убилачки тренинг за цело тело . Добра вест је да смо овде да вам помогнемо.

Да бисмо разјаснили забуну, радили смо са Финном да бисмо креирали неке смернице о правилном облику за шест најчешће извршених вежби на машини за укрштање каблова.

Како одабрати праву тежину

Када је реч о одабиру праве тежине, то зависи од ваших фитнес циљева, каже Фин. Пре него што кренете, одвојите минут и размислите о жељеном исходу.

Ако покушавате да изградите витке мишиће, одаберите тежину која постаје изазовна при 15 до 18 понављања. Ако покушавате да се напуните, већа тежина би требало да буде тешка при 8 до 12 понављања.

Најважније правило које треба запамтити је да никада не треба жртвовати технику због тежине, јер она ризикује од повреда и заправо спречава да ојачате, каже Фин.

„Ако правилно изводите технику, тежина ће доћи и ништа вам неће успорити напред више од повреде“, додаје он.

Сада када сте спремни за пондер, пређимо на најчешће грешке (погледајте фотографије за референцу) и како их исправити. Пратите Финове савете у наставку да бисте избегли повреде и брже се поставили у кондицији

Одбијте летење каблом

Уобичајена грешка: Нетачно подешавање

Пожуривање подешавања (тј. Хватање за ручке, ходање напред и роњење право) може довести до угрожене форме.

Исправка

Ухватите ручку (е) и уместо тога направите корак уназад. Повуците тегове до груди као ред, а затим ходајте напред. Стојећи са стопалима у корак, ударајте ручицу (е) доле тако да зглобови буду у равни са раменима.

Уобичајена грешка: Нагињање предалеко напред

Иако је име можда збуњујуће, израз „пад“ се не односи на положај вашег тела, већ на угао померања тегова. Пречесто се људи нагињу или нагињу превише напред током овог потеза.

Исправка

Да бисте одбили на прави начин, ухватите ручке и повуците тегове. Закорачите у распоређени став са предњом ногом као „индикатором угла“ за тегове, лагано савијање у лактовима, подигнути сандук.

Стисните лопатице и раширите руке у боке на отприлике нивоу груди. Нека рамена буду спакована тако да руке не буду одбачене уназад.

Користите прса, повуците тегове назад у почетни положај под истим углом као и нога напред. Наставите да понављате.

Седећи ред каблова

Уобичајена грешка: Лоше држање тела

Заокруживањем леђа или погрбљењем рамена леђа ризикују од повреда. А нагињање уназад је такође не-не. Ако сте осећајући трбушњаке или у доњем делу леђа, то је сигуран знак да морате да смањите тежину.

Исправка

Почните седећи за машином, са стопалима на платформи и благо савијеним коленима. Ухватите ручку да бисте дошли у положај са рукама испруженим право испред себе. Сједните високо с укљученим језгром

Уверите се да је кичма равна, да су рамена назад, а груди подигнуте. Савијте лактове да повучете ручицу према грудима, а затим се усредсредите на стискање лопатица, готово као да између њих држите папир.

Држите 1 број, а затим се полако вратите у почетни положај, задржавајући мирноћу. Понављање.

Увијање бицепс кабла

Уобичајена грешка: Недостатак контроле

Форма је све - осигурава да циљате праве мишиће и помаже у спречавању повреда. Дакле, ако откријете да не можете контролисати руке и руке, то је велики проблем.

каиа сцоделарио пицс

Исправка

Док повлачите дршку према грудима, не дозволите да се лактови подижу до висине рамена. Ако вам тело не може помоћи, олакшајте тежину и усредсредите се на правилну форму.

Уобичајена грешка: Коришћење импулса

Још један знак да превише радите са тешким теретом је генерисање ногу, кукова или трупа. Ако видите (томе служе огледала) или осећате да се нагињете напред или назад, скините неколико килограма.

Исправка

С упаљачем за тег, ухватите га за ручицу при руци, а затим почните тако што ћете стати испред тегова, са стопалима за чврсту подлогу и благо савијеним коленима. Стојте високо (не држите задњицу).

Савијте лактове да повучете ручицу према грудима, а затим се одуприте тегу док га полако спуштате назад у почетни положај.

За ову вежбу важно је да лактове држите чврсто уз тело. Фин трик препоручује подметање пешкира испод сваког лакта као подсетник. Ако пешкири падну, знате да то радите погрешно.

Продужење трицепс кабла

Уобичајена грешка: савијање

Не буди ова особа. Савијање како би се постигла полуга преко тежине није начин за то. Ваше тело би требало да буде високо с укљученим језгром, а овај потез изводите полако са контролом да бисте заиста убрали све благодати.

Исправка

Ухватите се за конопце и станите испред тегова, руку савијених до 90 степени, лактовима уз бокове, стопалима заједно и коленима благо савијеним.

Са заглављеним језгром и мирним лактовима, испружите руке равно на ваше стране, а затим се вратите у почетни положај и поновите. За ову вежбу можете користити и трик са пешкиром.

Спуштање лат седишта кабла

Уобичајена грешка: Шипка иза врата

Ово може изгледати прилично саморазумљиво - ви само повучете шипку доле, зар не? Па, према Финну, он непрестано види људе како забрљају овај потез.

Једна од најчешћих грешака: повлачење шипке иза врата. „То ће проузроковати много проблема са раменима и вратом“, каже он.

Исправка

Сједните окренути теговима и ухватите шипку. Са високом кичмом и чврстим језгром, повуците шипку до груди, нагињући се уназад тек толико да је можете провући поред лица без ударања у браду.

Размислите о повлачењу лопатица надоле, као да их померате према задњим џеповима панталона. Вратите се у почетни положај тако што ћете полако одолевати тежини. Понављање.

Ротација пртљажника у стојећем положају

Уобичајена грешка: Превише кретања

Што се тиче ротације пртљажника, не бисте смели да померате ништа осим свог пртљажника. „Не желите да се савијате напред, нагињете се или стварате замах било где другде“, каже Фин.

Ако вам се чини да вас тежина избацује из равнотеже или треба да користите цело тело да бисте постигли замах, спустите тежину.

Исправка

Да бисте усавршили овај потез, усредсредите се на то да тело држите усправно и да само језгро ротирате у струку. Ухватите ручицу обема рукама и закорачите у страну тегова, руке испружене равно испред груди.

Увијте у струку да повучете тег на једну страну. Доњи део тела се уопште не би требало кретати. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.

Доња граница

Са свим ручкама и кабловима, машина за укрштање каблова може изгледати као збуњујући део опреме у теретани (осећамо вас), али не мора бити. Кључ је следећи: полако ваааааииии доле.

Ако поставите оптималну тежину, постаћете сигурни да ћете моћи да одржите правилну форму и постигнете максимум за свој новац током вежбе. То обично значи да имате исправљену кичму и подигнете груди, али то ће зависити од вежбе.

И пре него што зграбите ручке и почнете да избацујете понављања, проверите почетну позицију и форму. Не заборавите да будете сигурни да дишете (онесвешћивање вам неће помоћи да се супер почупате).

Током сваке представе крећите се са намером и контролом. Ако не можете да одржите добро држање тела за цео сет, спустите тежину, погледајте наша брза решења и започните поново.

Ако све друго закаже, питајте личног тренера (или оног колеге који посећује теретану, а кога сте лежерно гледали) шта да радите. Боље је да се у то време осећате помало посрамљено него да вас следећег дана погрбе болови, зар не?

Надамо се да ће ови савети учинити укрштање каблова вашом новом омиљеном машином. Са правим техникама може бити забавно колико и свестрано.

Посебно се захваљујемо фотографкињи Јулији Хембрее и Лифе Тиме Атхлетиц из компаније Ски на фотографирању.